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瑜伽- 广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案-

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广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案 2010-2011学年上学期 第1周

课型：新授课 课次：1 授课对象：09、10级 任课教师：江凤 课的1、理论学习（瑜伽的起源、发展、技巧、分类、特点等）2、练习瑜伽的具体要求内容 及注意事项 教学的任务
1、从理论上了解瑜伽，树立瑜伽正确的练习、学习态度。2、为课程的开展做准备3、消除学员的畏难情绪，轻松愉快的进入瑜伽课程
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
教学
重点学习瑜伽的技巧、要求及注意事项 难点
教学过程 课的教学内容 部分
组织与教法
时间（分钟）
5 次数、强度

开始1、 整队集合，检查人数 组织：×××××××× 部分 2、入坐，师生问好 ××××××××
3、宣布本次课的主要内容、 ★ 要求与注意事项 要求：动作快、静、齐 准备
部分 基 本 部 分

简介


“瑜伽”这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心，道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。
近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽，不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。 【发展历史】
起源 瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是


体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。
在数千年前的印度，高僧们为追求进入天人合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大自然 法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾病创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。 再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的习练目标是达到对自身心灵的良好理解以及调控，能熟知并掌握肉身感官，就如艾扬格在《光耀生命》中强调的达到圆融纯一的状态。感官的集中点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。
人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思路清晰。
现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 发展 现代学者将瑜伽分为三个时期：
一、前古典时期：由公元前5000年开始，直到(梨俱吠陀的出现为止，约有3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。
二、古典时期：由公元前1500年《吠陀经》笼统的记载下来，到了《奥义书》明确的记载瑜伽，到《薄伽梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正统，由强调行法到行为、信仰、知识三者并行不悖。大约在公元前300年时，印度圣哲派坦佳里(pantanjali创作了《瑜伽经》印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法正式订为八支体系。
三.后古典时期：由“瑜伽经”以后，为后古典瑜伽。主要包括了“瑜伽奥义书”，


密教和诃陀瑜伽。“瑜伽奥义书”有二十一部，在这些“奥义书”中，纯粹认知，推理甚至冥想都不是达到解脱的唯一方法，它们都有必要通过苦行的修练技术所导致的生理转化和精神体会，才能达到梵我合一的境地。因此，产生出了节食、禁欲，体位法，七轮等，加上咒语、手英身英尚师之结合，是后古典时期瑜伽的精华。
19世纪的“克须那摩却那”是现代瑜伽之父。其后的“爱恩加”和“第斯克佳”是圣王瑜伽的领导者。另外印度锡克族的“拙火瑜伽”和“湿婆阿兰达”瑜伽也是二个重要的瑜伽派别。一个练气一个练心。 【项目规则】
时间：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后（3小时之内）是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来，清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜珈的深层练习状态。
地点：练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。
当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习（黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康）。
衣着：练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。
道具：练瑜珈当然以使用专业的瑜珈垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜珈垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜珈垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿式，可用的道具如瑜珈砖、瑜珈绳，甚至墙壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿式传达给身体的感觉。 沐浴：沐浴前20分钟内不要练习瑜珈，因为瑜珈练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜珈，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜珈，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。
另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。在练习瑜珈之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。
饮食：如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜珈姿式。但是，您可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。


练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素（当做鸭行式的练习时，您甚至应该大量喝水。）瑜珈练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。另外，练习瑜珈后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。

【技巧】所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，在这章里将详细的说到一些瑜伽练习的注意事项以及为什么会有这些注意事项。
一、瑜伽易保持空腹状态练习。饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。
除了吃得饱会引起运动时腹痛外，其它如准备活动做得不够充分也会引起腹痛。当人体从安静状态急剧转入活动状态，而没有做准备活动或是准备活动做得不充分，胃肠道就因跑跳而受到震动，肠蠕动情况也会发生改变，致使消化的食物及残渣积聚在回盲部，于是在这种膨胀刺激情况下就可能造成疼痛。也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以。饮用流体30分钟后再行练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，是去跑也好，是去运动也好，是不是会有这样的感觉：胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬，而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有朋友实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。然后我们再看，练习中另有规定，不依此例是什么意思呢？这是因为我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的，所以说练习中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程大量排汗，水份流失过多，练习中可小口啜饮补水。
二、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。
在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐。就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗？不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。



三、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。
大家可能会出现过这样的状况，比如说做一个船的体位，大家有过肌肉发抖的状况吗？有，抖了是因为什么呢？是因为肌肉疲劳。比如说在你极度疲劳时我再叫你做上二十遍太阳礼，你可能就要罢工了。肌肉也是，抖的坚持不住了，你为什么还要逼它，它会受伤，所以说，当你体力不支，当你还没法做到这件事情时，不要强迫自己去做。不要为你做不到什么而沮丧，只要你经常练习，加以时日，你的身体的耐受力会越来越强，你的体质也会越来越好…… 【专业术语】
<坐姿：前倾式>向前倾的坐姿不仅能安抚整个神经系统，还能使大脑镇定下来。 特别是对初学瑜伽的人来说，前倾的坐姿要比前倾的站姿容易完成一些，因为完成前倾的站姿需要多花一点力气，而且要具备一定的平衡能力。
一般来说，只要前倾的坐姿练好了，就为练习站姿打好了基础，它还为高血压或以及病患者提供了一个实用的选择，他们如果明智听话，就不会把头放在低于心脏的位置。
前倾式可以同时对许多身体中的能源中心（气轮）和重要器官产生影响，但是其中最受益的是力源穴（又称中心轮，或第二气轮）。这个气轮掌管着肾和肾上腺，因此，练习前倾式是平衡和加强这些器官功能的有效算什么。 前倾式主要分为钻石式、束角式、跨骑式、单腿交换伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
<坐姿：后仰式>后仰一般要求身体强而有力，而前俯则要求身体具备灵活性。同时，后仰还是加固和调养身体的很好方式，特别是对背部、腿部和臀部的肌肉。如果你觉得自己不具备做后仰式的力量，那么请先练习难度为一星的站姿，例如战士式。
1、后仰式能增强脊椎骨的灵活性，帮助改善站姿和坐姿，并保持脊椎的弹性。它们还能通过增加脊椎区域和从脊椎伸出来的神经的血液供应，而使神经系统受益。
2、伸展腹部区域，而且能在很大程度上帮助消化，因为它们能调理在一般情况下比较弱的腹部肌肉和消化器官。它们还能扩展和打开胸部区域，增加肩膀的灵活性，从而帮助胸部得到更大的扩展。这能为深呼吸创造更好的条件，使呼吸系统也能受益。在身体保持后仰时，大脑也会进入被动的平静状态。 3、后仰式能影响到许多能源中心。例如，每当脖子伸直或下抬起时，喉轮，位于喉咙的能源中心，就会受到影响。
在执行完整的后仰式时，所有气轮都会受到影响。不过，最受影响的，同时也是获得最大利益的气轮，就是脐轮，也就是第三个能源中心，它与腹部神经丛关系密切。
这个气轮还与胰腺有关。胰腺对胃、肝脏和脾都有化学影响。从能量的角度来看，所有器官都相互关联、相互支持。



胰腺通过产生胰岛素来调节身体的糖含量。如果胰岛素的含量减少了，那么很容易导致糖尿病，而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。脾的功能是区分每个人摄取的纯净和不纯的食物。
这些身体机能和它们相关的气轮也会影响我们的情绪。例如，我们辨别事物价值的能力非常重要。当脾的能量被阻塞，就会导致负面情绪，并让我们分神、过于担忧、以及产生“停滞”的感觉。通过这种方式，脾影响到我们做决定和在生活中继续前进的能力。
后仰式主要分为猫伸展式、骆驼式、眼镜蛇式、蝗虫式、弓式、鱼式、狗伸展式、桥式。
<坐姿：脊椎弯曲式>脊椎扭曲式对排列各个脊椎骨的位置特别有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。这些姿势能够温柔地按摩腹部区域的内脏，并提供新鲜的血液滋养这些器官。它们还能扩胸，为更好地呼吸创造条件，特别是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式让神经系统的神经中枢重新焕发活力，这些神经中枢从脊椎一直延伸到身体外围。所以这些姿势对自治神经系统的影响比任何其他类别的姿势都大，特别是对迷走神经的影响。它具备安排和使身体和大脑平静下来的作用；所以它不仅使身体容光焕发，还可以使微妙的气轮系统充满活力。 自治的神经系统是由大脑主干和视丘下部控制的，它负责所有我们意识不到的身体功能。这些功能包括消化、呼吸、腺体和荷尔蒙的分泌、心跳、血液循环以及肾脏和肝脏的功能。
迷走神经是我们身体中心副交感神经系统的重要部分，同时它也影响到交感神经系统。副交感神经系统是自治神经系统中安静、放松的部分，它能平衡交感神经系统的活跃、刺激性作用。
迷走神经从大脑一直延伸到脊椎，最后在腹部神经丛结束；这根神经与七个能源中心（气轮）有关，这些气轮又与身体中各种交感神经丛关系密切。 通过让神经中枢充满活力，能量和力量被聚集到一起，从而释放出被封锁在体内的能量，通过这种方式，能量能更好的被利用。我们可以通过执行脊椎扭曲式来达到释放能量的目的，同时使身体和体力（与气轮有关的）各个微妙部分充满活力。后仰式主要分为脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。
<站姿>在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式
<平衡的姿势：站立和手的平衡>它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详，注意力集中。 平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式



<倒立的姿势>倒立姿势是瑜伽训练中不可或缺的一部分。它们能通过各种各样的方式影响身体的机能，使我们得到生理、心理和精神上的益处，而且这些姿势还能使整个系统重新充满活力。例如，它们能消除疲劳、缓解失眠、头痛、静脉曲张、消化疾病、以及过多的紧张情绪和焦虑。 倒立主要分为肩倒立式、犁式、蝎子式、头倒立式
<休息和放松的姿势>有效动作在发挥最大能量时，往往就是最放松的时候。 放松的姿势主要分为仰卧放松功、卧英雄功、半身仰卧放松功 【购买瑜伽服应该注意些什么?】
对于初学者来说，服装是最基本的装备，我们经常可以看到瑜伽的动作都比较柔软，而且幅度都比较大，所以就要求瑜伽的练习服装一定不要太紧身。太贴身的衣物，对于动作的伸展性并不好，我们看到的瑜伽服基本上都是上紧下松的，上衣一般相对紧身点，但裤子肯定是宽松的，这是为了方便把动作做到位。上衣只要能够穿出自己的气质就可以了，而裤子以宽松、休闲为主。舒适自然为主若是您看过印度瑜伽人的老照片，会看到男人（印度传统是只有男人才能练瑜伽）全身近裸，只有下半身包着一块布。是的，那就是传统的瑜伽服。但是这样的穿著很舒适，却不见得适当，不是吗？
采购建议：很多想学习瑜伽的MM都不知道瑜伽服该到哪里去购买。首先，假如你选择便宜的话，那就可以自己解决，一般来说，我们以前穿的宽松的裤子，稍微有点弹力都可以当作瑜伽裤，针织的、棉的、麻的都可以。再次是到一些款式比较追求休闲的时装品牌店去选择，我们知道，最佳的瑜伽服，裤子最好是有抽绳的，长度可以根据需要自由调节，而这样的裤子在很多品牌的服装中都可以找到。至于上衣，一般没有特别大的要求，只要适合自己就好。另外，在一些内衣品牌店中，我们也可以看到瑜伽服的身影，比如说爱慕内衣，在这里你就可以看到专业的瑜伽服。当然，我们有可以去专业的运动商店购买，在健身房一般也配有标准的瑜伽服供大家选择。而对于很多不喜欢出门逛街的人来说，在网上搜索一下就可以找到许多瑜伽服的卖家，一个键盘就可以搞定自己需要的东西了。 【瑜伽和印度哲学】
瑜伽已有数千年的历史，唯一的经典是根源自公元前两百年的著名瑜伽行者(YOGI帕坛伽利(音译所著的《瑜伽经》（瑜伽的重要理论著作）。严格来说，瑜伽是一种身心锻炼的统称，好比中国讲返本归源、导引等等，瑜伽在印度也是一个身心修练的通泛名词。有一段时期进行各种身心修练的人不管任何派别，都被尊称为瑜伽士（Yogi,女性为Yogini）。
古印度的宗教哲学派别林立，不过有两本着作被大多数印度人尊为经典，一是《奥义书》，二为《博伽梵歌》，古印度婆罗门教提倡“梵我一如”理论，由于印度教的普及，加上另一位有名的瑜伽祖师同时也是印度教祖师商卡拉的影响，这两本书也被往后大多数的瑜伽士奉为经典。瑜伽术本是一种身心修持术，与宗教无关，也可以说古印度任何宗教都采用。它的最高目的是实现人的


一切可能，从精神（小我）与自然（梵，大我，最高意识）的合一（即“梵我一如”），一直到成佛成仙，或者其它教派所说的最高目的，瑜伽术都是被认可的途径之一。
印度古语有云：世上有两种超越太阳轨道（获得永恒）的方式：
1.在瑜伽中离弃世间；2.在战场上委弃身体。这其实与中国传统价值观有所契合，例如道教的“功德成神”说，与儒家的“忠烈祠”信仰。它是一种个人价值观及人生观的体现；用一种特定的肢势回归大自然，充分享受最原始的冥想乐趣。向万物展示自我的存在，在虚无的冥想境界中达到身心的永恒。 【瑜伽的分类】
瑜伽相对而言可分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大类组成，还有一些瑜伽体系并不占有主流所以不进行介绍。 按照瑜伽的真正意义是不可分的，因为不管如何的一种瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具，使用的工具不同，方法自然有许多出处；只是现代人总是希望强调自己的工具特别的好所以不知不觉中就开始排斥其他的工具，这种思想最后影响了更多的人，我在这里进行区分，只是希望大家能够更好的明白瑜伽具有的特点，这些特点使她格外的生动，希望大家不要特别注意某一种方法而忽视了更为重要的东西。
智瑜伽提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神-梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。
瑜伽哲学认为，有形的身体只是内在的存在或灵魂的载体。比它更重要的是“微妙”的身体（pranayamakosha），它通过许多气脉和能量中心，包围着有形的身体。瑜珈哲学认为练习瑜珈可以激活身体的功能。
柏坦加利之树的低级分枝注重有形身体，而高级分枝则注重微妙的身体。对后者进行解剖，可以看到它由七个能量中心--轮（chakras）和七万多个气脉（nadis）组成。通过学习控制呼吸和瑜珈姿势的身体训练，你能控制通过身体的能量流向，最终实现精神的圆满。
七个轮chakras从梵文翻译过来是“轮”和“圈‘，它是把微妙身体与有形身体相连的能量中心。脉轮储存人所有的能量或生命力（prana），通过呼吸来控制能量的释放。每个轮与某种体能或情感相关联，通常也与一种元素相关联。除了天顶轮以外的所脉轮，都有它们各自的咒语。
这七个轮按顺序、有一定间隔地分布在主气脉上，中脉沿着脊椎形成一条垂直地路径。第一个轮位与脊椎底部，是海底轮，它意味着根基或生命来源，与生命和土相关。生殖轮（意为“灵魂之所”）是性欲和享乐地位置，属水。下


一个是脐轮，意为“太阳”，与火相关，它控制着人的意志力和耐力。心轮意为"不败"，它与爱情和激情的胜利相关，主宰“气”。喉轮主宰智慧和创造力。眉间轮位于前额的中心，与知觉和意识相关。在气脉上的最后一个轮是天顶轮，象微着永恒和开启智慧于灵魂之门。
气脉图气脉在整个身体中织成一张气脉网。最基本的气脉是中脉，沿着脊椎形成一条垂直的通道，把七个轮连接起来。位于中脉两边的是二级气脉，即右脉和左脉，他们互为相反地控制着身体中地能量--用两极描述为男性和女性或阴或阳，与大脑地的左半球和右半球控制有形身体中不同功能的情形相似。 【瑜伽的其他类型】
密宗瑜伽：TantraYoga。千年师徒的秘密传承，着重于开发生命能量，超越凡人境界的修练。密宗瑜珈的特色为复杂曼陀罗图案(Yantra、详密的宗教仪轨、不对外公开的内容、利用性能量引出生命能量的修练法、变换物质的练法、利用尸体的修练法、太阳能修练法等等。
高温瑜伽：BikramYoga。强调在温度高达摄氏四十度上下的教室里练习体位法，以大量流汗为乐，偶有人因身体不佳受不了而产生呕吐虚脱等症状。因为BikramYoga有专利问题，高温瑜珈练法有的称为HotYoga（热瑜珈）以规避，名称不同内容一样，但是业者会以更好的温湿度调控设备作区隔。
舒缓瑜伽：RestorationYoga，以尽量放松身心为主的体位法练习，教练内容以引导身体放松舒缓为主，主要针对有失眠、高压力问题的人。著名的SivanandaYoga派别近似此类。
Iyengar瑜伽：以著名的印度国宝B.K.Iyengar大师为名的瑜珈，Iyengar大师目前年高八十多岁，从事瑜珈教学数十年，是当今全世界最推崇的瑜珈祖师。其瑜珈锻链以姿势的精准、着重练习顺序、使用辅助器材等等为特色，也是目前公开介绍呼吸锻炼法最多的瑜珈上师。
Ashtanga瑜伽：SriK.PattabhiJois创立的瑜珈教派，Pattabhi大师是Iyengar大师的师兄弟。Ashtanga的特色是强力连续的体位法操练，强调动作与呼吸的配合，以及采用Ujayi呼吸法，AshtangaYoga依照困难度安排数套连续不断的体位法顺序，每套完全练完要一到二小时甚至更久，其中包含许多困难的动作，AshatangaYoga会让练习者对自己的身体产生强烈的信心。
亲子瑜伽：让父母与小孩一起进行的瑜珈体位法练习，同样因为瑜珈教室要增加课程特色以吸引学员而产生。
塑绳瑜伽：一般的瑜珈体位法练习加上绳子等器材为辅助。
塑球瑜伽：一般的瑜珈体位法练习加上或大或小的弹性球等器材为辅助。 【瑜伽的修持方法分八个阶段进行】
道德规范：道德首要。没有道德任何功法都练不好。必须以德为指导，德为成功之母，德为功之源。瑜伽道德基本内容：非暴力、真实、不偷盗、节欲、无欲。这是瑜伽首先要求修持者遵守的道德规范。

自身的内外净化：外净化为端正行为习惯，努力美花周围环境；内净化为


根绝六种恶习：欲望、愤怒、贪欲、狂乱、迷恋、恶意、嫉妒。
体位法：是姿势锻炼，能净化身心，保护身心，治疗身心。体位法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神平衡。 呼吸法：是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。
控制精神感觉：精神在任何时候都处于两个相反的矛盾活动中，欲望和感情相纠缠，其次是同自我相联系的活动。控制精神感觉，就是抑制欲望使感情平和下来。集中意识于一点或一件事，从而使精神安定平静。 冥想、静定状态：只有通过实际体验去加以理解，难以描述。
坚持者进入“忘我”状态:即意识不到自己的肉体在呼吸、自我精神和智性的存在。已进入了无限广阔的宁静世界。以上八个阶段综合起来即瑜伽。 八个阶段又分四个步骤来实现。第1和2阶段是思想基础，思想准备。 第3和4阶段是肉体训练，通过各种姿势训练达到去病强身的目的。第5和6阶段进行初步静坐修持静功。最后二个阶段，是高层次修持，进行冥想、静定阶段。 【瑜伽与一般运动的不同】
瑜伽：必须集中意识，使身体在某姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。使内分泌平衡，身体四肢均衡发展。全身舒畅，心灵平静，内在充满能量；睡眠时间不需要太长。
一般运动：使身体机械式的不停地动，无需用意识。使肌肉发达，但不均衡。体力易消耗，肌肉易疲劳，需要长时间睡眠以恢复体力。 【练习瑜伽的常见的误区】
误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽
因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。 误区二：瑜伽就是一种减肥运动
瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。 误区三：瑜伽是一种女性化的运动
瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。因为，瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。



误区四：瑜伽需要团体练习才有氛围
团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式，因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的效果。 误区五：瑜伽就像柔术或舞蹈
瑜伽同柔术、舞蹈的练习目的完全不同，柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。 误区六：坚持练习是一件痛苦的事
瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼，甚至大脑的休闲按摩，其舒适感觉非其它方式所易获得。此外，任何一种健身运动都需要长期的坚持，才能有傲人的成绩！

【瑜伽饮食习惯】瑜伽哲学认为，食物同时具有生理和心理的作用。有些食物有益，有些食物有害。
1刺激性食品：瑜伽称为“变性性食物”，在提供热量同时也刺激身心。这种食品具有刺激性，并且含有咖啡因。提炼过的糖、洋葱、大蒜、辣椒，以及任何具有强烈味道，如甜、酸、苦、辣、咸的原料或作料。如果消耗过多刺激性食品，它将刺激内分泌和神经系统，使大脑激动起来，从而与瑜伽的平静知足背道而驰。
2压抑性食品：瑜伽中指“惰性食物”，此类食物扰乱身心安定，使人易怒，易妒，变懒惰萎靡。这种食品具有一定的抑制作用，让我们丧失能量，毒害我们的身体系统。压抑性食品包括不新鲜的、没味道的、腐烂或过熟的食品，例如罐头、冷冻、经过加工或腐烂的食品、肉类和酒精类饮料。
3健康食品：称“悦性食品”，给身心带来纯净和愉悦，促进生长。这种食品非常干净鲜活。例如新鲜水果和蔬菜、坚果、种子、豆制品、粮食、奶制品和蜂蜜。
练瑜伽应该多吃的四种素食
蔬果汁：在讲那四种食物之前想告诉你蔬果汁制作方法：把那些洗干净的蔬菜或是果汁放入有水的锅中，通过长时间的炖熬，蔬菜或是水果的颜色和营养都溶解到水里，把炖烂的蔬菜或水果捞出来扔掉，在汤中放入盐和糖等到温和时饮下。
沙拉：所有可生吃的蔬菜都可以做成沙拉，如黄瓜、西红柿、胡萝卜、莴苣、卷心菜
新鲜水果：对于任何人来说，水果总是有营养的食物。为了使瑜伽练习取得良好的效果，吃新鲜水果是非常重要的。并不是必须吃那些昂贵的水果，一般常见的水果同样有丰富的营养。
生坚果：建议大家能吃一些从硬壳剥出来的生坚果。如：榛子、开心果、杏仁、


山核桃和核桃仁等等，把这些坚果混合起来，每天只需要吃一小把。生坚果具有使体内生热的功能，所以宜于冬天食用，夏季可以少吃。 【练瑜伽时的环境】
1、明亮开放的空间，要求地面必须是结实和稳固的。 2、制造一个安静的环境，把电话线拨掉，手机调成静音模式。 3、房间的温度应该保持在中等偏暖的范围内，不要太热，不要太冷。避免在阳光直接的照射下练习瑜伽。 4、专业的瑜伽垫子或者铺上一条大浴巾、防滑垫等。 5、穿一件舒适、宽敞或有弹力的衣服，让身体能够自由的运动，避免你的呼吸或循环受到限制。 6、应该赤足练习，但如果太冷可以穿着袜子。请把身上的首饰都取下来。 7、练习之前请不要直接进食，饱餐之后要空腹三到四小时，小吃之后空腹一到两小时方可开始练习。 8、在练习前尽量清除膀胱和内脏的杂物。 9、正式上课前可以做一下简单的预热活动。 【八支分法瑜伽】
八支分法是瑜伽者遵行的准则，通过这些瑜伽实践，练习者可获得辨别力，这让我们摆脱生命中的假相，获得解脱痛苦的能力。 禁制、遵行、体位、调息、制感、执持、冥想、三摩地
最近很多想要练习瑜伽的mm问我练习瑜伽最基本应该注意哪些事项，我在这里整理了一些资料，希望能给想要了解瑜伽练习瑜伽的mm有所帮助，下面就开始学习吧：

★1.我要呼吸:你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！

★2．我要热身:你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。
★3.我要放松:我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！



★4.我要感觉：其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”！请你跟我一起大声说：“我要感觉！”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。 ★5.我要专注：认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了！练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。

★6.我要平衡：你有多久没有均衡一下了？“均衡”对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出“不平衡中的平衡”来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡”：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确！
★7.我要持续：练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习，那真是太可惜了！其实要持续并不难。特别提醒你，当你翻阅本书，下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！
★8.我要爱上：被疼爱是幸福的，每个女人都希望有人爱；相对的，爱人则是辛苦的！同样的道理，爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了！只要你能迷恋瑜伽，宣示“我要爱上”，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属！

【瑜伽技巧】瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练


筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。 瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你练习一段时间后 就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。
清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间，傍晚或其它时间也可以练习，但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习，在多喝水的情况下，最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法，晚上多练习冥想，每天练习四十分钟左右。
【瑜伽对身体健康的益处】
以下是从事瑜伽后出现的益处，要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。
一、活力增加，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。
二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功於倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。 四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
五、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。 六、心智情绪的改善：由於瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。



结束1、小结本课内容 部分 2、宣布下课。

5



课后 小结




广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第2周
课型：新授课 课次：2 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的1、 学习瑜伽呼吸及呼吸控制法 内容 2、 学习体位法：拜日式 教学的任务
1、正确了解及掌握呼吸法体位法打下基础。 2、基本掌握体位法：拜日式
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
教学基本呼吸法 重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
组织与教法
时次数、间 强度
5 低
开始1、检查人数，服装。 组织：×××××××× 部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。 ××××××××
3安排见习生，提出见习要求 ★
要求：动作快、静、齐 准备1、调息
部分 2、简单的体位法练习

组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节

组织：××××××××
×××××××× ★

组织教学：
1、讲解、示范。教师边讲解边示范
2、学生模仿练习呼吸，体会呼吸练习的感受。
中
15 基本一：瑜伽呼吸 部分
1、学习呼吸的基本方法：1腹式呼吸，2胸式呼吸，3腹胸式完全呼吸。 腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。 完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
唯有第三种呼吸 50 偏 中




才是瑜伽的呼吸要求。

要求：模仿学习，探索正确的要领
2 学习呼吸控制法 3、 集体练习。 1）喉式呼吸控制法（动作要领略） 要求：认真练习，跟随语音2）清凉式呼吸控制法（动作要领略） 提示 3）左右筋络呼吸控制法（动作要领略） 第二部分：体位法介绍（学习拜日式） 动作要领：

1. 两脚并拢，双手合十于胸前，作祈祷组织：×××××××× 状。将气沉入丹田，在调匀气息后将气呼×××××××× 出。 ★ 2. 吸气的同时高举两臂，并将上身最大 限度地向后仰。这时，腰部必须用力，否
则会损伤腰部。同时，要消除颈部的紧张组织教法：
感，使颈部自然地向后仰。3. 呼气的同1、完整示范动作。建立学时向前弯腰。要使双手和双脚处于一条直生对动作的认识。
线，前额朝着腿的方向。这时，两腿一定2、分解讲解，边讲解边示要挺直。4. 吸气，并将左脚 ( 或者右范，学生模仿分解动作。 脚 向后伸展，同时使手掌和脚处于一3、教师语音提示引导学生条直线，而且不要让膝关节受到损伤并使做练习，且观察学生掌握情腿的角度成 90 度。躯干尽量向上挺，并况 使眼睛望着天空。5. 屏住呼吸，并将另
一条腿向后伸展，使从头到脚踝的部位处要求：认真练习，动作协调 于一条直线。这时，眼睛要望着两只手的中间。6. 呼气的同时将膝盖、胸、前额依次地放回地面。臀部要抬起，同时将脚趾翘起并向内侧推压。7. 吸气，并将臀部放下来，脚趾放松，然后两腿并拢，上身后仰作蛇伸展功的姿势。眼睛望着天空。8. 呼气的同时使脚底板着地，肩部向后拖拉，从而使全身成倒立的 V 形。眼睛要望着脚尖。9. 在吸气的同时将左脚 ( 或者右脚 放到两只手的中间。保持与 4 同样的姿势，但左右腿要互相换个位置。因为这样才能维持左右的均衡。 10. 呼气，同时将两腿并拢，保持与 3 同样的姿势。11. 吸气的同时将手臂举过头顶，并向后仰。保持与 2 同样的姿势。12. 呼气的同时慢慢地回复到原来的姿势，并将两臂放下组织教法：呼吸法在老师引导下进行。
结束1、放松休息术 5分钟
教法：教师组织，在音乐及

高
10 低



部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结


语音提示下，进行放松



广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第3周
课型：新授课、复习课 课次：3 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的1、复习拜日式 内容 2、学习基本体位法 教学的任务
1、 进一步熟练掌握体位法：拜日式
2、 基本体位法的练习，让学生体会瑜伽体位法练习对身体的感受。
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
教学动作与呼吸相配合练习，练习动作停留保持的重点时间 难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单的体位法练习

组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节

组织：××××××××
×××××××× ★ 组织教法：
1、 听口令统一练习2组， 2、 自主完成1组练习，检查学生完成练习情况 要求：认真练习，尽可能将呼吸与动作相结合进行练习

时间
5 次数、强度 低
10 中
基本 部分
一、复习拜日式 动作与呼吸相结合练习



二、基本体位法练习


高



1、三角侧伸展式
动作要领：预备姿势：山式站立，两腿间相距2尺左右，目视前方，双手在身体两侧自然垂放。两腿站稳 练习步骤
1. 两脚打开大约3个肩宽，同时双手向身体两侧抬起，抬至于肩膀同高的位置。抬手时双手要绷直，保持在一条直线上，手掌朝下。2. 慢慢吸气，身体向左侧伸展到最大限度，左手向下触及左脚，右手举起指向上空。身体是曲向体侧。两手臂再度处于同一直线上，两腿务必绷直，不要让膝盖弯曲。停留5个呼吸3. 然后吸气还原，休息大约5秒钟后，按同样的步骤练习反方向。之后的几遍练习，均如此交替进行。 2、战士二式（动作要领略） 3、风吹树式（动作要领略） 4、直角式（动作要领略） 5、坐姿扭转式（动作要领略） 6、单腿背部伸展式（动作要领略） 7、弓式（动作要领略） 8、蛇式（动作要领略） 9、桥式（动作要领略）
结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结


组织：××××××××
×××××××× ★ 组织教法：
1、完整示范动作。建立学生对动作的认识。
2、分解讲解，边讲解边示范，学生模仿分解动作。 3、教师语音提示引导学生做练习，且观察学生掌握情况
4、每个体位法练习3遍，在练习过程中纠正动作

50

教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松

10 低





广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案 2010-2011学年上学期 第4周
课型：新授课、 课次： 4 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的1、 瑜伽冥想介绍 内容 2、 基本体位法介绍 教学的任务
教学
1、 正确了解基本体位法体位法。
2、 提高学生肢体力量，增强学生练习的能力。

学会体会基本体会法练习时身体的感受
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫


重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节

组织：××××××××
×××××××× ★ 组织教法：
1、教师讲解示范。 2、学生模仿分解动作。 3、教师语音提示引导学生做练习，且观察学生掌握，了解学生练习的感受

组织：××××××××
×××××××× ★ 组织教法：
1、完整示范动作。建立学生对动作的认识。
2、分解讲解单个动作，边讲解边示范，学生模仿分解动作。每个动作练习2次 3、教师语音提示引导学生做练习，且观察学生掌握 要求：练习要认真，动作协调
教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松
时间
5 次数、强度 低
15 中
基本一、瑜伽冥想
部分 1、简单介绍关于瑜伽冥想，让学生了解关于瑜伽冥想
2、介绍冥想的方法种类 语音冥想法、烛光冥想法、舞蹈冥想法、观呼吸冥想法、观莲花冥想法等 学习两种冥想法
1观呼吸冥想法（要领略） 2观莲花冥想法（要领略）

二、基本体位法练习 1、三角侧伸展式
2、战士二式-战士侧伸展式 3、树式变式 4、直角式
5、双腿背部伸展式 6、船式
7、脊椎扭转式 8、眼镜蛇式 9、桥式 10、犁式
50 偏高
结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容

10 低


3、宣布下课。
课后了解学生练习的感受 小结





广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第5周
课型：新授课、复习课 课次：5 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的基本体位法 内容 教学的任务
1、 初步掌握部分基本体位法。2、加强学生对练习时，学会去体会练习时自己身体感受。
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
教学动作与呼吸相结合 重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节 组织：××××××××
×××××××× ★ 组织教法：
1、教师讲解示范。 2、学生模仿练习 3、集体练习。
教师语音提示引导学生做练习，且观察学生掌握 要求：动作尽量做到位，与呼吸相结合完成练习 教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松
时间
5 次数、强度 低 中
15 基本部分
1、三角侧伸展式 2、直角转动式 3、树式变式 4、舞蹈者式 5、花环式 6、船式
7、脊椎扭转变式 8、眼镜蛇式 9、桥式 10、犁式

50 高
结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容

10 低


3、宣布下课。
课后 小结





广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第6周
课型：新授课、复习课 课次：6 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的基本体位法介绍 内容 教学的任务
1、学习掌握部分基本体位法。2、加强学生对练习时，学会去体会练习时自己身体感受
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
教学动作与呼吸相结合练习 重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数点名，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求。 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节 组织：××××××××
×××××××× ★ 组织教法： 组织教法：
1、教师讲解示范。 2、学生模仿练习 3、集体练习。
教师语音提示引导学生做练习，且观察学生掌握 要求：动作尽量做到位，与呼吸相结合完成练习

时间 5
20 次数、强度 低 中
基本1、三角侧伸展式 部分

2、直角转动式

3、战士一式

4、舞蹈者式

5、脊椎扭转变式

6、双腿背部伸展式

7、骆驼式

8、眼镜蛇式



高



9、桥式 10、肩倒立
结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结


教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松

50 5 低




广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案 2010-2011学年上学期 第7周
课型：新授课、复习课 课次：7 授课对象： 09、10级 任课教师：江凤 课的1、 分类介绍：学习侧弯动作 内容 2、 学习串联动作A组合（1-4） 教学的任务
1、学习串联体位法，增强学生下肢力量及上肢力量，提高学生耐受力。2、初步掌握串联动作A：1—4动作；
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
教学掌握后弯动作的特点 重点体会动作给的感受 难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节
时间
5 次数、强度 低
15 中
基本一、学习侧弯体位法 部分
1、介绍侧弯体位法的特点

组织：××××××××
××××××××
侧弯动作向侧弯曲身体时，注意弯曲要 ★ 从髋部开始，在你侧弯的过程中，脊柱组织教法：
得以伸展，打开下至耻骨上至颈椎的空1、 讲解介绍侧弯动作特




间。所有的侧弯动作均为拉伸你脊柱，侧腰，使得脊椎骨骼柔韧，提高精力集中的能力。 侧弯动作介绍
三角式动作要领：
预备姿势 成山式站立 三角式练习步骤
1. 慢慢吸气，同时双手向身体两侧抬起，抬至于肩膀同高的位置。2. 开始呼气，同时左手向下触及左脚，右手举起指向上空。两腿务必绷直，不要让膝盖弯曲。
3.两腿绷直，右臂靠近头部右侧太阳穴，屏住呼吸。 4. 然后右手向右移动45度，手和手臂努力伸直。保持这个姿势2秒钟，屏住呼吸。把右手放在右腿上，开始吸气并站起来。至此，这套三角式已经练习完毕。 5. 休息大约5秒钟后，按同样的步骤重复练习这套姿势。在第2遍练习的时候，用右手触及右脚，左手举向空中。之后的几遍练习，均如此交替进行。 风吹树式（动作要领略）
二、学习组合体位法A1-4
鸟王式动作要领：
1、 山式站立 2、 屈左膝，让左大腿从外侧缠绕右腿，左脚钩住右腿肚，双臂前平举，右臂在上，左臂在下，互抱肩肘，大臂不动，小臂互相缠绕，双手掌心相对。
3、 吸气，延展脊柱向上，呼气，身体前倾。
4、 呼气，松开手臂，松开并放落双腿。做反侧的练习。
战士第一式动作要领：1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约15度，屈右膝，做成右弓步。2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。 3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。点。
2、
教师示范讲解动作，学生模仿及体会侧弯动作的给身体带来的感受。 3、 学生在同一口令练习。 4、
左右为一组，重复练习2组

要求：认真练习，体会侧弯动作给身体带来的感受。

组织：××××××××
×××××××× ★ 组织教法：
1、
教师讲解示范。正确了解及掌握串联动作特点、练习部分串联动作体位法。
2、
学生模仿练习。互相检查纠正动作
3、听教师提示统一练习。

50 高



4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。 5、呼气，两手分开，自然放于体侧。6、换左侧做同样练习。 战士二式动作要领：
1、打开两腿，脚的外侧平行。 2、现在准备曲腿了。把意识的重点更多放在左腿上，左大腿上提，同时慢慢屈右膝。注意膝不过脚啊。 站立劈腿式动作要领：
1、站立；2、吐气时身体前弯，双手着地，右腿尽量向上抬起并伸展，头部靠近左腿。如果可以，用左手抱住左腿。3、保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。

结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结
要求：基本掌握串联动作，动作与呼吸相结合练习

教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松

10 低



广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案 2010-2011学年上学期 第8周
课型：新授课、复习课 课次：8 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的1、 复习串联动作组合A1-4 内容 2、 学习组合A5--8
教学1、 学习串联体位法，增强学生下肢力量及上肢力量。 的任2、 提高学生柔韧性，提高学生忍耐能力。 务 3、培养学生相互指导学习的意识。 教学串联动作A组合动作尽可能做到位 重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
时间
5 次数、强度 低
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
15 中



要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节
基本一、复习串联动作A1-4 部分

组织：××××××××

×××××××× ★
组织教法：教师带领，听口 令统一练习。
要求：
1、练习要认真，练习时动作做到自己的最大限度。

2、尽可能的动作与呼吸节奏相协调配合。
二、学习组合A5—8

船式动作要领：身体要稳定地挺
直、提腿和维持一个"V"形姿势，
需要的是足够的轴心力量，即腰力
和腹背力量。这个姿势难倒不少
人，另一原因是它挑战了身体的平
衡力。维持这个姿势约10秒或更
久

俯卧撑式动作要领：

1、首先，两臂分开的宽度应是与肩同组织：××××××××
宽，
××××××××
2、在向下屈肘时，大臂和小臂夹紧。 ★
胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身组织教法：
体要平行于地面。做这个动作时，一定3、
教师讲解示范。正确了要收紧腹部，以稳定腰椎。
解及掌握串联动作特上犬式动作要领：
点、练习部分串联动作1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。
体位法。
2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感4、
学生模仿练习。互相检觉上略微有些向后推；然后再一次吸气查纠正动作
时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并3、听教师提示统一练习。 收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝要求：基本掌握串联动作，离地。保持你的大腿略微向内侧收；肘动作与呼吸相结合练习 部臂弯面转向前方。 3.身体的重量应该只放在脚趾和手掌 上。
4. 稳固两肩，肩胛骨内收。并保持此姿势15－30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面；
下犬式动作要领：1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。



高 中


2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。 结束1、放松休息术 5分钟 教法：教师组织，在音乐及部分 2、小结本课内容 语音提示下，进行放松
3、宣布下课。 课后
小结

10 低



广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第9周
课型：新授课、复习课 课次：9 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的后弯体位法动作介绍；学习组合A9-12 内容 教学的任务
1、 了解掌握后弯体位法的特点及练习时应注意的问题。 2、 加强学生对练习时，学会去体会练习时自己身体感受。 3、 培养学生
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
教学后弯体位法练习时应注意的问题 重点组合A9-12单个动作的掌握 难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节
时间
5 次数、强度 低 中
15 基本部分
组织：××××××××
××××××××
特点：后仰一般要求身体强而有力， ★
而前俯则要求身体具备灵活性。同组织教法：
时，后仰还是加固和调养身体的很好1、教师讲解示范。
方式，特别是对背部、腿部和臀部的2、学生模仿练习，体会感肌肉。如果你觉得自己不具备做后仰受后玩动作的特点 式的力量，那么请先练习难度为一星3、集体练习。
教师语音提示引导学生做的站姿，
一、介绍后弯动作的特点及动作


50 高



例如战士式、向太阳致敬式、骆驼式 练习，且观察学生掌握
要求：动作尽量做到位，与
呼吸相结合完成练习


二、组合A9-12 侧板式动作要领：

1. 先完成下犬式并以其为起式， 将重组织：×××××××× 心移至左脚的外侧边缘，并将右脚重叠×××××××× 于左脚之上。然后，在确保平衡的前提 ★ 下尽可能向右转动你的身体，使你的左组织教法：
5、 教师讲解示范。正确了脚外侧和左手臂平稳地支撑你的身体解及掌握串联动作特重量。
点、练习部分串联动作2. 向背部内收肩胛及骶骨。收紧大腿，体位法。
其力量贯穿至脚跟挤压地面。整个身体6、 学生模仿练习。互相检从脚跟至头顶成为一条直线。
查纠正动作 3.将右手臂伸展向天空，使其平行于两3、听教师提示统一练习。
肩。
4. 保持此姿势15－30秒钟。回到下犬要求：基本掌握串联动作，式，停留做几次呼吸。然后以同样方式动作与呼吸相结合练习
完成右侧练习。
半鱼王式
动作要领：1、坐在地面上，双腿向前伸直；2、弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。3、弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧。4、躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。5、右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。 6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。 7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。8、在另一侧重复这个姿势。
结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结

广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第10周
课型：复习课、新授课 课次：10 授课对象：09、10 任课教师：江凤

教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松

10 低




课的复习后弯体位法；组合A1—12串联练习 内容 教学的任务
1、 初步掌握组合A1—12串联练习。2、加强学生对练习时，学会去体会练习时自己身体感受。3、培养学生互帮互学的精神。
教学动作与呼吸相结合，组合A1—12串联练习 教具：瑜伽音乐、瑜伽垫 重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节 组织：××××××××
×××××××× ★
组织教法：教师带领，听口令统一练习。 要求：
1、练习要认真，练习时动作做到自己的最大限度。 2、尽可能的动作与呼吸节奏相协调配合。

组织：××××××××
×××××××× ★

组织教法：
1、讲解示范，组合动作串联。
2、教师带领，听口令统一练习。
时间
5 次数、强度 低 中
15






基本部分



一、 复习后弯体位法

50 高
二、学习组合A1—12串联练习



3、分组练习，组员相互指导纠正动作 要求：
1、练习要认真，练习时动作做到自己的最大限度。 2、尽可能的动作与呼吸节奏相协调配合。

结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结

广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案 2010-2011学年上学期 第11周
课型：新授课、复习课 课次：11 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的复习组合A1—12串联练习 内容 教学的任务
1、 基本掌握组合A1—12串联练习。2、加强学生对练习时，学会去体会练习时自己身体感受。3、在学与练中不断提高学生身体能力。
教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松

10 低


教学动作与呼吸相结合，组合A1—12串联练习 教具：瑜伽音乐、瑜伽垫 重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节 组织：××××××××
×××××××× ★

组织教法：
时间
5 次数、强度 低 中
15





50



基本 部分

复习组合A1—12串联练习
1、教师带领，听口令统一练习。
2、分组练习，组员相互指导纠正动作
3、分组展示动作，其它组观看并点评。
4、教师对普遍存在的问题进行详细的讲解。 要求：
1、练习要认真，练习时动作做到自己的最大限度。 2、尽可能的动作与呼吸节奏相协调配合。

教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松

10 高
结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结

低


广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第12周
课型：新授课、复习课 课次：12 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的组合A1—12串联练习 内容 教学的任务
1、基本掌握组合A1—12串联练习。2、加强学生对练习时，学会去体会练习时自己身体感受。3、在学与练中不断提高学生身体能力。
教学动作与呼吸相结合，组合A1—12串联练习 教具：瑜伽音乐、瑜伽垫 重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作时间
5 次数、强度 低 中
15


协调，充分活动各关节
基本部分


组织：××××××××
×××××××× ★

组织教法：
1、教师带领，听口令统一练习。
2、分组练习，组员相互指导纠正动作
3、分组展示动作，其它组观看并点评。
4、教师对普遍存在的问题进行详细的讲解示范，通过练习去体会动作感受。 要求：
1、练习要认真，练习时动作做到自己的最大限度。 2、尽可能的动作与呼吸节奏相协调配合。

教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松


50 高
复习组合A1—12串联练习
结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结
10 低



广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第13周
课型：新授课、复习课 课次：13 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的复习考试内容：拜日式；组合A 内容 教学的任务
1、学生进一步熟练掌握部分基本体位法。2、加强学生对练习时，学会去体会练习时自己身体感受。3、通过学与练提高学生的身体素质。
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
教学动作与呼吸相结合，组合A1—12串联练习 重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。

组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
时间
5 次数、强度 低


3、安排见习生，提出见习要求
准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节 组织：××××××××
×××××××× ★

组织教法：
1、教师带领，听口令统一练习。
2、分组练习，组员相互指导纠正动作。
3、教师分别检查每组练习情况，并给予纠正动作。 要求：
1、练习要认真，练习时动作做到自己的最大限度。 2、尽可能的动作与呼吸节奏相协调配合。 3、组员应互相帮组

教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松

15 中
基本部分
复习 1、 2、
拜日式 组合A
50 高
结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结
10 低



广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第14周
课型：新授课、复习课 课次：14 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的复习考试：拜日式；组合A 内容 教学的任务
1、学生进一步熟练掌握部分基本体位法。2、加强学生对练习时，学会去体会练习时自己身体感受。3、通过学与练提高学生的身体素质。
教学动作与呼吸相结合，组合A1—12串联练习 教具：瑜伽音乐、瑜伽垫 重点难点
教学过程



课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节 组织：××××××××
×××××××× ★

组织教法：
1、教师带领，听口令统一练习。
2、分组练习，组员相互指导纠正动作。
3、教师分别检查每组练习情况，并给予纠正动作。 4、提出考试要求 要求：
1、练习要认真，练习时动作做到自己的最大限度。 2、尽可能的动作与呼吸节奏相协调配合。 3、组员应互相帮组

教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松

时间
5 次数、强度 低 中
15 基本部分


复习：拜日式；组合A

50 高
结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结
10 低




广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第15周
课型：新授课、复习课 课次：15 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的素质训练800M 内容



教学的任务
1、 测试800M 2、 通过练习及测试提高学生耐力速度，从而达到提高学生的身体素质。
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
教学 重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、 绕田径场慢跑2圈。
部分 2、 徒手操（充分活动身体各个部位）
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习 要求：充分活动各关节 组织教法：
1、将学生分成5—6人一组 2、分别测试，记录成绩

要求：积极配合教师完成测试，测试要认真。
时间
5 次数、强度 低 中
15 基本部分


测试800米

50 高 低
结束1、放松

部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结

组织教法：教师组织，进行放松

10

广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第16周
课型：新授课、复习课 课次：16 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的考核：瑜伽体位法 内容 教学的任务
通过考核检查学生对所学知识的掌握情况
教学 重点难点

教具：瑜伽音乐、瑜伽垫


教学过程 课的教学内容 部分
开始1、检查人数，检查服装。
部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
组织与教法
组织：××××××××
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节 组织教法：
1、提出考试要求。
2、分组进行考核，且记录成绩
要求：要求：积极配合教师完成测试，测试要认真。
时间
5 次数、强度 低 中
15




考核：瑜伽体位法

基本部分
结束1、放松休息术 5分钟 部分 2、小结本课内容
3、宣布下课。 课后 小结

50 高 低
教法：教师组织，在音乐及语音提示下，进行放松

10



广西师范大学漓江学院公共体育瑜伽教案
2010-2011学年上学期 第17周
课型：新授课、复习课 课次：17 授课对象：09、10 任课教师：江凤 课的1、 对考试未通过的同学再从考。 内容 2、 总结本学期的学习情况。 教学的任务
1、 通过考核检查学生对所学知识的掌握情况。
2、 以交流的形式总结学习情况，以便于今后更好完成今后的教学，从而达到学生的学，教师的教最好效果。
教具：瑜伽音乐、瑜伽垫
教学 重点难点
教学过程 课的教学内容 部分
开始
组织与教法
组织：××××××××
时间
5 次数、强度

1、检查人数，检查服装。


部分 2、宣布本次课程内容，要求及注意事项。
3、安排见习生，提出见习要求 准备1、调息
部分 2、简单体位法关节部位的练习
3、拜日式3遍
×××××××× ★
要求：动作快、静、齐 组织：××××××××
×××××××× ★
准备部分的组织教学：由教师带领学生完成练习
要求：跟随语音提示，动作协调，充分活动各关节 组织：××××××××
×××××××× ★ 组织教法：
1、以交流的形式，自由发言，谈学习的体会，以及通过学与练，得到的收获。 2、学生对学习提出问题互相交流。
3、由教师对学生提出的问题进行解答。
要求：每个学生都谈自己亲身的体会和感想。 教法：教师组织，总结本学期的教与学，对学生的学给予肯定

15 低 中
基本部分


交流总结

50 高
结束1、小结本课内容 部分 2、宣布下课。
10 低
课后 小结







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