腰突的简要注意事项及康复方法
2013-12-4 创建2014-7-4修改
得了腰突病后是需要长期的锻炼和治疗过程，当病情缓解进入康复锻炼时，每日的运动应是生命的一部分，不得有任何松懈行为，否则再次复发是随时可能发生的。
以下内容是针对保守治疗所采取的方法，康复方式很多，可以在阶段内试用某一两种方式锻炼，最好能坚持一段时间看是否对症。
腰突患者没有一劳永逸的治疗方案，即使你选择了各种手术治疗，也要强化对腰椎的防护。腰突患者的发病的两大原因，先天性的脊椎发育不全，后天行为造成的损伤。
缓解腰突病痛和避免复发，必须坚持不懈地做以下三件事：
1）、避免弯腰和干重体力劳动；2）、腰部和大腿外侧的保暖；3）、坚持康复锻炼。
一、腰突治疗是一辈子的事
得了腰突，便不能像常人一样行事。腰突病症发作，极大影响个人的行为能力和意志力。身体无大碍时，便是好了伤疤忘了疼，复发后再刻骨铭心地悔恨，接下来是反反复复。
要认清这种病症的特性，发作时疼痛难忍，什么事都做不成。
腰突患者在六十岁以后会逐渐减轻病症，合理的解释是人体组织的自然萎缩从而减轻对神经根的压迫。这就是年纪大后的不治自愈。
二、腰突发作时所有的应急措施
1）、绝对的卧床静养
如果卧床静养的时间足够长（一到三个月），腰突的病痛是可以消退的，这是人体的自愈过程，可以借助药物和卧床静养来加快病情的缓解。现在有一些药物可以起到输液来消除水肿的作用。
腰突较重的情况不能走路或间歇性跛行，这时要卧床静养三五天，口服止痛药，等待你能走到医院就诊，除非你发病后一直呆在医院里。
当腰突症发作，不管轻重，首先意识到，不能再长时间坐在电脑前，更要忌惮出门工作所带来的劳累，不能去锻炼，必须采取平躺姿势的静养，如此来消除肌体水肿对神经根的压迫。
2）、病情发作和缓解后
病情发作时不能做任何运动，病情有所缓解后尽量不做剧烈运动，我认为这个阶段的原则就是使自己身体保持安静。
3）、发作后期的护理
加速腰部的血液循环以起到消除水肿作用。利用家里的物品对腰部的热敷，更要避免腰部着凉，不能进行推拿等按摩治疗，不要捶打腰部。
口服活血化瘀类药物，贴此类膏药，平躺，睡硬板床，腰下放置一薄的枕垫。
佩戴钢板的护腰带 佩戴护腰带是平时的习惯，特别是预期某天会费腰时。
输液原理，消除神经根水肿，营养神经，活血化瘀。
平时养护，热敷，防止腰部着凉，加强腰肌支撑力。
三、腰突症平缓期的康复锻炼
采取保守治疗，就必须面临长期治疗康复锻炼，不能偷懒，不能因一时症状消失而忘乎所以。
（一）在家锻炼
1）、床上锻炼：我们可以选择几组来练习，强度需自己摸索自定。
抱膝贴胸：仰卧，分别抱左右膝盖贴胸，每次30秒，每侧十次；
立腿摆动：仰卧，立腿，左右摆动，100次；
扳腿：仰卧，左手扳右腿膝盖，坚持30秒，后右手扳左膝盖（这个动作有效解决屁股里面的疼痛）；
空蹬车：仰卧，两腿交替向前方45度空蹬车运动，100次以上，这个动作很累。
仰卧挺腹：类似燕飞和拱腰，只要拱起腰部，保持五秒钟，放松腰部，反复进行10次以上；
立臂挺胸：支起双臂，挺胸，坚持30秒，放松休息5秒，反复10次。
腰下枕硬物：直径10公分的半圆木，长度50公分，外裹上浴巾类织物，垫在腰下10-20分钟左右。
2）、起床后阳台活动顺序，
先做热身运动（擦腰100次以上至有热感、捶腰100次以上，转体扭腰50次、左右踢腿各30次，四周屈伸每个方向10次），原地跑大于400步；背手下蹲30-60次，压腿各5分钟；高抬腿摆臂100次。以上用时近1小时。
3、）拍打大小腿内外侧经络 按重要穴位（腰痛的特效穴位，肾俞 腰眼 委中 飞扬 右少海，敲打胆经更好驱离大腿的寒气），我们不明白这些穴位时，坐姿，双手一同拍打一侧的小腿大腿内外侧，顺序是从下往上，3-5分钟。
4）、反复搓腰：可经常做，双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，反复搓30-50次，以双侧腰部发热为度。
5）、吊单杠 每天坚持二三十次，每次坚持10秒。在双杠上悬垂，有人扶着双脚以保安全。门框单杠悬垂 下面放个小凳子，用于支撑小腿，每次悬半分钟，放松一下，做十次；
可以购置保护腰锁，帮助手臂，我家里都有这些东西，做完就上床休息。
（二）、户外活动
倒走：快走一公里热身，然后慢跑一公里，倒走2公里。如果不能完成，须在床上做仰卧拱腰挺胸200次；器械锻炼。每次需一个半小时。条件所限，我目前选择在夜里九点至十点半做这项活动。
有氧运动及深度有氧运动：充分的有氧运动能改善病痛症状，此时戒烟或者控制吸烟同样能减轻病情。
适合的有氧运动方案 骑行、爬山、富氧环境下的锻炼可交替进行，空气环境好地方多做深呼吸；充分的有氧运动能缓解病情。
骑行：坚持每周一次骑行；
游泳：夏季做到每周一次的户外游泳。
爬山（每月至少一次）：做好出行前的防护准备。
富氧环境下的持续深蹲和原地跑可起到接近爬山同类作用。
步骤：热身（10分钟）-深蹲（30个）-原地跑（5-10分钟）-深蹲（30）-原地跑（5-10分钟） 持续深蹲达到100至150个。总时间不低于一小时。
四、坐姿和作息要求
我们要树立一个认识，腰突患者就是一个长期病人，你已异于常人，告诫自己，规范行为，不妄作不生猛，日常的起、立、站、蹲都要有节。
平时坐着学习时需戴护腰 经常要使腰部处于温暖状态。
坐一小时就起身活动十分钟；坐姿尽可能挺肚，腰尽量笔直，提醒不要后仰坐；坐在椅子上可采取晃动身体，双脚踮脚放松动作；不长时间半卧躺床上（伤害腰椎），用硬棕木床；
跪膝姿势：采取跪膝挺腰动作，相当于做飞燕，缓解疼痛效果明显；
蹲着，久坐后蹲一会会缓解腰部疼痛；坐姿，脚下放垫子，可缓解腰痛；不熬夜，熬夜伤肝肾脾，十一点半前卧床休息，中午尽可能休息一会，闭目养神也好；两三天泡脚；
下蹲和踮脚可缓解腰椎疲劳
踮脚运动 分双足同时踮和左右交替踮，此法简单，健身效果很好。
经常久坐的人每天坚持做两次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅，有益健康。
五、腰部的保暖极为重要
腰部疼痛多在冬天发作和加重，冬天或气温低时要及时穿戴护腰，腰部不可受凉，穿内衣睡觉；在家要多暖腰，没事用热水袋敷腰热腿。提醒自己不要怕麻烦；
冬天，要注意大腿外侧受寒情况，到家后要重点拍打外侧胆经并保暖，长时间在户外的情况要考虑穿过膝棉大衣。
在较凉的地方坐着时，用条毯子搭在大腿上，让大腿上部和外侧保暖。
冬天防寒，夏季防空调凉风。
六、生活及饮食习惯注意事项
尽力控制吸烟，吸烟对腰突影响大，减少腰椎供血，应控制或戒烟。
注意节食，控制体重，过重会加大腰椎负荷。
饮食保健方案 基本都是我平时经常吃的 素食为主。补钙 蛋白质 维生素BCE族
七、医学文献的参考
以下内容摘自 布莱克的著作《无效的医疗》 可做参考
时间能治愈很多腰和背部的症状，也就是“耐心等待现象”。当医生在两三个月后终于可为这些早先走投无路的患者提供服务时，他们却不再有这个需求了——疼痛已自行消退。
椎间盘的磨损过程是良性的，只不过在中年时会因过分懒散的生活和施力不当而导致疼痛。以往碰到急性症状就需待在床上的办法已经过时，现在应该反其道而行之：活动才是最好的疗法，因此这能避免病情加重，并获得良好的肢体感觉。
年纪愈大的人，尾骨的困扰愈少；椎间盘到了某一天会干燥到几乎不再滑脱。此外，脊椎在50~55岁间也会骨质化，青壮年时期饱受折磨的背痛此时也会消失不见。整形外科医生称之为“老年时期的脊椎良性硬化”。
八、突友的经验谈 以下是精炼的腰突患者的情况总结
【卧床静养 飞燕 踢腿】 篮球运动造成腰突，连续走路不能超过一小时，进过半年的保守治疗（中药 西药 牵引 按摩）均告无效，又拖半年，还是无效，后来练习飞燕，结合踢腿和旋转脊椎的方法锻炼。后期采取负重飞燕。半年后，基本恢复。
总结：病起后马上躺硬板床上一动不动几天，好转就可以轻微飞燕锻炼背肌和活动脊椎，然后继续平躺继续锻炼。轻度飞燕（俯卧，用髋部作支撑点，手脚伸直展开，上身向上提升，次数量力而行）中度飞燕，动作同轻度飞燕，动作展开后停住，比如30秒一组，做5组。
飞燕必须在睡前练习，因为背肌经过练习后必须得到充足的休息，如果练完不休息的话比没练更差不知多少倍。而且练习完后最好结合药油按摩一下，加速恢复。
通过练习，半年后，一直没复发过，而且平常基本也没非常重视过其他保健，唯一留下的后遗症就是当年因为锥间盘压迫神经后造成不可逆转的脚趾末端神经萎缩而已。
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【牵引 支臂挺胸 防寒保暖】 牵引，比较有效。后来平趴床上，支起双臂，让腰部反弓，坚持了一个月，往下串的疼痛感尽失，坐久后还有不适，增加腰部力量练习，就会好一点。一定要注意腰部防寒，每天没事拿个热水袋敷敷腰。这病去不了根，但是坚持锻炼。
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【牵引 蛙泳 挺腹】做了一个疗程的牵引后,情况大为好转,每日坚持对背部肌肉进行锻炼...方法...蛙泳...如果没有条件,就平躺在床上用脚支撑起身体腹部,做挺腹运动 现在可以做100个....躺下以后背部血液通畅,而且背部肌肉在经过一段时间的锻炼后,会变得更为强壮。
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【坐硬板凳 不长时间半躺卧 睡觉是记住裹住腰部 多敲打胆经】
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【针灸 按摩 牵引 燕飞】 开始屁股疼,逐渐发展到大腿 具体治疗是过电针灸+按摩+适度牵引+极少次封闭,主要以针灸和按摩为主,两次总共四个疗程,,做燕飞确实很有效果
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【卧位拉筋】两次战胜腰突的经历 CT报告是生理曲度变直，腰45膨出，腰5骶1突出，压迫硬膜囊，神经，椎间隙变窄，左侧侧隐窝受压等等
看“卧位拉筋法”，开始锻炼，左右腿抬高各坚持10分钟，10天后疼痛感消失。照了核磁，报告显示腰3-5间盘膨出，骨质增生，腰5骶1间盘向后突出，不过我现在没有症状。
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【卧床静养 腰部保暖】48岁，10年老腰突的保守治疗，2001年春天，第一次查出腰突，34、45、51三节突出，牵引、针炙（只一次）、膏药、按摩都没有明显效果，最后感到是躺好了（躺了不到二十天）。之后的十年间每次感到腰不舒服就躺几天，也就过去了。
保健理疗工具：
1、电褥子，天气凉或腰不舒服时用；
3、电腰围，插上电能加热的那种，常用；
4、热水袋，腰不舒服就用，很管用、掖在腰间也不影响工作；
10、最近试用电吹风，躺在床上脱了衣服吹后背和腰，挺舒服的；
12、厚背心，腰不好需要腰部保暖，于是做了无数个薄厚不一（都比较厚）的背心，四季都穿，避免着凉。大概就这些吧，想起来再补充。
还有为了腰部保暖，多走路、多泡脚 少去按摩，不牵引，有风险
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【脊椎牵引[慢牵]包括腰牵和颈牵】 主要适于年龄偏大的腰椎间盘突出症患者或腰椎退 行性变引起的腰腿痛。全国大部分专家达到一个共识：颈腰椎间盘突出症在治疗时应首先考虑牵引治疗，因为牵引治疗可以有效地缓解临床症状，还可以使部分患者突出椎间盘还纳。
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【拉筋】 拉筋自治腰椎间盘突出 清华大学教授。2005年10月，受到严重的腰腿痛的折磨。站立和行走时，腰部和右腿坐骨神经痛，一直向下延伸，坚持不了几分钟就要坐下来休息，为“间歇性跛行”。检查诊断为腰椎退行性病变、椎间盘突出和椎管窄狭。
坚持每天拉筋，持续拉筋，腰疾已经明显减轻，改变最初做手术的决定。
拉筋方法一：卧位拉筋法
将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节；左、右脚转换，再做十分钟。
拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能
拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，此脉通则肾功加强，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。
拉筋方法二：立位拉筋法：
1、找一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；2、一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；3、身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视；4、站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。
此法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相部分的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。
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【屁股疼痛 梨状肌综合症】
穴位叫“承扶”，把那个穴位以及大腿上的“殷门”打通就好了。仰卧，左腿压在右腿上，用右手用力扳左腿膝盖，头部和身体尽力向左扭动，另条腿同样动作。
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| 2014/2/12 取子猫眼论坛的讨论
【患者70岁 卧推 后来站立分腿 两臂举杠铃弯腰】十几年前，经常腰痛，核磁结论是腰椎髓核彭出压迫左侧马尾神经导致腿部肌肉痛，需手术。说手术成功率不高，没有做。医生说不能跑步，不得已选择了平板卧推的力量健身。3个月之后发现腰和腿都没有痛，这引起我的注意，难道是卧推治好了我的腰病？
躺在平凳上卧推锻炼，用力的时候腰部肌肉也不自觉地得到了锻炼。于是开始主动地锻炼腰肌。站立，分腿，双手举起杠铃片两臂伸直弯腰再直起，反复。杠铃片从小练到大，弯腰的角度由小增大到90度。第一次卧推，6年过去了，卧推的杠铃重量由35公斤增加到了80公斤，要知道我今年已经虚岁70了。哑铃增加到了每只27公斤。从开始这个重量健身时候，我的腰和腿一次也没有痛过，我彻底摆脱了这个缠着我10多年的疾病。
分析我的病因。认为，原来的腰痛不是骨头的问题，而是腰肌的问题，而后来的腿部肌肉痛才是键盘髓核膨出压迫神经所致，这是两回事不是一回事。
正常人腰部的脊柱有一个像腹部的弯曲度，所以站立，走路的时候这两块肌肉是不受力的，只有弯腰劳动的时候才受力。随着年龄的增长，腰肌由于得到锻炼的机会很少开始退化，一旦需要使用他们的时候，就被拉伤了，所谓腰肌劳损实际是经常不劳才被损坏的。而我的重量健身活动强健了腰肌，所以就再也不受损了。
至于髓核膨出导致腿部肌肉痛也随着腰肌的强健而康复的生理原因我就不明白了，我什么药都没有吃过，这6年就是力量健身，健身动作也不光是卧推，凡是健身的动作我都干过，很难说到底是那个起了决定性的作用。
我还在锻炼，也跑步，我的过程颠覆了医生的结论，我的目标是卧推100公斤，跑步5000米25分钟。我不怕死，即使死在运动场上我也认可，毕竟没有给孩子老婆舔麻烦。
后来才知道，我的健身方法才是符合世界卫生组织对中老年人健身锻炼建议5个条件的，走路散步是没有健身作用的，只是精神疗法而已。
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【少吃高嘌呤食物 】嘌呤在体内形成尿酸，结晶，形成无菌炎症，白话的说就是在其体内长的水泡非运动部位你不知道它的存在，关节部位就麻烦了，一个建议----着急又不怕痛的话，找个壮汉用脚后跟在背后痛的地方用力来一下，手指有力也可，前提是准确。目的是，把泡打破！当然你会鬼叫，这一下也就好了90%！别说的很简单，这一脚在神医那里要卖你几百元呢。不着急又怕痛那就慢慢熬吧，配合止疼药，休息。平日饮食减少高嘌呤摄入却是必须的，吃肉多了也不见得都是好事
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【卧姿 飞燕 双手拉双脚】趴在床上，双手拉住双脚用力后仰，同时吸气，然后呼气。五至十分钟每天两次。
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【倒立牵拉有效果】想想人倒立时不就是牵拉吗？上网查了下，几百上万都有。决定买了一个几百元的试试。一用效果还可以。经常用一直没有复发。
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【小飞燕 倒走 游泳】本人也是一名腰突患者，也曾经做过手术，几年前复发了，几乎不能行走。没吃药，坚持在床上做小飞燕锻炼、倒着走和游泳，现在5-6年没再犯病。建议楼主试一下，但需要有毅力。祝你早日恢复健康。
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【锻炼腰肌】锻炼腰部肌肉才是根本，其他都是扯淡。我既是患者也是医生，各种治疗方法都亲身试过。
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【倒走+单杠，坚持10月康复 不久坐 天凉烫脚】（聊天记录）发表于 2013-10-26
早晚各一次，倒走上山一小时，然后做单双杠，第一次12个，休息，然后10个，休息，然后8个，休息，然后6个，休息，然后4个，休息，然后2个，42次。
每天做一次单杠，休息日可能做两次 然后做双杠，一次30个 每天做一到两次
2012年10月份发病，倒走一天1到2此，躺了一个月，然后开始锻炼，一次大约1小时，我是倒走上山，正着下山，腰的问题，贵在坚持，坚持了6到8个月，开始出效果了。现在干活，尽量避免搬东西，搬个几十斤的，问题不大 不过得小心一点。
坚持大半年，终于好了，再就是注意克服不良日常习惯，避免久坐，天凉就烫脚。
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【坚持倒走十年治好腰椎增生】发表于 2012-12-11
十五年前腰椎增生，一天下午参加劳动，突然腰部痛得直冒冷汗，在其他老师的搀扶下到医院检查。结果拍片显示：从第二算盘珠到第七算盘珠间有七只刺，其中四只成尖状。
听医生说“倒走”可缓解骨刺疼痛，我就抱着试试看的心态进行倒走。连续倒走了五个月。骨刺发作的次数真的减少了。于是暗下决心：一定要坚持，还增加了十二节腰间操。
倒走快一年了，这段日子我只看过三次病。尝到了甜头的我，从此不管刮风下雨，天天倒走！下小雨头戴草帽走，下中雨持雨伞走；遇到大雨、雷雨也要在家里、走廊里来回倒走。时间从开始时的二十分钟增加到现在的六十分钟。
从1992年4月开始倒走到2000年1月退休，我没有请过一天的病假，也没有间断过一次倒走。过去弱不禁风的我，现在很少伤风、感冒和头痛，骨刺药、骨宁针已经和我“分道扬镳”！
十年倒走，使我深深地体会到“生命在于运动”的道理。希望腰椎增生比较严重又怕开刀的患友不妨试试倒走。但有几点提醒：
（一）每天早上倒走前要喝点开水或盐开水，以防脱水。
（二）刚开始倒走的时候要注意安全，不求快只求稳，时间不宜太长，以后逐渐递增。
（三）一定要有恒心，持续几个月后必有收获。）
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【中药外敷（第一次康复后复发） 坚持倒走 康复 平时保持心情愉快 不悲观 】
给自己制定的计划是每天早晚倒走两次，每次20分钟，早上6点15分我就起床去体育馆倒走，晚上10点以后出去倒走，因为这两个时段人少，方便倒走，后面逐渐增加到30分钟，40分钟，刚开始倒走会出现各种症状，可能会出现加重的症状，这时候一定要坚持，不要放弃，倒走至少要一两个月才能见到效果，刚开始的时候碰到下雨天，我都会拿着伞在雨里倒走，现在想想还真是挺难忘的！
倒走注意事项：1.倒走时腿尽量挺直，当然也不要刻意，刚开始做到很难，但是慢慢的你就会发现其实还是很简单的，习惯了以后就没事，到后面可以适当的倒跑，这个要慢慢来。2.倒走的地点一定要空旷，最好的体育场，而且要选择人少的时候去，最好选择早晨和晚上。3.刚开始可以从20分钟开始，逐渐增加到40分钟，刚开始走慢点，后面可以倒跑，渐进过程。
总结：突友们有时间可以出去走走，散散心，不要一直宅在家里，治病容易，难的是放不开自己的心扉，别想那么多。病自然会好的快的。想要康复，持之以恒非常重要，我看很多患者很懒，别人让他锻炼又不肯，他们觉得手术就可以解决一切，其实这是错误的，就算手术也是要保养三个月的时间，那段时间是很难熬的，而且目前手术还不够成熟，复发率很高，当然，如果你很严重了，我也不排斥手术。
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锻炼方法（医生教的 仅供参考 不一定每个人都适合）腰椎间盘吧2013-10-18
【感谢群主的方法 在此省略。】
腰椎间盘髓核破裂.
2009-05-02
腰椎盘突出症又名腰椎间盘纤维症或髓核突出症，是临床症常见的腰部疾患之一。椎间盘是由髓核和纤维环及软骨板三部分组成的，人们步入30岁以后，椎间盘各部分都有不同程度的退行性和改变，其弹性和韧性都随之下降，当在劳动或体育活动腰部遭受扭闪和撞击，抬重物时用力过大、过劳等受伤而引起椎间盘纤维破裂，髓核组织从破裂口脱出，刺激或压迫脊髓神经根而产生腰腿串通，即腰腿伴根性坐骨神经痛等症状，由于本症以腰腿疼痛为主，所以中医称为损伤腰痛.腰椎间盘突出主要是在髓核脱出,一旦突出后就会刺激腰椎神经根,同时造成积液,局部循环机制受到影响,无法靠人体自身能力吸收代谢,中医称之为痹症,长此以往形成堆积钙化.进一步加重神经压迫和刺激.则会造成严重后果.(钙化至一定程度,也就是所谓骨质化了,则无法再进行药物治疗.)
这种病症初期症状一般会造成下肢神经麻痹,疼痛,马尾神经,坐骨神经丛疼痛.如不认真对待,任其发展,则会进一步引起下肢神经及肌肉萎缩.甚至导致瘫痪.
牵引治疗是一种比较有效的减压措施,通过物理形式拉申脊椎,达到减压目的.但有时则会将已形成粘连的组织强行拉开,造成更大的肌体损伤.所以不建议盲目使用.
而手术治疗的方法,主要是切除软骨板或清除压迫神经的髓核组织,实行减压.其方法确实可以在短时间内立竿见影的解除痛苦，拍片后脊椎无异常。但实际并没有解决纤维组织无力的根本问题。根据患者具体纤维组织退化程度而定，一段时间后，突出症状即会复发。也因此也才造成了长期以来患者对手术治疗所反应的复发率高的评价。
在中医看来，中医理论在于以恢复纤维组织弹性为治疗基础，彻底恢复患者机体机能为目的。而非单纯解决暂时的疼痛问题。内服药物通常作用比较缓慢，因内服需通过肝脏吸收，进入血液循环到达患处。药物作用已大量衰减。而大量临床证明，使用外敷方法，通过皮肤毛孔渗透而直达病灶，可以把药效损失控制在最小范围。那么用外敷中药的方法恢复机能,软化占位组织,促进局部循环机能及恢复局部受阻的代谢机能.使占位组织得以吸收和排泄。是可以有效的治疗椎间盘突出的.所以，我建议还是采取中医的外敷治疗为主要方法。配合一些日常的恢复性锻炼。效果是非常理想的。
九、生活中避免腰部用力的细节
1、避免腰部和大腿外侧受凉受寒，穿戴护腰和点热水袋；
穿戴护腰的原则，平时可以穿戴软性保暖护腰带，前往容易受寒冷场所或长时间外出，并且需要用腰受力时时戴钢板护腰；散步和运动是不要戴，要避免对护腰的依赖。
2、睡硬板床，平时要避免腰部前倾、过度曲腰；起床时：侧身肘关节支撑扭动腰身支起上身；刷牙洗漱时，屈膝以降低高度，避免身体前倾，尽量用一只手扶住台面或墙壁，减轻腰部用力；
不弯腰拾东西，不弯腰穿鞋，原则是保持上身垂直，
3、起身站立时要养成挺直身体，避免做软质座椅，如软沙发，皮质转椅等；
4、环境允许时，采取蹲姿，
腰椎间盘突出疼痛时期 ，应该注意以下几点：
一：睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力 。
二：注意腰间保暖，尽量不要受寒。白天腰部戴一个腰围（护腰带），加强腰背部的保护，同时有利了腰椎病的恢复 。
三：平时不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…），急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要.注意适当休息,不要过于劳累.，以免加重疼痛 。
四：平时提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
五：急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要.注意适当休息,不要过于劳累.，以免加重疼痛 。
六：平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，,注意营养结构 。
最后，祝你早日康复。
腰部锻炼说明
一、 床上运动
腰背肌训练：飞燕、拱桥法
拱桥的三点支撑（头、两脚），四点支撑（两手两脚），五点支撑（头、双臂和双脚）
飞燕训练1、交替抬腿，2、抬头和抬腿，3、抬头抬腿后伸手臂，4、对侧伸展，跪趴床上伸左臂和右腿，维持十秒，再换伸右臂和左腿。
挤压扩张腰椎管训练
1、抱膝触胸 单侧：仰卧，双手抱左腿膝部触胸，维持十秒钟，换另一条腿；
2、抱膝触胸 双侧：抱膝团身：双腿伸直仰卧地上，屈髋屈膝，双手抱膝团身，尽量使大腿接触胸部，坚持 10～20秒左右还原，重复5～10次。
3、爬行训练 模仿动物爬行动作 这个动作对治理和预防很有好处。先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，每天坚持30分钟。
下肢训练
1、侧卧抬腿，2、仰卧直腿抬高，3、空蹬车，4、下蹲（深蹲），上身保持正直；
静力训练
1、仰卧平躺，让腰部适度抬起，尽量长时间保持，类似坐姿的挺肚子效果
2、双臂对抗 双手握弹簧棒
二、户外运动：1、游泳（仰泳 蛙泳），2、倒走（自然倒走和擦腰倒走 按摩肾俞阳腰关命门），3骑车 车把要高，保持腰部直，前倾的赛车不适合。
三、心理保健方案 多与人交流，保持愉快心情 淡定从容 笑看人生 树立信心
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单纯的腰椎间盘突出症不会对生命造成威胁，但会对生活质量造成严重的影响，经常是腰酸、背痛、腿痛伴麻木，走路不能直起腰板。轻的影响工作能力，不能久坐久站或久走，如果突出的椎间盘组织巨大，会压迫神经根和脊髓马尾神经则影响生活质量了。当一个人表现出突然的腰腿疼，下肢麻木甚至是大小便无力时，必须抓紧去看医生，否则延误病情会造成不可逆的神经功能损伤，严重者导致残废。另外，腰腿痛还有可能是肿瘤、结核等其他疾病压迫神经引起的，因此出现腰腿痛时必须引起重视，尤其是持续疼痛，晚上影响睡眠的病人。
90%的腰椎间盘突出症患者是不需要进行开刀治疗的。一方面，人体有自我修复能力，轻度的腰椎间盘突出症通过休息和消炎治疗，可以自我恢复。另一方面，现代微创治疗手术采用如缝衣服针般细的1毫米粗的射频针在X线协助下准确地到达盘纤维环上，仪器传导无线电一样超高频率的电流给予纤维环加热、凝固裂缝而有效帮助修复。对有腿痛的严重椎间盘重突出物，疼痛科医师还可以将一根直径5mm如铅笔般粗的镜子穿刺到椎间盘旁边，明视下钳夹出突出物后给予射频消融纤维环裂缝。治疗能即刻解除神经的压迫，术中病人就能体会疼痛的缓解。
腰椎间盘突出症发作一个月内属于急性期，一般建议卧床休息，仅予理疗和神经消炎治疗。如果保守治疗三个月后无效，疼痛反复发作而严重影响工作和生活时，可以考虑穿刺性微创治疗。当腰椎间盘突出伴有严重椎骨错位或骨增生或有肿瘤者，则需考虑开放手术一次性解决椎间盘与骨性问题。“尽管轻度的腰椎间盘突出症可以通过卧床休息得到恢复，但建议出现腰腿痛应该到医院进行详细检查，排除其他情况引起的腰痛”。
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