Lesson Eight How to Reduce Stress, Anxiety and Worry

Lesson Eight How to Reduce Stress, Anxiety and Worry

参考译文

如何减轻压力、焦虑和烦恼

[1] 说起来可能令人惊讶，但生活中就是需要压力。权威的压力问题专家说，生活没有压力便会单调乏味，缺少刺激。压力会给生活增添色彩、挑战和机遇。然而，过多的压力会严重地影响人的身心健康。在当今充满压力的世界中，一个主要的挑战就是要使生活中的压力为人服务而非与人为难。

[2] 在当今繁忙、快节奏的世界里，压力总是伴随着我们。精神或情感活动以及体力活动都可产生压力。太多的情感压力导致身体生病，诸如高血压、溃疡病、哮喘、过敏性结肠炎、头痛，甚或心脏病。而另一方面，由工作或运动引起的体力上的压力却很少导致诸如此类的疾病。实际上，体育锻炼能帮助人放松，并处理精神或情感上的压力问题。

[3] 医学博士汉斯·赛利是这一领域的公认的专家，他把压力解释为一种“对身体某一需求的非特异性反应”。减轻压力的关键是要明白我们的躯体如何对那些需求做出反应。如果压力持续时间较长或特别是人沮丧，那会变得非常有害---引起痛苦或“严重的紧张感”。如果能识别这种痛苦的初期征兆并对其采取措施，会使人的生活质量得到显著的改观。

[4] 为了从积极的方面利用压力，防止其变为痛苦，人们应该知道自己对造成压力的事情由什么样的反应。人体对压力的反应是经过一定阶段的：（1）惊恐， （2）抵制， （3）疲乏。肌肉紧张，血压和心律升高，肾上腺素及其他由血压引起的、增高戒备水平的激素便释放出来。如果引起压力的情况继续下去的话，人体便需要时间来修复了。如果那样的话，最后可能出现于压力有关的疾病，诸如周期性偏头痛、高血压、后背痛或失眠。这就是为什么当压力出现时识别它并积极的对付它是重要的。

[5] 虽说人活着不可能完全没有压力和烦恼，但避免某些烦恼及在回避不了烦恼时尽量减少它的影响确实可能的。美国社会保健及福利部建议用下列方法来克服压力。

[6] *体育活动

当你感到紧张、生气活不高兴时，试试通过锻炼或体育活动释放压力的方法。跑步、散步、打网球或在自己的花园里干活都是可以尝试的一些活动。体育锻炼能减轻人的焦虑不安，有助于放松。身心调节一致就能减轻生活的压力。

[7] *与人诉说

向他人谈谈自己的焦虑和烦恼是有益的。或许一位朋友、家庭成员、老师或者顾问能帮助你对烦心的问题做出积极的分析。如果感觉问题严重，或许可能向心理学家、精神病学家或社会工作者寻求专业帮助。知道何时该去寻求帮助是避免以后出现更多严重问题的积极一步。

[8] *照顾自己

应该尽量吃好和休息够。如果因睡眠不足或者由于进食不当而易怒、紧张，那会更容易感觉压力重重。如果压力不断使你难以入睡，那就应该去向医生咨询了。

[9] * 为自己挤出时间

按时工作，按时娱乐。要记住，消遣对于人的全面健康来说同工作一样重要。日常工作中也需要休息来放松和娱乐。上街看看商店橱窗或者搞搞业余爱好。每天至少要有半个钟头做点自己喜欢的事。

[10] * 把需要做的事情列一清单

工作无序以及“要做的事不少而时间不足”的感觉会产生压力。企图同时处理所有事情是不胜负担的，最终可能一事无成。相反，先把必须做的事情列一张表，然后一次一事，做完一件核销一件。最重要的事情优先考虑、优先解决。

[11]* 请大声喊叫

尽量大叫一场可能是消除忧虑的健康方式。他甚至可能有助于避免由于焦虑和紧张引起的头痛或其它身体不适。

[12] 勾勒宁静的景象

人虽不能总是出逃，但可以使自己拥有一种精神上的“逃避”。脑海里想象的或画布上的描绘出的一幅宁静的乡村景象能使人从心理紧张的状态转变到一种心理较轻松的状态。也可以通过读一本好书或听一曲优美的音乐来创造一种平静安详的感觉。

[13] 不要自己用药

首先，个人虽然可以使用处方药或店里买的药来暂时缓解心理压力，但它们不能根除引起心理压力的原因。实际上，许多药物可能使人上瘾，还可能使你的工作效率下降，由此引起比它们消除的还要多的心理压力。药物只应在医生的指导下才能使用。

[14 ] 自我放松

减少或完全避免心理压力的最好办法是要学会如何放松。不幸的是，许多人试图以与做生活中其它事情相同的步调来放松自己。这是不行的。相反，应试着不要忧虑时间、生产率以及“做得恰当”之类的问题。下面是几种也许会有助益的松弛技巧。

[15] — 深吸一口气，然后呼出，帮助心情平静，抵制身体对精神压力的自然反应，改善身体的生理反应。

[16]— 大笑。许多压力问题专家提倡把大笑作为消除紧张情绪的放松技巧。

[17] — 洗个温水澡或淋浴。不管是泡沫浴还是较长时间的热水淋浴，都不失为紧张了一天后放松自己的一种绝佳办法。

[18] — 尝试肌肉渐进放松法。自己来收缩、松弛躯体上每组肌肉群。开始时先绷紧脚趾10秒钟，然后松弛20秒。这样一紧一松往上身一直做上去，一直做到脸部肌肉。

[19] — 掌握了放松的“艺术”，便会在正常的“生存”中得到满足，无须努力或奋斗。关注消遣、娱乐和健康会减少生活中的压力、焦虑和烦恼。结果是，生活得更沉着、更健康、更快乐。

Key to the Exercises

. Oral practice and discussion

.Vocabulary

A. 1.C 2. A 3.D 4. A 5. B

6. A 7.A 8. B 9. B 10. A

B. 1.A 2. B 3.C 4.C 5. D

6. C 7.D 8. B 9.B 10. A

. Cloze

1. combating 2. speeds 3. chuckle 4. melting 5. comedy

6. meetings 7. external 8. determines 9. perspective 10. threatening

11. fond of 12.survive 13. tense 14. trick 15. out of

. Translation

A.将下列句子译成汉语

1． 在大多数人身上，乐观主义和悲观主义兼而有之，但是更倾向于其中之一。塞利格曼说，这种倾向是早在“孩提时代”就形成的一种思维定式，它来自于千万次警告或鼓励，积极的或消极的话语。过多的“不许”及危险的警告会使一个孩子感到无能、恐惧以及悲观。

2． 我们每天都要面对负面回报。做得好，没有人记得；做得不好，没有人会 忘记你。也许你已经注意到，在家里是没有多少荣耀的。我们很少能得到赞美或者鼓励（母亲节和父亲节显然例外）。剩下的日子里，我忠诚的支持者跑到哪儿去了呢？哎，他们把我干净的冰箱溅上牛奶，把口香糖的包装纸扔进他们装袜子的抽屉里，而且要求在下一次家长会的时候（通常就是当天晚上）拿四百个纸拖蛋糕。难怪我们得出这样的结论。最好把有条理的生活留给那些没有孩子、独身或者无比坚毅的父母！

3． 平静的心态取决于每个公民互相之间的信任---也就是，当我们走在街上，办着各人的事情时，我们对于维系一个文明社会持有同样的基本观点和价值观。

每当毫无戒心的无辜受害者受到暴力犯罪或恐怖行动的伤害时，当枪手射出了子弹或炸弹时，我们共同的平静心态就会减退；同时，对所有与我们走在同一人行道上、在同一商场购物或是在其他场合分享空间的陌生人，我们也都渐渐失去了信任感。……

B. 将下列句子译成英语。

1. The important thing for you to do is to relax. The world will not end if you take a little longer to decide your future. Try to enjoy life a little. Go see a funny movie. Think about all those who will love you no matter what choice you make.

2. Learning is your own business and you should get rid of dependent mentality. Good environment, sufficient books, convenient facilities, as well as advice and help from teachers and friends, will without doubt contribute much. But these favorable conditions do not necessarily make it certain that you will become learned. Many people have done without them; therefore the most important thing is your own painstaking effort. To learn, actually, is to experience the indispensable pain and those who cannot get it over cannot become learned.

3. When we don’t get what we want, when our heart is broken, or especially when someone we love goes away, we naturally feel sad. Sadness can even turn into anger. If you’re learned to express your anger and sadness in healthy ways, these emotions will continue to be an important, healthy part of your life. It’s when you pretend you aren’t sad, or even when you ignore your anger, that other problems can occur.

补充阅读参考译文

对付压力

李井岗 译

英士 校

汉斯·泽利厄博士是压力研究领域的一名学术权威。 他在这个领域从事研究工作40多年，他的著作 《没有痛苦的压力》 被译成9种语言印刷出版。泽利厄博士在蒙特利尔大学任教，现正在蒙特利尔组织压力研究学院。

问：泽利厄博士，当今社会中的压力比过去大，是这样的吗?

答：人们经常问我这个问题，有时把我们的生活与洞穴人的生活进行比较，说后者不必担心股票市场或原子弹。但人们却忘了洞穴人要担心睡觉时被熊吃掉，或担心被饿死---这是当今没有多少人担心的事。最终，我怀疑现代人是否比他的先辈经历更多的苦恼。不是人们今天遭遇更多的压力，只是他们自认为这样。

问：但难道不是人人都在遭受压力吗？

答：没错。允许我严格地用客观、科学的术语进行解答的研究还没有进行过几次，但就我与不同人群---从商人到空中交管员---交谈中得知的情况而言，人人都认为自己处在最大的压力之下。事实真相是，因为---这听起来可能令人震惊---如果你真的设法完全避免了压力，你会死的。

问：那么，压力是事情的一种正常状态吗？

答：是的，而且重要的是人们谈到压力时知道他们正在谈什么。无论何时人们经历某种不愉快的事，由于缺乏更好的词来表达，他们就说自己处在压力下。然而，也有愉悦的压力这样一种东西---如奥运会冠军在颁奖那一刻或乐队指挥在他的乐队演奏特别棒的情况下。他们只是在释放激情，他们当时所分泌的所有压力荷尔蒙与他们失意时或刚听到一名家庭成员去世时分泌的荷尔蒙完全相同。我们把愉悦或健康的这种压力叫作“良压”，把不愉快或不健康的那种称作“苦恼”。

问：男人与女人遭受的压力相同吗？

答：当然。让我补充一点，“妇女解放运动”允许妇女承担通常被认为是男人的工作，因此有较多的妇女患上所谓的男性疾病，如各种心梗、胃溃疡和高血压。 当然，她们也会获得相同的满足，但是付出了很高的代价。

问：在我们深入探讨之前，请问究竟什么是压力---仅仅是担心，或者不只是担心？

答：用简单的医学术语，我们定义压力为身体对任何要求的反应。压力是你所处的状态，而不是产生这种状态的动因---他被称为紧张性刺激。例如，冷和热就是紧张性刺激。但是在人身上，鉴于人有高度发达的中枢神经系统，情感的紧张性刺激是最频繁和最重要的。不同人要记住的是，你提出的所有要求---无论是对大脑的、肝的、肌肉的还是骨头的---都会

产生压力。比如，在深度麻醉下，此时你的情感没有参与，压力也会产生； 在没有神经系统的动物身上，甚或在植物身上，也是如此。

问：您怎么分辨何时某人处在压力下？

答：有两种方式：公众无法采用的一种是生化和神经病学方式---测量血压、荷尔蒙水平和脑电波等等。 但是还有任何人都能判断的别的指标。没有两个人对压力的反应是相同的，但通常会有的反应是脉搏次数增加或更容易出汗。你还会变得更加易怒而且有时会患上失眠，即便在紧张刺激媒介消失很长时间后。你通常会变得经历不能集中，还会想走来走去。今天上午我与以为商人交谈时，他问他是否可以来回踱步，因为他坐下来就无法很好的思考。这就是一种人人皆知的压力症状。

问：造成压力最频繁的原因是什么？

答：不能一概而论。在不同的文明和历史阶段中，原因是不同的。在某些阶段，瘟疫和饥饿是压力的主要原因。另一个原因---无论过去还是现在是战争或对战争的恐惧。此刻，我想说，造成人类苦恼的最频繁的原因是心理上的---也就是说，缺乏适应能力，没有一种行为准则。其背后的一个原因是宗教准则满足感对人类的重要性已经减少。对君主或领袖的忠诚感也减弱。甚至积攒金钱的满足感也因通货膨胀而减少。

所以，对当今年轻人来说主要问题之一是他们缺乏动力。不是他们笨。退学学生中包括了最优秀的学生，但是他们不相信学校所教的东西。有时是最聪明的学生后来转向吸毒、酗酒或其他形式的陋习。他们精力非常充沛，但没有奋斗目标。法国作家蒙田这样表述这个问题：“什么风都帮不了无目的港的航船。”

问：压力对您而言从根本上来说是件糟糕的事情，不是吗？

答：未必。 这跟说“约翰正在发烧”一样。是啊，谁没有发过烧呢？你的意思是约翰正在发高烧。这把我们导向两个重要的词---“高压”或压力太大和“低压”或压力不足。这两个词都是相对的。对我而言，可能压力不够，对你而言，压力可能太大。但对于任何人而言，一点没有压力是不可想象的。

大多数有雄心壮志、想要取得成就的人都依赖于压力生活。他们需要压力。我喜欢引用动物世界的例证，因为这里有一种能证明我的论断的生物学依据。如果你强迫一只乌龟跑得像一批赛马那样快，你会他于死地的。所以，对一个乌龟型的人来说，因为他的父辈和祖辈很著名，他也必须取得这样的成就，那是毫无用处的。你无法把乌龟培养成赛马，反之也一样。如果你属于赛马型的人，像多数高效率的公司经理人员和政治家那样，你会鞭策自己做许多事及表达自己的愿望。如果你被告知不要做任何事情，你会痛苦万分。

问：过多的压力有害吗？

答：当然啦。例如，你可能被你岳母或老板烦扰到你不断遭罪的程度，知道你患上胃溃疡和高血压级其他疾病。当人们说做某些事 “会使我得溃疡”或“颈椎痛”或“偏头痛”，那不只是说说而已。实际上确实会发生这样的事。长期习惯性遭受压力可能引发重病---心血管疾病、心脏病发作、精神崩溃---我们称之为典型的压力疾病。

问：人们怎样才能应付压力？

答：秘诀不是要回避压力而是去“做你自己的事”。这句话我完全赞同，它的含义是：做你愿意做的事并且按照自己的速度去做你要做的事。药物能帮助你对付压力。 例如有治疗高血压的良药。但是对于大多数人而言，应付压力实际上就是要学会如何生活，如何在各种场合规范自己的行为，决定“我究竟想接管父亲的事业还是想成为一个音乐家？”如果你决意要当一个音乐家，那就努力去当吧。

备课补充材料：

Stress Without Distress

Prepared by the Secondary Study Skills Committee 1997
ST. JAMES-ASSINIBOIA SCHOOL DIV.#2

WHAT IS STRESS?
Stress can be described as the strain or pressure of things on your everyday life. Everyone lives with stress, however, sometimes the pressure becomes too great and causes your health to suffer. Stress is a normal part of life. That's the bad news. The good news is that in small doses, it can be helpful and even make you better at what you do.

Bad Stress Can be Harmful
When you are feeling overwhelmed by a major stressor in your environment, your adrenalin kicks in and your nervous system is suddenly prepared for action. When there are no dragons to slay or lions to run from, your body reacts with increased heart rate, sweating, stomach and muscle spasms and increased blood pressure. Over time, this can be unhealthy to your body and can lead to unwise behaviours putting yourself at risk.

The Positive Side of Stress
Stress is not bad in and of itself. It can make you more alert, energized and motivated. Professional actors, entertainers, public speakers, and athletes know how to turn stress into excellent performances. When harnessed, stress can work to your advantage. Good stress is a balance of arousal and relaxation that helps you to concentrate, focus and achieve what you want!

RECOGNIZE YOUR STRESS

Check the statements that best describe you.

School Pressures
I have to write a lot of tests.
I don't seem to know how to study.
I have trouble listening in class.
I have to give class presentations.
Several major assignments are due.
I have too much to do after school.
I find school rules hard to follow.
My teachers say I'm not cooperative.
I have to change schools.
I am not happy about my marks in school.

Relationship Pressures
I have to make decisions about dating.
I have problems getting along with people.
I fight a lot with my parents.
My parents want me to work but my friends want me to go out.
I have to handle a lot of responsibilities.
There's a lot of tension in my family.
I'm not getting along with my boyfriend or girlfriend.
People are harassing me.
I'm experiencing peer pressure.

Personal Pressures
I don't have enough money.
I worry about death.
I can't sleep or relax.
I worry about the future and getting a job.
I have a drinking or drug problem.
I worry that the world is not a good place to live in.
I have a part-time job that demands a lot from me.

STRESS RELIEF

If your have checked several items in the checklist, you may be experiencing too much stress. When pressures build up, you have to decide how to cope. People handle stress differently. Some people can cope with more pressures than others. If you are feeling a lot of negative stress from the items you've checked off, it's time to see your guidance counsellor or doctor immediately.

Here are some general tips to help you:
- Recognize your limits.
- Do one thing at a time.
- Slow down.
- Forget about the small stuff.
- Talk to someone.
- Put your health up front.

People to Talk to:
- Friends
- Parents and family
- Peer counsellor, mentor, elder

Professionals to Help You:
- Social Worker
- Religious leader
- Employer
- Kids Help Line
- Guidance counsellor or teacher advisor
- Doctor

Places to Go:
- Guidance office at your school
- Local teen or youth group
- Library
- Community centre / clinic
- Place of worship

Things to Do:
- Exercise and do sports activities
- Walk outside
- Eat healthy foods
- Relax and meditate
- Have fun and laugh with friends
- Read for enjoyment
- Join a club or enjoy a hobby

GOOD AND BAD STRESS

You can learn to cope by turning negative stress into positive stress. Sometimes it is in the way you look at things that causes stress to become a negative influence in your life. Remember that "A Problem is Only an Opportunity in Disguise".

Here's how to be positive:
- If negative stuff is cluttering up your head, it's time for some serious re-thinking.
- Think of all the things you do well. Make a list of all the successes you've had.
- Identify your strengths. Your teacher advisor and parents will be able to help you with this. - When you know your strengths, you can act on them.
- Talk things out. Your friends, family and teachers can help you to get through tough times.
- Be realistic. You can't change everything at once. Attack your goals one at a time.
- Life is about learning. We all learn from our mistakes.
- Surround yourself with positive, supportive people.

REMEMBER TO PRACTICE POSITIVE SELF-TALK:

I'll take charge!
I'll find out!
I'll try!
I'll make decisions.
I'll keep my commitments.
I'll learn to relax.
I'll just do it!

Members of the Secondary Study Skills Committee:
Carole Spencer, Chairperson, Middle Years Coordinator
Sylvia Allard, Resource Teacher, Golden Gate Middle School
Cheryl Chaban, Principal, Stevenson School
Darlene Dyck, Vice-principal, Bruce Middle School
John Gray, Resource Teacher, Sturgeon Creek Collegiate
Darryl Johnson, Assistant Superintendent of Student Services
Jean Krampetz, Resource Teacher, Sansome School

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/d5a7c86727d3240c8447efd0.html