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一、减肥计划书 3

（一）减肥计划之饮食篇 3

（二）减肥计划之运动篇 6

（三）减肥计划之腰部减肥篇 7

（四）减肥计划之脸部减肥篇 12

（五）减肥计划之腿部减肥篇 12

（六）减肥计划日程表 13

二、春夏秋冬四季减肥攻略及食谱参考 18

（一）春季减肥攻略及食谱参考 18

（二）秋季减肥攻略及食谱参考 26

（三）秋季减肥攻略及食谱参考 29

（四）冬季减肥攻略及食谱参考 32

（五）10种营养早餐和10种健康食谱参考 35

三、减肥跟踪记录表 41

四、怎样科学减肥论文 44

一、减肥计划书

（一）减肥计划之饮食篇

想要减肥贵在坚持，一定要坚持下去，哪怕见效很慢，因为每个人的新陈代谢情况都是不一样的。最好不要给自己规定一个时间，因为一开始我就是给自己定多少时间之内要减多少斤。最后达不到要求就少吃，饿的昏天暗地的，严重影响身体健康。

要记住减肥不是说节食就一定很有效，饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则

第一；主食一定要吃

第二；不必拒绝肉类

第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果

因此首先要一定吃早餐，这个我不必多说，道理你应该明白，

其次要合理安排自己的主食和副食，可能你对主食有些诶疑惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂粮，主食的量多量少直接影响你的体重，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，这个应该你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其实就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，主副食物要合理搭配，

接着，说下零食 ，要注意这个自己一定要控制住，女生都喜欢吃这些垃圾食物，我想你也绝对不例外哈，所以这个一定要注意了，先了解下零食的总类；零食包括膨化食品、硬果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。膨化食品的体积较大，香脆可口，但是一般都要过油，因此含油量很高。硬果类食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。体积小，口感好，饱腹感强，但是他们本身含有大量的脂肪，产热量很高。水果、果脯、冷饮等含有 较高的糖分，摄入太多也会导致热量超标。当看电视、读报时吃这些零食，结果不知不觉就摄入了极高的能量，虽然三餐吃的并不多，但是每日多吃食物的总热量已经超过需要，减肥效果欠佳的原因就在于此。

最后一点一定要注意，就是减下来之后更要控制饮食，殊不知许多女生都是前期非常的努力而后期得意忘形，以为自己已经减肥成功，在节食期间吃了很多苦，取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复 增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。要知道减肥路途路漫漫啊 这个你要牢记啊 哈哈、

以下是些不易发胖的食物，一定要在平时多多借鉴下，自己在合理选择：

1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。 　　

2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。 　　

3、紫菜：含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 　　

4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。 　　

5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。 　　

6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。 　　

7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。 　　

8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。 　　

9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。 　　

10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。 　　

11、菠菜：含有丰富的钾元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。 　　

12、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。

需要注意的是在饮食减肥的过程之中，一定要少吃或不吃以下食品：

1、面食。 　　

2、面包。每天至多吃两片薄面包。 　　

3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分，一旦发现糖份含量在5克以上，毫不犹豫的舍弃它。 　　

4、苏打水。 　　

5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。千万别把它们当成主食，还是当作偶尔的零食品茗一番更有乐趣。如果你从自己的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品。你将会看到，或许你的体形已经在不知不觉中苗条起来。　　

（二）减肥计划之运动篇

很多同学都知道运动对减肥绝对有作用，这点毋庸置 疑，那么如何让进行运动减肥？这点很重要，

首先，运动减肥要因人而异，这点你要明白，什么样的体质适合什么样的方法。

个人觉得胖胖点的锻炼特点应是

持续时间较长、慢速耐久力和较低强度的运动。持续时间较长要求在运动中时间要控制一下最少在半小时以上，慢速耐久力更要求你要有点耐心，缓慢的进行，加强耐力的训练，较低的强度需要你自己结合自己的体质，强度不过大。其次要有针对性的对运动，这个你懂不？比如说如果臀部下榻，曲线不够 就要强调臀肌的练习了，腰不够细的话，就要收紧腰部肌肉的练习了。

其次运动减肥要保持良好的心态。

心情好，不容忽视，在减肥的过程中 不要总处在沮丧和着急的情绪中，不要动不动就去称重量，这样没啥效果，

最后最重要一点，如何选择自己的减肥运动项目呢。

有效的减肥项目很多，如散步、慢跑、瑜伽、跳舞、游泳、球类、太极拳等。能够选择一项适合自己的减肥项目非常重要。

选择减肥运动项目的原则要根据自身的条件来定。若体质好，肥胖程度轻，一开始就可以选择运动量较大的项目；若体质较差，肥胖明显者，可选择运动量较小的项目。例如跑步，前者可选中、长距离跑步，后者可由快走逐步到慢跑，适应后再快跑。运动时间也要由短到长，例如开始跑10分钟，以后逐渐增加到30分钟。但是，只有使全身肌肉运动到相当大的程度，才能有效地使脂肪消耗，减轻体重。每天安排2次运动，可以保持24小时代谢旺盛，有利于减少脂肪在体内的堆积。

总之，运动项目选择，不仅关系到减肥效果，而且也关系到健康。不要看到用某种运动减肥效果好，自己马上照着做，这样盲目运动，往往达不到预期的目的，甚至对身体有害。因此，一定要根据以上原则选择适合自己的运动项目。

（三）减肥计划之腰部减肥篇

腰部减肥很多方法，结合你的条件 我觉得最简单最实用的应该属于按摩法。

　　细腰按摩手法速成

　　按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。

　　手法1：拇指叠按法

　　将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。

　　手法2：波浪推压法 　

　　两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。

　　腰部穴位按摩

　　腹部按摩并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。

　　穴位一：中脘穴 腹部正中线肚脐以上大约4寸处。

　　穴位二：水分穴 腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹肌，避免小腹突出)

　　穴位三：气海穴 腹部正中线肚脐以下大约1.5寸处。

　　穴位四：关元穴 腹部正中线肚脐下大约3寸处。

　　(按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布；而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。)

　　穴位五：水道穴 肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处。

　　穴位六：天枢穴 肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重点。

　　穴位按摩方法及时间：每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3～4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2分钟左右。

　　肚子经络速通

　　除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同样可以让你更快告别小肚腩。

　　经络1 双手重叠放在肝区上(右侧第11、12根肋骨附近)，顺时针、逆时针各转50圈儿；双手重叠再放在脾区上(左侧第11、12根肋骨附近)，顺逆时针也各转50圈儿。

　　经络2 以肚脐为中心，在腹部逆时针画一个问号，沿问号的方向按摩，先按右侧，后按左侧，各按摩30～50下。

　　经络3 双手十指从小腹向上腹竖向抓拿，提起腹肌8次；再左右横向抓拿8次(提起放下为抓拿一次)。

　　不用双手的“非典型”按摩法

　　不用双手，以身体的运动和摩擦达到按摩的效果，在按摩的同时使身体得到适度运动，不妨叫它运动式按摩。注意：做揉搓动作时腹部要鼓起。

　　步骤1：俯卧在地上，两腿分开，放松身体，两肘张开，两只手轻轻叠合放在下颏下，注意要放松，不要用力。

　　步骤2：全身保持松弛状态，让腹部紧紧贴在地板上，以肚脐为中心分别向左右揉搓再上下揉搓各10次。

　　步骤3：脚跟立起，脚尖用力，使大腿悬空。按纵方向揉搓肚脐。上下左右各做10次。

功效：可以改善腹部血液循环，增强胃肠的消化吸收功能。减少腹部多余的脂肪。坚持对腹部特殊的穴位并配合经络走势施以按摩，再加上时常进行的运动式按摩，盛夏的时候自然就可以充满自信地穿上露脐装了！

（四） 减肥计划之脸部减肥篇

脸部肌肉比较多，脂肪多看起来圆圆的，挺好玩的哈，其实想要瘦下来其实方法很多，你们经常采取的就是贴这个 贴那个，其实这个虽有点用 但是实用不大，最简单的方法还是运动。

我觉得最简单的方法有以下几点

第一点，像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟，在努力瘪起嘴，坚持十秒钟。可以减少脸部多余的肉肉，不过要坚持天天早中晚个练习一次啊。

第二点，缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉

第三点，嘴略张开，下颌左右移动反复30次，每天坚持两次。

（五）减肥计划之腿部减肥篇

腿部减肥方法更多，最简单的，最实用的可以有以下几类，可以借鉴下。

第一：天天练抬腿

1.每天早上起床后，站在窗前或你喜欢的位置，以某一物体为参照物，抬起你的右腿，尽量比参照物高，抬起放下50次，然后换左腿，次数同样。

2.看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下。反复此动作8—10次，然后再换另一条腿，这样可以去掉大腿两侧的赘肉。

3.坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起，从1数到8后再交换双腿。反复此动作，呼吸要均匀。这样可以锻炼小腿线条。

另外，散步的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单地说就是充满活力地走路，这样走路的方式在平时应该养成习惯。

第二：睡前床上大腿练习

前侧运动一：

尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

前侧运动二：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。

（六）减肥计划日程表

7:30起床，研究发现，在7点21起床前，对心脏不好，而7点21后起床，对身体更健康。起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水。

7:30-8:00 早饭前进行刷牙洗漱，务必在饭前进行洗漱。

8:00-8:30 早饭时间，早饭别不吃，不吃早饭的人，对胃和一天的精 神状态都不好；早餐务必要吃，而且要吃好。早餐食物选择；这个按照你自己而言所定，不过要保证能够保证全天的能量消耗，最好摄取些高蛋白的食物很重要，如鸡蛋，牛奶等 不过过于太清淡，保证质量的重要性。

8:30-9:00 避免运动，这个时间段正是胃正在进行消化的过程，这个时间要少动多休息。

9:30 10：30开始一天中最重要的事情做，这个时候，精神状态是最好的。开始准备一天的减肥i计划，这个时间段可以进行些运动，比如上面几篇已经介绍的运动，跳绳，瑜伽。。等等很多，时间要合理安排好，要结合自己的具体情况为自己制定运动计划，

11：00 让一个小时的运动量后看看自己的身体接受情况如果感觉自己体力不错 适当的运动量还是可以增加的，如果不行的话 则减少。这个时间段运动后洗个澡放松下，自己安排这个空闲时间，同时要补充些水果，增加些维生素。增强生陈代谢功能。

11:00-12：00 午餐时间，注意午餐的食物搭配，主食为主 副食结合的特点，多吃蔬菜，少吃油腻。尽量要克制主，不易过饱，七八分即可。荤素搭配，同时注意蛋白质的摄取。。比如鱼类 鲜肉。。西兰花等等。。。。具体看你自己

13:00-14：30 进行午休。

14:30-16:30 这段时间，休息好后 醒来喝些水。补充下能量，稍作休息后根据自己的时间安排进行锻炼，如果练习瑜伽，这个时间正好，这个时间断不需要进行慢速较低强度的训练。以增强自身出汗为主，的运动形式，可以去游戏馆游泳，可以在家进行瑜伽训练。。方法很多，看你自己。

16:30-17：00 喝杯酸奶，保持心情平静，有助心脏健康。放松才是最重要的。要明白

17:00-19:00 锻炼身体，此时锻炼身体，对减肥瘦身效果更好。如果前期需要缓慢进行运动的话 这个时间就要加大强度了，这个时间可以出去多走走 慢跑可以，强度逐渐加大，同时也可以选择别的运动方式，比如说跳绳，打你擅长的球，找些可以加大强度的运动方式，自己选择。

19：00-19:30。锻炼完后 放松身心 洗澡多喝些水以及补充些水果。不要吃冷饮，记住

19:30 晚餐时间，晚餐尽量少吃点，营养健康就行，不在于多。要以清淡的为主，多吃些蔬菜，少吃些富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

20；00-21；45这个时间断可以看看电视，上上网，放松下，或者出去散散步 听听音乐，有助于提高睡眠，要注意运动量要适度 不要过大。

22;00这段时间洗个澡，体温适度降低有助于血糖的稳定，有助于睡眠质量，这个时间在床可以做些减肥的辅助联系 上面已经提过。。注意具体部位的减肥。

务必在23:30之前睡觉。

具体的一周食谱参考 ：

注意以参考为主，不是让你就按照那样进行饮食，要有针对性。学会借鉴。明白不？

周一食谱：

早：咖啡、苹果；午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤；晚：煮虾(数只)，osli m20植物，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽。

周二食谱：

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄；午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉；晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。

周三食谱：

早：乌龙茶、弥猴桃 ；午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 　　晚：牛肉、凉拌海带丝。

周四食谱：

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个；午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个；晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根。

周五食谱：

早：咖啡、苹果；午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 ；晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周六食谱：

早：麦片粥(一小碗)橙子；午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 ；晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)。

周日食谱：

早：绿茶、苹果；午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤 ；晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。

注意事项：

　　减肥，其实不难，只要注意：

　　1。绝对不吃宵夜，少吃零食

　　2。叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物

　　3。少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量

　　4。减重期间不得剧烈运动（可慢跑或散步）

　　5。米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺，但应尽量减少

　　6。食物之烹调，减少用油

　　7。请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，「瘦的健康」才是我们的理想！

具体也就这些了。。。都是些基本的理论知识，具体的要如何进行锻炼，这个你要慢慢结合自己的情况来定，这个最多给你参考下，

❤身高：165cm

❤体重： 55kg——50kg

❤胸围： 90cm

❤腰围： 65cm——58cm

❤臀围： 88cm——85cm

❤大腿： 51cm——45cm

❤小腿： 36cm——30cm

❤手臂： 26cm——20cm

你可以向这个目标努力下哦，加油。。

二、春夏秋冬四季减肥攻略及食谱参考

（一）春季减肥攻略及食谱参考

外面的天气越来越有春天的味道，食欲非常好吗？可别忘了春季减肥大计啊，下面的春季减肥窍门，教你如何一天瘦一斤，健康快速减肥！　　

　　 1、享用中式蒸煮法烹调之食物

　　诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等，很多人都会认为吃水煮菜太没滋味，其实，水煮菜不仅可以做的美味，而且让减肥效应兼具哦！

　　水煮菜减肥法：连续五天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，粉丝……晚上只吃一个橙子。

　　 2、用低脂植物油炒菜

　　炒菜时用喷壶来喷洒油，而不要用倾倒的方式，或直接用低脂植物油炒菜。

　　低脂无糖的营养配餐：睡前四小时，请勿进食，菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个(大小选择小)，饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)。　　

　　 3、吃肉宁愿用烤的不用炸的

　　想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的！选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。

　　 4、早餐正常吃，不要吃的油腻

　　例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子，最近不吃早餐的人越来越多，而一天的活力来源，又是早餐，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心地尽情食用。　

　　 5、零食选择有清肠作用的蔬果类

　　切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为点心，并可存放冰箱随时取用，当作零食。这种清肠零食很重要哦，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你一定要挤出减肥的时间来，只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食，你同样可以轻松保持苗条身材！

6、晚餐后坚决不吃任何东西

　　平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好，加班工作也只简单的工作餐搞定，晚上回家后，即使妈妈做了丰盛的晚餐，为了苗条的身材，也一定要忍住坚决不吃！　

　　 7、多喝开水，至少一天8杯　

　　每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。

　　 8、每周可有一次放纵饮食

　　 每周给自己放纵一次的机会，吃一块巧克力蛋糕或一盒冰淇淋，以免积怨太久会导致沮丧或食欲爆发的反效果。　

　　 9、采用中午吃减肥餐的方式　

　　坚持中午吃减肥餐，喝一盒脱脂牛奶，吃一个鸡蛋、一个苹果。早、晚餐则正常进食七分饱原则，并且禁吃甜食。油脂摄入控制好了，自然没有多余赘肉。

春季瘦身几款最具奇效的减肥食谱

芦笋

芦笋含丰富维他命A同C

　　热量：66cal/一磅

　　芦笋含丰富维他命A同C，用来做沙律是个不错之选，或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。

　　茄子

　　茄子可以发挥阻止吸收脂肪作用

　　热量：19cal/半碗

　　有科学研究指出茄子一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用，同时蕴含维他命A、B杂及C，对减肥人士讲系一种好食又有益食物。

　　鸡肉

　　鸡肉热量很低

　　鸡肉系好多减肥餐单的指定菜式，当然去皮食用，热量更低。3安士鸡肉只有4.1g脂肪，比半份牛肉同猪肉的热量还要低。

　　土豆

　　热量：145cal/一个大薯

　　食土豆keep fit不是通吃，因为20条炸薯条热量就有成260cal，所以食水煮土豆就最安全，薯片?当然免问!

　　海鲜

　　海鲜是减肥女士首选

　　热量：水浸吞拿鱼135cal/1/4杯三文鱼70cal/一安士

　　一般海鲜都是keep fit女士的首选，盐水浸吞拿鱼同三文鱼，大家不妨用作减肥餐主菜。

　　扁豆

　　扁豆可以加快身体的新陈代谢

　　热量：232cal/一杯

　　若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。

　　橙

　　橙多纤维又低卡

　　热量：50cal/一个

　　橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择，嗜甜但减肥姊妹们可以食橙来满足食甜的欲望，加上多食纤维有助排便，减少体内积聚毒素。

　　全麦包

　　全麦包是面包中最低热量

　　热量：65cal/一片

　　全麦包是面包中最低热量，如果你是无包不欢的话，就建议你早餐或者tea time吃个全麦包填填肚子!

　　燕麦片

　　燕麦片对推动消化系统很有功效

　　热量：132cal/一杯

　　外国好多减肥餐单都会set燕麦片做早餐主打菜式，一来低卡，二来营养丰富，含维他命B、E、铁等成分，对推动消化系统很有功效。今天开始就用它代替芝士做消夜，一定fit得多。

　　椰菜

　　椰菜含丰富高纤维成分

　　热量：40cal/一杯

　　椰菜含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时侯很管用，低卡又饱肚。

春季减肥食谱一：

　　晨起饮水１杯，约３００毫升。

　　早餐：鲜奶４００毫升，全麦面包１００克。　

　　早午间：水果１个。

　　午餐：米饭１００克，瘦牛肉１００克，菌类１００克，蔬菜两种各１００克。

　　午晚间：水果１个。   

　　晚餐：米饭１００克，去皮海产品１００克，海带１００克，蔬菜１００克。

　　睡前：豆浆２５０毫升

春季减肥减肥食谱二：

　　晨起饮水１杯，约３００毫升。

　　早餐：粗粮粥１００克，瘦肉馅包子１００克。

　　早午间：水果１个。　

　　午餐：米饭１００克，去皮鸡肉１００克，菌类１００克，蔬菜两种各１００克。　

　　午晚间：水果１个。  

　　晚餐：米饭１００克，去皮海产品１００克，豆制品１００克，蔬菜１００克。

　　睡前：脱脂鲜奶２５０毫升

春季减肥食谱三：

　　晨起饮水１杯，约３００毫升。

　　早餐：豆浆４００毫升，鸡蛋１个，主食１００克。

　　早午间：水果１个。

　　午餐：米饭１００克，畜禽肝１００克，海带１００克，蔬菜两种各１００克。

　　午晚间：水果１个　

　　晚餐：米饭１００克，去皮海产品１００克，豆制品１００克，蔬菜１００克。　

　　睡前：脱脂鲜奶２５０毫升。

　　春季减肥小贴士：

　　１、三种减肥食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但数量要控制住。　

　　２、上下午最好是两个品种的水果。

　　３、男子每天可增加主食５０～１００克或水果１～２个。

　　４、每天饮８～１０杯水，约两三升。

　　

　　５、烹饪时以蒸煮为宜，每天食用的油脂最好不超过５０克。

　　６、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。     　

　　７、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好

（二）秋季减肥攻略及食谱参考

夏天已经到来，减肥当然也要对症下药，我在这里给给大家提供5种适合夏天减肥的减肥食谱，希望大家喜欢。

进入炎热的夏天，不少人都会或多或少地感觉排便不那么顺畅，心里烦躁不安，小便颜色也变得黄黄的，更是没有胃口按时吃饭。如果这样持续两天以上，还可能闹上几天的口腔溃疡或是牙龈肿痛什么的，烦闷的夏天就会变得更加难熬。这些夏季反应统称为“夏季便秘上火症”。

　　如果能了解并且利用一下人体在夏季代谢旺盛的规律，给全家人设计一个夏季饮食“畅便谱”，就能让夏季成为家人调理身体的“快乐疗养季”。

　　适合夏日减肥的五色餐的第一餐：富含纤维的“绿色餐”

　　菠菜、芦荟焯过再吃

　　菠菜含有丰富的维生素和膳食纤维，是解决便秘问题的一大功臣。但像菠菜、青椒这类的绿色蔬菜，生食的时候纤维素的含量很少，但经热水焯过后，纤维素的含量就增加了许多。所以，如果您在夏季正好有排便不畅的问题，吃蔬菜时最好吃至少焯过一遍的。夏日的餐桌上做一点蒜泥菠菜、芝麻酱菠菜、凉拌菠菜粉丝、菠菜猪肉馅饺子，或者干脆做成菠菜汤。

　　芦荟从超市里就可以方便地买到。夏季排便不畅的朋友，可以在家中自治一道芦荟汤。具体做法是：将芦荟洗净，削去边缘的细刺，将凸起那一面的外皮剥除，切段。将大头菜、红甜椒去蒂及籽，小黄瓜均洗净、切块。开火将水烧开时，加入红甜椒略煮，小黄瓜、芦荟及盐煮滚即可。

适合夏日减肥的五色餐的第二餐：利于消化的“黄色餐”

　　吃蔬菜蘸点大豆酱

　　民间常常用蓖麻籽油、植物油等治疗便秘，其中对身体最有益处的要属橄榄油了。

　　我们平时在炒菜、拌菜时都可以用橄榄油。而且，用橄榄油做菜，可以让黄绿蔬菜中许多脂溶性维生素在人体中吸收得更全面。还可以将橄榄油和大麦茶以10∶1的比例掺在一起，每天喝一点，可以有效地改善肠胃的消化功能。

　　大豆在韩国有“地里长出来的牛肉”的美称，韩国人经常用大豆做成各种酱。因为他们知道，发酵过的大豆食品，其本来的膳食纤维会变软，有益菌在发酵过程中会更多，这些都能有效地帮助肠胃消化。

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