提高专注力：番茄工作法讲课教案

发布时间：2020-05-16 07:23:25 来源：文档文库

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提高专注力：番茄工作法

蕃茄工作法：一个好方法提高你的工作效率

2015-11-06 10:58

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无论做什么岗位，运营也好产品也好，都会对自己的工作效率感到头疼，首先我们先看看下面的场景是不是很熟悉。

> 看到朋友圈的小红点，然后刷一刷你觉得反正就一两分钟的事情，无所谓了。但是，你的十分钟里有多少个一两分钟？

> 突然被乱七八糟的东西打乱了计划你觉得这都是别人傻逼，突然增加了你的工作量。但是，是不是你没有规划好呢？

做一件事的时候突然想起另一件重要的事你觉得哪个的紧迫程度更高，得先做那个，反正都一样。但是，你有没有考虑重新启动的时间成本？

任务的重启需要耗费许多额外的时间成本，如果不停地在多个工作任务之间来回倒腾，就会无形中浪费很多的时间。如果只做一件任务，就不会有此损失，这就是为什么专注的人比不专注的人时间利用效率高得多的原因。大脑开始一件任务的时候必须要有一定时间来“热身”。

举个例子：

你工作了一会之后，忽然感到一阵无聊，忍不住打开手机，五分钟后你想起来还要继续工作，但要回复到当时理想的状态，却需要一段时间来重新集中精力，把大脑里中相关的板块激活起来。而因为你玩了十分钟手机之后这些板块已经被抑制了。如果你的这个“热身”状态需要十五

分钟，那么看似五分钟的上网闲逛其实就花费了二十分钟了。

开平快聘网推荐大家一个提高工作效率的办法，也就是很著名的番茄工作法。

首先先说说番茄工作法能带来的益处

1、时间分块

番茄工作法让时间的慨念从“点”变成“块”，让我们对时间的分配变得有迹可循。使用番茄工作法可以提高对工作量的预估能力，知道“这个任务要几个番茄完成”，而从消耗的番茄时能够明确的能看出自己的工作效率。

2、保持专注

你会发现每个宗教都会有一个仪式感，通过仪式来增加人们的虔诚度，而番茄工作法的开始记时和结束计时也同样，不过换个说法——专注度。仪式开始后会变得很容易专注，时间到就停下休息；休息时间结束，就继续刚才的工作。劳逸结合的同时，即放松大脑也跟进了时间。

3、主动抗拒干扰

番茄工作法的工作规律刚刚说了它就是“仪式”，仪式开始直到结束，什么都不能打断你。通过仪式你会对时间更敏感，更尊重。番茄钟内的时间只能专心做目前的任务，尽量去掉干扰源，微信、QQ或邮件统统不看。同事有事找你，让他先等着。不仅如此，还应该要求对方做任何事

情将问题和意见一次性收集和提交，碎片化他人的时间是慢性毒药。

那么什么是番茄工作法呢？

番茄工作法的根本目的是使人保持专注，如果你觉得自己学习某种知识或是做某项工作不够专注时，就可以用番茄工作法，反之则不用。

准备工具

一个番茄计时器（一个计时的东西就行）

一张工作计划表

每天开始时填写以下事项：

小标题，包括时间、地点、人物。

清单，包含今天要做的事情，并按先做和后做的顺序排列。

表格中一部分留给“计划外的紧急事件”。这些事件是不可预期的，但又必须要处理的，当他们出现在表格中时，可能会推翻全天的计划。

一份活动清单由以下两项组成：

标题：人物，事件。

想到要做什么就记什么，随处随记。一份记录表，用于记录原始数据。通常情况，记录表中包含数据、摘要、完成任务所需要的番茄时间。

规则

一个番茄钟由25分钟工作+5分钟休息组成

每4个番茄钟一组，之后有15-30分钟休息时间

番茄钟不可分割。没有一半或四分之一番茄钟

一旦番茄钟启动，就必须走到响铃

如果番茄钟被明确地打断——即中断不可控——则番茄钟视为无效，和没开始过一样，不能标记X，完成一个番茄钟标记X。

如果番茄钟开始后，一项工作提前完成，继续检查同一个活动，直到番茄钟响铃

每天拨出1个番茄钟（或更多，如果需要的话），来处理紧急中断。

番茄工作法仅提供参考，不一定适合每个人，可以挑选适合自己的那一部分来进行使用。比如说调整每个番茄钟的时间，大家也可以根据自己的工作效率来调整。最适合自己的才是最好的，希望你能借着番茄工作法给你些灵感。

The Pomodoro Technique番茄工作法最初版本，限量发行 By Francesco Cirillo弗朗切斯科•齐立罗著

序言第一次有了番茄工作法(The Pomodoro Technique)﹡的想法是在上世纪80年代末，当我还在读大一的时候。第一次成功来自那段失落的时期，由于大学第一年的考试落败，使我心情低落。那段时间里学习效率低下，更多的是迷茫。每天我带着悲伤的心情去学校，上课，学习，然后回家，我根本不知道我在做些什么事，我只是在浪费时间而已。考试的日期眼看就要来了，而我看起来根本没法在如此短的时间内得到提高。有一天我在教室里学习，我发现我的同学在看我的眼神中都带着异样的神情，甚至我自己也在鄙视自己。最近几个月我是怎么过来的，我是怎么和同学交往的，我又是怎么学习的。重新审视自己后，我清楚地发现，我把大部分时间花在了娱乐和消遣上，做事和学习总是三心二意，这是我迷失的根源。所以我就跟自己打赌：“我能不能真正地专心学习10分钟？”于是我需要一个计时器，我就找到了厨房里烧菜用的计时器，形状像一个番茄，于是就有了“番茄工作法(The Pomodoro Technique)”。那一次我赌输了。之后，经过我反复的努力，最终成功了，也就是专心学习了10分钟。在我迈出了小小的一步后，我发现有什么东西极大地激起了我对学习的兴趣，那就是番茄工作法。我总是带着那个番茄计时器，热衷于用它来指示我学习的时间，提高我的学习进度，后来就用于工作进度。我尝试着用它来解决越来越多复杂难办的事情，也把它用在团队项目上。渐渐地，我完善了番茄工作法理论，并把它写成了这本书。