正确的长跑方法

正确的长跑方法

　　正确的长跑方法一：动作要领

　　健身长跑属于小强度、较大运动量的耐力性项目，持续时间一般在30~40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程;一方面还要维持一定的跑速。许多锻炼者因为没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而无法体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。要利用长跑达到良好的健身效果，就有必要掌握健身长跑的技术要领、合理分配体力的一些方法：

　　1.正确的跑步技术动作。起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态;脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

　　2.脚的着地动作。应采取全脚掌外侧落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

　　3.控制腹肌。长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。

　　正确的长跑方法二：正确呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好长跑的重要一环，也是掌握长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。在中长跑中，一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳。对初练习长跑者，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

　　在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步或三步一呼，两步或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　正确的长跑方法三：动作与呼吸的配合

　　在刚开始练习中长跑时，先有意识地练习呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合。要注意摆臂的速度刚开始不要过快，反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习长跑的基础，要通过反复强化，加深对奔跑节奏的感觉，为长跑锻炼打下坚实的基础。

　　在进入长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然。因为在刚开始练习时，由于还不熟练，容易造成太在意呼吸与步子的配合，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应注意呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

　　最后，逐步建立完整、正确的技术概念，达到长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和后，应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段，跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也会有突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。

 

　　

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