练功热身活动操
一、腕关节活动
双手相合,手指交叉,置于胸前,向前、向左、向后、向右转动;反方向做相同动作。
二、肘关节活动(缠丝功)
站立,屈膝微蹲,左开一小步,双臂置于身体两侧,微抬双手,向内、向外摆动小臂,腰部随着摆动。
站立,屈膝微蹲,双手放在身前,手指自然伸开,向上向外圆周运动。反方向交替进行。
三、肩关节活动
1、肩部转动:双手及小臂弯曲于胸前,小臂相靠,以肩为轴,抬小臂向前向后转动,先前转,再后转。然后,小臂一上一下转动。正反交替进行。
2、单臂环绕:双手放在体侧,手臂伸直,一手放在腰间,一手以肩为轴旋转,正、反旋转。左右手交替进行。
3、护胸振臂:双手抬起,一上一下平放于胸前,手心向下,左右平展两次,再伸直手臂手心向上平展两次,然后一手高举一手下降,并伸直同时向后摆动两次,交替进行。
四、腰部活动
1、架臂转腰:双手握拳,抬起放在胸前,腰微左转,重心放在左腿上,双手同腰一起向左转动,不要用力过猛。向右做同样的动作。
2、放松轮臂:双手下垂于身体两侧,左右手一前一后拍打胸、背、肩部,同时腰部自然转动。
五、髋关节活动
1、掐腰转髋:自然站立,曲膝,双手掐腰,腰部向前、向左、向后、向右转动。反方向做同样的动作。
2、弓步拉胯:自然站立,右转,右脚向前跨一步,一手扶膝盖,一手掐腰,向前、向后屈腿。反方向做同样的动作。
3、伸腿拉胯:自然站立,右转,右脚向前跨一步,双手扶膝盖,左腿伸直,脚后跟抬起,坚持几秒。反方向做同样的动作。
六、膝关节活动
1、向内向外环绕:曲膝微蹲,向右开步,双手放在膝盖上,膝盖一开一合,由前向后转动。反方向做同样的动作。
2、膝部转动:双脚并拢,双手扶膝盖,向前、向左、向后、向右转动。然后,双手扶膝盖向后伸直腿,下蹲,起立。反方向做同样的动作。
3、前弓腿:曲膝微蹲,向右开步,身体向右转,弓步,重心放在左腿上,一手掐腰,一手扶膝盖,向前弓腿,反复做几次。反方向做同样的动作。
4、后蹬腿:曲膝微蹲,向右开步,身体向右转,弓步,重心放在右腿上,左腿伸直,脚尖点地,用力蹬后腿。反方向做同样的动作。
5、赴步:曲膝微蹲,向右开步,重心落在右腿上,下蹲,伸直左腿,左脚内勾,下压,稍停,然后,脚尖与腿成90度,下压,稍停。反方向做同样的动作。
七、踝关节活动
站立,右脚尖点地,向外、向后、向里转动脚踝。左右脚交替进行。
八、摆胯活动
站立,提右膝至胸前,向外、向下摆膝划弧,左右重复交替进行。
九、弯腰伸筋
站立,双手交叉上举,手心向上,向前弯腰,双腿伸直,双手向双脚靠拢,稍停,反复进行。
十、引体向上
站立,双脚并拢,双手上举交叉,手心向上高举,抬脚掌,吸气,下蹲,松手前摆。
十一、放松活动
1、自然站立,右脚向左前方蹬脚根,双手自然向左摆;左脚向右前方蹬脚根,双手自然向右摆。
2、站立,双腿微蹲,身体放松,双手及双腿快速抖动。
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