健步走的方法:
健步走是在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹、挺胸、抬头,随走步速度的加快而肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时腿朝前迈,脚跟先着地,过渡到前脚掌,然后推离地面。健步走时,上下肢应协调运动,并配合深而均匀的呼吸。
健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素,通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。
健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是:
(1)步态:从步行的姿态讲,要求上体姿势基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。
(2)步频:步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标,不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”?
a、放松走:路程约不少于2公里;频率不低于50~70步/分;步态放松。方法:在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动,轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
b、快步走: 3~5公里;步频较快约120步左右/分;步态平稳向前。方法:先要以正常速度步行5~8分钟,然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐,此时把胳膊稍弯曲,注意集中在肘关节的前后摆动。
(3)脚着地技术:脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面,结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
(4)呼吸方法:呼吸方法,一般是采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般的是两步一呼两步一吸。
上面健步走的四个要素大家要牢记,每项运动都是有些要领的,只有抓住要领,才能起到事半功倍的效果。
健步走关键贵在身体力行,持之以恒。运动量要适宜(运动心律为170-年龄),运动后5-10分钟恢复正常心律,以感觉舒服为宜。体重保持在标准体重(身高-105=体重公斤数)或上下10%为好。运动过量会伤元气,容易引起贫血和抵抗力下降。
健步走的三个原则:
1.有恒,即持之以恒。将健步走纳入自己生活的轨道中,养成习惯。
2.有序,即循序渐进。根据自身的身体条件,科学合理轻松地安排运动量。
3.有度,即适度运动。
健步走,记住3,5,7:
3———每天运动3000米,时间30分钟以上。
5———每周5次。
7———轻至中度运动强度即:运动后每分钟心率+年龄=17
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