器械健身一周训练计划

器械健身一周训练计划

2013年5月

自身情况：

体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标：

1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。

2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率：

一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。

细节安排：

每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排：

每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排：

周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。

正式锻炼：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。

3. 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。

站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG的哑铃)。

3.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

1. 开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。

2. 动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10次，用30—40KG重量)。

3. 训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。

哑铃侧平举——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

1. 开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

2. 动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG哑铃)。

3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。

深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌

1. 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。

2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。

3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周三【主要目标：全身性锻炼】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。

正式训练：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。

杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌

1. 开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。

2. 动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。（用30KG和40KG重量各练习两组，每组8—10次）。

3. 训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地面平行为止。

上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

1. 开始位置：仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。

2. 动作过程：呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还原，如此重复。（用40KG重量，练四组，每组8—10次）。

3. 训练要点：动作平稳，两膝不要晃动。

背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1. 开始位置：双手抓牢握把，直坐在训练器座椅上，腿部最好固定。

2. 动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。如此重复。（用24KG重量，练四组，前后各两组，每组8—10次）。

3. 训练要点：.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1. 开始位置：坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲。

2. 动作过程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。（用24KG重量，练四组，每组8—10次）。

3. 训练要点：用背部力量拉肘，而不是二头肌，缓慢还原。

站立提踵——主要训练部位：小腿

1. 开始位置：站立，调整好肩部，腰部不要弯曲。两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

2. 动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原，如此重复。（用32KG重量，练四组，每组8—10次）。

3. 训练要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

1. 开始位置：脚放在泡沫棉的上方，与地面成90度，双手半握拳，放在耳朵两侧，身体往后躺。

2. 动作过程：让腰部发力上身径直起来，身体起来时收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后缓慢下降使身体复位。(练习6组，每组15次)

3. 训练要点：动作要缓慢匀速，使腹肌持续用力。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周五【主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼】

先进行热身活动，同上述。

上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用40KG重量，练四组，每组8—10次）。

站立提踵——主要训练部位：小腿

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用32KG重量，练四组，每组8—10次）。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(练习6组，每组15次)

哑铃飞鸟——主要训练部位：前三角肌、胸大肌

1. 开始位置：身体平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

2. 动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，如此重复。（用20KG重量，练习四组，每组8-10次）

3. 训练要点：整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用30KG和40KG重量各练习两组，每组8—10次）。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周六【重点训练部位是腹肌和背阔肌】

背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用24KG重量，练六组，前后各三组，每组8—12次）。

拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用24KG重量，练四组，每组8—12次）。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(练习6组，每组15次)

器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(用30—40KG重量，练4组，每组8-10次)。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

总结：经过一学期的器械健身，身体部分肌肉维度已经有了较明显的增长，尤其是二头肌，三头肌和胸肌，但是腹肌和背阔肌增长并不明显，一定要继续坚持锻炼，塑造健美的体格。

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/8d967096b14e852458fb5783.html