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如何消除考试焦虑

　　心理学上消除考试焦虑的办法很多，最重要的有三种：

　　1、自信训练

　　产生焦虑的一个重要原因是自信心不足，对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达的情感和自信，扭转消极自我意识来消弱考试焦虑。它分为两大步骤：

　　（1）会察觉消极的自我意识

　　考虑焦虑严重的人往往对自己消极的自我意识已经习以为常。所以，你必须学会仔细留心自己临考前细微的生理变化。一般来说，如果你有严重的考试焦虑，在你知道重要考试就要来临的时候，你就会感到神经性倒胃或局部肌肉麻木等生理变化，这表明你大脑已经出现了消极的自我意识。这时你要做的是静下心来，把这些朦胧的担忧写在纸上，逐条记好，把朦胧的意识表达出来，使你清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。

　　（2）会觉察消极自我意识

　　例如，你写下的一条是：

　　”就要考试了，到底我有没有能力考好？” 对这种担忧，你应该用理智来分析。

　　A、这种担忧有必要吗？如果你一直学习认真，掌握的知识足够，以往不那麽重要的考试也考得不错，那麽,只要好好复习，为什麽不能考好？

　　B、这种担忧有害吗？当然有。它不但让你放松斗志，心烦意乱，而且还会干扰你正常的复习,让你考试时发挥不好，必须尽早排除！对于其它的消极意识也可如此进行分析，每天一次,坚持一 段时间后，你的信心和自我了解能力就增强了。

　　（3）进行积极的自我暗示

　　气可鼓而不可泄。考生在复习和考试时，保持一股向上的气是很重要的，鼓气就是增强自信心，泄气就是打击自信心。心理学中有个定律叫”预言的自我实现”，就是说当你预言你会成功时，你就 会有自信心，努力去实现它，它就会成功，预言就实现了；当你预言你会失败时，你就会丧失信心，这会严重影响你的努力，使你不能成功，你预言失败也就应验了。在复习和考试中，考生也应该相 信自己能考好，预言自己会成功，给自己鼓气，特别是在遇到困难和挫折时，更要相信这是暂时的，到中考或高考时，一定能考出最好的成绩。在这段重要的时期内，家长一定要保护好考生的自信心， 不说丧气话，多对考生加以鼓励和关怀。

　　2、肌肉放松法

　　当大脑紧张时，全身的肌肉也会跟着紧张，通过放松全身的肌肉就能达到消除焦虑的目的。具体程序如下：

　　在一个比较安静而安全，确认不被人打扰的地方，找一椅子或床，调整好身体的位置，让自己很舒适地坐着或躺着，慢慢自然地 闭上眼睛，微微自然地张开一点嘴，放松--， 轻轻地动一下额头， 让额部的肌肉开始放松，放松--，轻轻地舒展一下眉头，让眉部的 肌肉开始放松，放松--轻轻地耸耸肩膀，让肩部肌肉开始放松，放 松--轻轻地舒展一下手掌，让掌部和手指的肌肉开始放松，放松--， 轻轻地动动脚趾，让脚部的肌肉开始放松，放松--，好，现在你已经放松了，从上到下，从头到脚彻底地放松了，放松--，感觉到有 一股暖流自内向外，自上而下流遍全身，感觉舒服极了，脑海平静如镜，清清楚楚，这种感觉太好了，体验一会--再体验一会--，当睁开眼睛，你会觉得大脑清清楚楚，很清爽，好，你现在可以慢慢睁开眼睛，你将会看到一个很清晰的世界。这是一套标准的放松指导语，只需你耐心地一步一步做下来，你就会从外到里，从身到脑彻底地放松，当你看书看累了的时候，只要你做一遍，你就能恢复疲劳，消除紧张，这大概需要20分钟。

　　除了上述二种方法，考生在平常的学习过程中可进行一些简单易行的操作，如：深呼吸，以六次为宜，通过深呼吸可以使人体在短时间内获得相对多的氧，为大脑提供更多的氧，促进其功能；撮脸，在学习累了或紧张焦虑时，撮几下脸，同样可以达到放松的目的。前面说过，焦虑是人面对环境刺激产生的一种应激状态，这时身体会动员大部分能量以应付紧急情况，因此从生理上讲，焦虑是大脑缺氧一种表现，因此，除用以上方法外，更重要的是从生理上加以调节，因此大脑缺氧是导致心理、生理失衡的罪魁，如不清除，方法再好也是暂时的。

有抑郁症这一本世纪十大疾病之一症状的学生占18%——44%。这个症状表现为过度苦闷，感到前途渺茫、经常责怪嘲笑自己、特别容易哭泣、无精打采甚至会产生自杀的念头等等。这些状况都不容忽视。另一个出问题比较多的症状是适应不良，表现为不喜欢参加校内的课外活动，不适应现在的学校生活，看不惯现在的社会风气，不适应老师的教学方法，不适应家里的生活环境等等。　　

　　除此以外，中学生还有好多表现直接或间接地说明他们在心理健康方面存在一定的问题。比如过分地与人争论、抬杠，总觉得别人在背后议论自己，这就是偏执；还有些同学控制不了自己的脾气，大叫大嚷、乱摔东西；人际关系处理不好、过分地紧张与敏感；有时候很焦虑、心神不定；对老师父母和同学忽冷忽热，学习的劲头忽高忽低；感觉学习压力特别大，一提及上学考试就特别讨厌；常常对成绩好过自己的同学不服气，心理不平衡等等。虽然这些行为不具有普遍性，但在许多孩子身上确实存在着，甚至很严重。　　

　　造成中学生心理不健康的因素有很多。除了学生自身身心发展的影响外，家庭环境、生活环境、学校的教育都是影响学生心理健康的重要因素。一些教师认为现在的中学生独生子女比较多，特殊的环境使他们从小养成了孤僻、任性、自私的性格，而这一代孩子的父母也大多赶上了文革，没有受过高等教育，致使他们把希望全寄托在孩子身上，过高的期望值给孩子造成了很大压力。同时，他们也认为教师应该有良好的素质，因为这能够直接影响学生的心理健康水平。　　

　　当然，有不健康倾向的孩子也用不着害怕或者惊慌失措，应该端正态度，在生活中慢慢改善人际关系，多参加一些有意义的活动，多听听感人肺腑的故事，多看看哲理深刻的书。闲暇的时候去郊外走走，休息的时候帮妈妈干点儿家务活。在学习上既要树立远大理想，又要有具体的学习目标；要磨炼意志、树立自信心、克服自卑感，不管遇到什么事都对自己说：“I can！”相信明天永远是美好的。如果以上方法都不奏效，不妨到心理医生那里寻求帮助。试试看，健康定能回到你身边。

在日常生活中，人们都有这样的体验：当心里不痛快时总想找知心朋友谈谈，倾吐内心的一切苦衷。

　　我们知道，任何人都不能完全防止不良情绪的产生。关键在于如何调整自己的不良情绪，不让它随意泛滥和持续时间过长，这样可防止或减少由于不良情绪对身体健康造成的损害，还能有效地预防精神性、心理性疾病的发生。

　　然而，目前人们调节情绪的方式大多是采取抑制、转移等方法进行调节。但心理卫生学家不主张人们无限制地抑制自己的情绪，此时，如能把心里的积怨对自己朋友诉说，将会对自己的心态有所改观。事实也是如此，人们都愿意把自己心中的苦闷、忧虑、悲伤以至愤懑告诉知心朋友。甚至包括夫妻之间发生的不愉快和烦恼，也愿意向知心朋友诉说，而且，朋友恰恰是解决这些令人头痛问题的能手。在这方面他们很像一些内行的心理医生，不仅会帮助你摆脱不良情绪的困扰，而且能帮你卸下精神包袱。

几年前，我写过一篇名为《且去填词》的短文，借宋仁宗与柳永的故事，批评那些有专业特长和深厚造诣的人士，正在踔厉风发之际，不知出于什么动机和外力，或被动加官，或主动谋官，更有些人手伸得很长，精力分散，以致放松和不注重向本专业领域巅峰进发的现象。我出于惋惜人才的浪费，顺便说了宋仁宗几句好话。我说宋仁宗看中柳永的长处，让柳永扬长避短，“且去填词”，无意中造就了一代词宗。文章发表后不久，山东有位素未谋面的年轻朋友提出了异议。他认为“仁宗显然是把柳永视为只知填写艳冶小词的无行文人，难当大用。”于是我专门写了封信回他，解释我的这篇文章“虽在说三，却是道四，是借古喻今”。这位朋友表示理解，于是刚刚开头的争议，也就各说各话地愉快结束，以后还曾有过几次信件的来往，保持了因学术异议而促成的友谊。

　　今年年初，我把1999－2002年间所写的随笔结集出版，没有书名，想来想去，终于选用“且去填词”那篇文章名，拿来做书名。我除了把原文章拿来作代序，以再一次阐述我的立意外，还在后记中又写了一段引申的话说：“我真期望各行各业的精华，各尽各力，发挥有特长的一面，‘且去从政’、‘且去写小说’、‘且去建造’、‘且去发明’、‘且去教书’、‘且去这个’、‘且去那个’……”

　　小书出版不久，偶尔在南方一份周报上，读到北京一位素有交往的老朋友所写的一篇文章，名为《且去做人》，很高兴。因为“且去如何”已经从我的只“见物”发展到老朋友的更“见人”，既引为同调，自当拜读。文章的开头是对“且去填词”故事发表了自己的见解，认为宋仁宗“对柳永的轻蔑态度，是一望而知的”，其根据是“仁宗显然早已接到过什么人打的小报告”。接着是一大段批评的话说：“现在有教授做翻案文章，说仁宗命柳永‘且去填词’，是爱惜其文学才华，我怀疑这是阿Q心态使然”。多亏老朋友笔下留情，没有点名批判，但我还是对号入座，揽在自己头上。朋友间的相互质询，本是学术生活中的常规，何况并未恶语相加；但这一提示却引起我做深层思考。对宋仁宗的全面评论，是需要花功夫，费文字去做，即就仁宗对柳永的态度而论，也可以仁者见仁，智者见智。若从阶级斗争观点来看，可以把仁宗批得一无是处，因为他是皇帝，是统治阶级，尽干坏事，所以只要“一望”，就可知他“对柳永的轻蔑态度”；如果从二分法来看的话，仁宗在宋朝还属于好皇帝一边，也许有对柳永怜才的一面，所以我给他一个“知人善任，尽其所能”的评语。也不能算过分。我以为这是对历史人物的不同看法，似乎不牵涉“阿Q心态”的问题，说出来和老朋友探讨。

　　由此，我又做进一层思考，我是不是暗藏有一种“阿Q心态”？有的。因为最近我写了一篇短文，题目是《人生幸福何为先》，答案是“人生幸福达为先”。并发挥其意说：“语云：‘达人知命’，唯有‘达’才能真正认识人生。如视坎坷为人生必经之路，视一时辉煌，为过眼烟云，视未被启用为淡泊明志，视欢乐为一时兴至，视离合为宴席的聚散，视家无余财为君子固穷，视家人父子若友朋相聚，视挨整受压为心无愧怍……此皆为达人知命之念，虽有阿Q之嫌，终有幸福之乐。”我在这里已自我怀疑有阿Q之嫌，那足以证实我的朋友确实独具慧眼，看透了我那种暗藏的“阿Q心态”，我应该感谢这位老朋友的启示。

　　但是我仍然划不清“阿Q心态”与通达之间的区别。请教了几位专研鲁迅的学者：什么是“阿Q心态”？虽难有确切的界说，但都给了我不少启示。思索良久，两者还是有所不同。“阿Q心态”是一种卑怯心态，是明明失败，偏要自诩为精神胜利的虚骄心态，是一种虚空的自我满足和无根的妄想，是用以逃避现实而沉醉于梦幻；通达的观念则是识透世情的个人解脱，把一些萦绕心思的诸般事务付之于淡然，以力求超脱世俗，追求宁静致远的境界。这种想当然的区分，可能引起方家的讪笑，但也许从而得到高明的指教，让我明白明白到底我有没有“阿Q心态”？

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