高一田径训练计划
周一:强度:大 运动量:中 任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX10组, 60MX6组 5立定三级跳远:10次 周二:强度:中 运动量:中 任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2抓、挺举: 3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组 周三:强度:小 运动量:大 任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3短助跑水平单足跳:30MX10组 周四:强度:大 运动量:小 任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3高抬腿走:100MX2 4后蹬跑:100X2 5垫步车轮跑:100X2 6行进间加速跑:40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳:25次X3组 周五:强度:中 运动量:中 任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3负30%杠铃弓步走:30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组 5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组 周六:强度:小 运动量:大 任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容 1伸展性练习:30min 2立定三级跳远;10次 3背肌:20X2组 4直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。本学期主要以发展基本素质为主,所以不进行模拟考试
高一级
梁伟斌
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