力量/稳定计划
周一-下肢大重量
深蹲 - 3组x6次
硬拉 - 2组x6次
可选项目 - 3组x8-12次
可选项目 - 3组x8-12次
周二-上肢大重量
卧推 - 3组x6次
主上背部训练 - 3组x6次
肩部训练 - 1组x6次
上背部训练#2 - 1组x6次
可选项目 - 3组x8-12次
可选项目 - 3组x8-12次
周四-下肢稳定性
停顿式深蹲 – 6组x4次
停顿式硬拉（在重量离地后立马停顿） – 3组x4次
可选项目 - 3组x8-12次
可选项目 - 3组x8-12次
周五-上肢稳定性
不触胸卧推 – 6组x4次
停顿式主上背部训练（在肌肉完全收缩时停顿）- 6组x4次
肩部训练 – 1组x10
上背部训练#2（不停顿）- 1组x10
可选项目 - 3组x8-12次
可选项目 - 3组x8-12次
注意 – 以上列出的是实际训练组的组次数，不包括之前的热身组。此外，上背部训练#2得留给一个垂直拉举的动作，第一个上背部训练则是水平拉举（划船动作）。
进展模式
先说大重量日，选一个能正好连续多组完成3-6次的重量。这不是说你一开始应该练得极轻，而是请保证万无一失。可以试试从你极限重量的75-80%开始。假设你能卧推225磅一次，那么就从170-180磅开练。
稳定日的话做法一样。请确保选择一个能顺利完成全部6组4次的重量。重量要比大重量日的轻，因为停顿式的练法更具挑战性。因此停顿式深蹲、停顿式硬拉、不触胸卧推以及停顿式上背训练，应使用各自约70%的极限重量。
置于进展，每周加0-10磅的重量。你首先肯定想问为何0都要包括？因为大多情况下，几个主要训练项目里，通常是卧推，会因为重量和力量的欠缺而比其它下肢项目进展得慢。这就会导致两周才能进行一次最小加重（每个健身房提供的最轻哑铃片不同，一般是5磅）。此外，有时在某一周你可能觉得状态良好，那就一次加10磅。如果你是个大块头新手，或者经常不认真训练，这种情况极易发生。但总的来说，目标是每周给各项增加最小重量（5磅）。因此归根结底你的目标是在大重量日内100%全身心地投入到每一组的训练。前几周做起来会比较简单，但是
你肯定在想，同样的进展方式也适用于稳定日吗？答案是是的，你要以同样的方式提升停顿式项目。和主要训练项目一样，我给你留了0-10磅的增重空间，让你根据自己的身体调整。经过几周的训练后，大重量日会变得十分费力，之后的酸痛很可能延续至稳定日。如果确有此情况，那稳定日的重量就可以不做提升，但普通项目的照常加重，直至它俩差距过大时，再把增重调回同一步调。稳定日总体应很有挑战性，但你千万别冒完成不了的危险。每周一开始的大重量日才是你该全力以赴挑战极限的时候。
辅助项目
我特地将除了深蹲、卧推、硬拉外的项目留给你自行选择。对于肩膀、上背部以及二头肌训练，我建议你选择一个并至少坚持4周。比如，你想选择哑铃划船作为上背部训练，那就连做这个动作至少四周，不要换来换去。专注于一个动作可以让你熟练掌握，直接产生进展。但是我也不想让你太受限制，所以连做4周后的哑铃划船后，你可以换成别的项目，比如用负重引体向上来练上背部。
置于辅助项目的进展，这要具体情况具体分析了。对于主上背项目（水平拉举），目标是和卧推一样每周加0-10磅。就我所观察到的普遍情况，大多数训练者卧推和划船的进展幅度要比肩推和垂直拉举快得多。这就是此计划中这些项目的训练量较低的原因之一，它们更多地是用来平衡肌力而不是作为基础的上肢力量训练。因此，肩部/垂直拉举项目应每三周增加0-10磅。概括说来，主要项目尽量每周增重，但辅助项每三周升一次重量即可。
辅助项目建议表
上背部训练#1选项（水平拉举）
1.哑铃划船
2.杠铃划船
3.任意练上背的器械
肩部训练选项
1.坐式哑铃推举
2.站立哑铃推举
3.肩上推举（站立）
4.坐式杠铃推举
5.任意练肩器械
上背部训练#2选项（垂直拉举）
1.负重反手引体向上
2.负重正手引体向上
3.坐姿下拉
可选项目
主要项目和辅助项目是此计划的重点。我们的目标是熟练掌握基本动作。然而，这也不意味着你必须将其它所有训练都拒之门外。如我文首所述，制定计划时必须兼顾简洁性和可塑性。你不必去管这些可选项目的具体数字，光做就行。这样使你可以根据自身当天的状态做出调节，你可以每个训练日程都更换可选项目。肩部肌肉失衡导致不适？那就加入些轻重量肩部外旋项目和三角肌后束训练。给此计划一些灵活性同样会帮助你的心理。如果你想做些侧举练练肩或者三头肌分离训练，完全没问题。这些项目是分离还是复合训练都行。请注意，我没有将三头肌针对训练直接加入此计划，因为所有的那些推举动作已十分耗费三头肌，更多的分离训练会妨碍恢复。对于拉举项目就没有这样的困扰，因为二头肌通常不是背部训练的限制因素，三头肌则是推举的。这就是为何我只在辅助项目里加了二头肌训练，三头肌则留到了可选项目。
可选项目例表（不限于此表）
上肢
1.附身哑铃飞鸟
2.三头肌下压
3.窄距卧推
4.二头肌弯举（不准借力要求极其标准）
5.上斜拉力器夹胸
6.上斜哑铃卧推
7.侧举
8. 绳索面拉
9.借力哑铃弯举
10.杠铃弯举
下肢
1.坐姿蹬腿
2. 俯卧弯腿
3.前蹲（使用较轻重量）
4.直腿硬拉
5.单腿坐姿蹬腿
6. 架空蹲
7.抓举（宽握）硬拉
注意 - 没有特定顺序。只是列举一些适合此计划的训练项目。
失败后重置
由于这是个线性计划，而且你得在大重量日竭尽全力，所以最终重量到一定程度后，你将无法完成要求次数。一旦发生此情况，下周的训练就降低15磅。当然我们说的是某个特定项目。比如你未能完成某组深蹲的要求次数，但是硬拉还是做到了2组6次，那就保持硬拉的进度不变，但降低深蹲的重量。个别项目的重量波动很正常，不要因为一个项目而拖慢整个计划，否则你会被短板理论所限制。总体来说你的弱点迟早会随着时间练起来，所以没有必要逞能非不减重。
如果你碰到了某项不得不重设三次的情况，那就需要开始每两周加重一次的模式了。当然如果你是新手的话，达到此境况本身就需要很久，但若真的碰到了，最好的处理方式就是放慢进展的脚步。还有，如果你在进行此计划前就是个较有经验的选手，那你可能从一开始就得使用这样的模式。我个人就是这个情况，我的硬拉和深蹲仍能顺利地每周加重，但卧推我宁愿2周增重一次。如果每2周加重一次都还失败了3次以上，那你可能就得停下此计划了。这时我会推荐给你我的6周周期性计划。实际上你可以交替使用这两个计划，当此线性计划停滞时，就用6周周期缓一缓。一般我的建议是最好能连做3个6周的周期，但是你也可以根据情况轮流使用这两个计划。
热身
要记住所有列出的组次数都不包括热身组。热身时你可以选用其它自己喜欢的项目，但是你必须花时间逐渐给其加重。你可以去我的频道看看“Heavy Lower Body Workout (every rep/set)”作为你热身的样板。但如果你的训练重量在200-300磅之间，那你的热身可能不需要像我那样久。如果你有些关节酸痛，那最好还是多加几组热身训练。
饮食
对此计划来说，我只要求你吃够至少足以维持身体所需的卡路里，以及足量的蛋白质。如果你体脂超过15%很多，你可以在健力的同时渐渐减脂。但如果你相对较瘦，我希望你逐渐增重/健力，而不是一口吃成个大胖子。你也可以照我现在的做法来做。如果你不十分精细地追踪宏量营养素摄入的话，我建议你每天吃3勺（23-35克）蛋白粉。
蛋白粉的品牌都无所谓，只要蛋白质含量达标不偷工减料即可。如果想的话，你也可以整些便宜的肌酸。我个人并不使用，因为它对我不起作用，但是有大量科学研究表明肌酸对多数人非常有效。蛋白粉和肌酸的价格都比较亲民。训练前补剂则完全没必要，效用基本都是心理作用。
组间休息
这是力量训练中最容易被忽略的一点。组间休息不够的话，将导致无法完成下一组。组间恢复完好，才能顺利地完成整个训练。大致说来，时长约3-10分钟左右。我都有休息长达15分钟的情况，所以为了能保证下一组100%的专注和发力，请耐心等待。对于稳定日的训练，由于重量/强度较低，你可能只需要3分钟的休息时间就能完全恢复。唯一的例外是可选项目，训练时你可以刻意缩短组间休息时间，以提升强度，所以我一般建议休息1-2分钟。
如果你想缩短训练时长，那就将上肢项目做成超级组。这不是叫你在卧推后立马练背，你仍需在组间休息，但由于交替的模式隔开两个特定动作，休息时间便可相应缩短。所以上肢训练就做卧推/背部、肩部/弯举以及两个可选项目的超级组。如果这在你的健身房里实施起来不方便，或者你就是不喜欢，那完全没必要去做。我说了，这只是一种既节省时间又能保证效率的方法。此外，它只适用于上肢项目，下肢的深蹲/硬拉啥的就算了。
本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/205c9478bb0d4a7302768e9951e79b8969026812.html
文档为doc格式