体适能方法

体适能方法

1、常用的体适能评定方法

2、常用体适能训练手段与方法

1、灵敏的评定方法140

灵敏是指人体在复杂的条件下，快速、准确、协调的变换身体姿势、运动方向和随机应变的能力，它与速度、力量、体型、疲劳和神经类型等因素有关。

2、平衡的评定方法167

平衡是指人体维持身体稳定姿势的能力。

3、协调的评定方法173

协调能力是指人的机体的各部分活动在时间和空间上相互配合、合理有效的完成动作的能力，也可以说是迅速改变身体或某一部分的运动方向的能力。

4、速度的评定方法180

速度素质是指人体快速运动的能力 ，指人体或人体某一部分快速移动、快速完成动作和快速做出运动反应的能力。

5、爆发力的评定方法194

爆发力是指肌肉在最短时间内产生最高收缩速度和最大力量来克服阻力的一种能力，这种能力就像火药爆炸一样，能在一瞬间迸发出巨大的能量。

6、神经系统和感官是控制和协调全身各种功能的主要调节系统。206

1、力量训练的基本方法

1、动力性克制收缩练习方法

是指肌肉在拉长状态下以近端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。各种负重力量练习和跳跃力量练习都属于这种力量练习方法

2、动力性退让收缩练习方法

是指肌肉在拉长状态下以远端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。跳深练习和有水平速度的单腿连续跳跃、双腿跳跃练习都可以很好的发展这种练习方法。

3、等动力量练习方法li

是指在等动力量练习器械上进行的肌肉抗阻力始终恒定的力量练习方法。它被认为是发展最大力量和避免受伤的最好的力量训练方法。

4、超等长收缩练习方法

是指肌肉在外阻力作用下在缩短中被拉长，进行超等长收缩。例如跳跃运动员起跳腿伸肌群在脚着地时就是这种收缩。

5、静力性练习方法

是指不改变肌肉长度、张力变化的力量练习方法。

6、电刺激方法

是指利用电刺激替代神经冲动使肌肉产生收缩的力量练习方法。

7、组合力量练习方法

将上述力量练习方法进行不同搭配组合进行综合力量训练的力量练习方法。

手段

1、负重抗阻力练习手段

负重物、杠铃、沙袋等克服外阻力的负重力量练习手段。

2、对抗性力量练习手段

将对手的力量作为阻力进行对抗力量练习。

3、克服弹性阻力的练习手段

利用弹性物体的变形阻力发展身体的局部力量。

4、利用外部环境阻力的练习手段

利用自然环境如沙滩、水阻力、山坡等进行力量练习

5、克服自身体重的练习手段

各种徒手的蹲起、跳起、跳跃、跳台阶等力量练习

6、利用专门力量训练器械的练习手段

利用各种综合、单一功能的、专项的力量训练器械进行力量练习

7、电刺激力量练习手段

2、发展耐力素质的基本方法

1、持续训练法

是指较长时间内以一定的强度持续工作的练习方法。

2、间歇训练法

在一定训练时间内，严格规定练习的强度、练习的间歇时间和恢复心率的练习方法。

3、重复训练法

4、变换练习法

是指变换练习方法中的某些因素或者变换某些练习条件的训练方法。

5、循环练习法

6、高原训练

是一种利用高原缺氧条件提高运动员耐受高乳酸的训练方法。

手段：

耐力素质

1、立卧撑。4—6组*30次，组间歇5分钟。

2、重复爬坡跑。

3、连续半蹲跑

4、连续跑台阶

5、沙滩跑

无氧耐力

1、原地间歇高抬腿跑

2、原地或行进间车轮跑

3、高抬腿跑转加速跑

4、间歇后蹬跑

5、反复跑

有氧耐力

1、规定时间跑

2、规定距离、时间跑

3、变速跑

4、重复跑

5、越野跑

3、发展速度素质的基本方法

1、重复法

短时重复法用于发展速度素质和改进技术，中时重复法发展速度耐力

2、间歇法

采用高强性间歇训练法发展糖酵解供能能力，发展ATP、CP和糖酵解混合供能能力；采用强化性间歇训练法主要发展无氧—有氧混合供能能力

3、比赛法

采用教学性比赛、检查性比赛、模拟性比赛及适应性比赛的方法发展专项速度和速度耐力，可以收到比训练更大的效果

4、变换法

变换训练法可以缓解或消除运动员对神经兴奋与抑制转换节律产生的消极适应

手段：

发展反应速度

1、听信号启动加速跑

2、小步跑、高抬腿跑听信号后加速跑

3、俯卧撑听信号跑

4、听信号转身起跑

5、听枪声起跑

发展动作速度

1、听口令或节拍器摆臂

2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿

3、仰卧高抬腿

4、悬垂高抬腿

5、快速小步跑

发展移动速度的手段

1、小步跑转加速跑

2、高抬腿跑转加速跑

3、后蹬腿跑转加速跑

4、高抬腿车轮跑转加速跑

5、单足跳转加速跑

4、柔韧性、灵敏性、协调性、平衡素质基本方法

柔韧性基本方法

1、主动或被动的静力拉伸方法

缓慢将肌肉、韧带、肌腱拉伸到较长部位，感到有酸疼和胀痛时在这一部位停留6—8秒，重复6—8次。

2、主动或被动的动力性拉伸方法

速度较快的、有节奏的，逐渐增加幅度的拉长—复位练习，重复5—10次

手段

1、在器械上练习

在平衡木、把杆、吊环等器械上做拉伸练习

2、利用轻器械练习

利用短棍、绳、橡皮筋等做拉伸练习

3、利用外部阻力练习

利用同伴的助力、重力等做拉伸练习

4、利用自己体重的练习

悬垂、摆、震等练习

5、利用专项器械的练习

利用体操器械、投掷器械、武术器械等做拉伸练习

6、发展各关节柔韧性的练习

踢、摆、压、转、绕环、屈伸、震等

灵敏性基本方法

1、发展反应、判断能力的方法

2、调整身体位置、维持身体平衡的方法

3、运用技巧、弹网技术动作发展灵敏性的方法

4、运用球类项目技术动作发展灵敏性的方法

5、运用各种跳跃练习发展灵敏性的方法

6、运用变化动作方向、动作力度、动作速度、动作形式等变换法发展灵敏性

7、运用游戏法发展灵敏性

手段

1、前、后团身滚翻

2、跳四方

3、各种跳绳练习

4、各种球类运动

5、灵敏性游戏活动

发展协调能力的基本方法

1、协调性受遗传因素影响较大，但具有较强可塑性

2、结合专项技术动作训练协调性，动作越复杂，动作难度越大，越要加强协调能力的训练

3、无论何种项目，都可利用体操、技巧、弹网、舞蹈、健美操、球类等项目的技术动作发展本专项的协调性。

4、发展肌肉的内协调能力，要以最大强度进行负重力量训练，并且要进行高强度跳跃练习和肌肉拉长练习

手段

1、各类体操动作

2、各类舞蹈动作

3、各类健美操动作

平衡能力基本方法

1、平衡能力可以通过反复强化训练得到强化

2、平衡分静态平痕和动态平衡。静态平衡需要发展相关的肌肉力量，平衡动作要符合力学的稳定机理。动态平衡要求动作熟练、动作感觉良好、动作控制能力强、维持平衡的能力强。

3、发展有支撑平衡能力的练习要在地面上进行，发展无支撑平衡能力的练习要在空中进行

4、发展平衡能力要与专项技术动作结合起来进行

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