瑜伽姿势 2

　注：动作完成后，要持续将双手往上伸展，并想象头顶有一条线将你往上提拉。

　　1、站立，挺直腰背，双手往上合掌，做深呼吸。

　　2、吸气，缓慢曲膝，吐气，成半蹲姿势，停留10~20秒。

　　3、缓慢还原，放松手脚，调整呼吸

　　功效：防肌肉松垮，增强腿力，防腿部退化，消除腰侧脂肪，提升免疫力，防五十肩，改善虚弱体质，强壮身体，增加自信心，留住青春

　　猫伸展的姿势

　　注：动作完成时，一定要保持手与背部的延伸，并注意臀部勿坐于脚跟上。

　　1、双膝打开与肩同宽，跪立，双手于前方地板撑稳身体。

　　2、吸气，缓慢将手滑向前，背下压直至额头着地，吐气，停留10~20秒，做深呼吸。

　　3、缓慢还原，调整呼吸。

1、仰卧举臀

动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

2、俯卧抬肩

动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

3、侧卧抬高

动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

4、手膝举腿

动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

1、纤腰瘦腿瑜伽全攻略

2、准备动作：伸展手腕

3、准备动作：拉伸小臂

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　　4、下狗式：提臀瘦腰 品味女人网

5、下狗式：抬腿锻炼肌肉力量

　　6、下狗式：伸展胯部，尽量向上伸直腿部

　　7、低冲刺式：左腿向前迈步，双手撑地

　　8、低冲刺式：右膝跪地，重心放在左脚上 本文来自:品味女人

　9、低冲刺式：腿部动作不变，双手交叉上举

　　10、旋转低冲刺式：身体向左扭转

　　11、单腿前压式：双腿前后开立，弯腰双手触地

　　12、恢复到“下狗式” 本文来

14、从下狗式转移到俯卧撑姿势

瘦腿瑜伽之身印式

　　瘦腿瑜伽之身印式练习步骤：

　　1.双脚交叉坐姿（或单盘，双盘），双手置于背后，右手握住左手腕。吸气。

　　2.吐气，上身缓缓向前弯曲，到前额、鼻子碰地为止。保持此姿势，停息8秒钟。

　　3.吸气，起身，回复原来动作。

　每天应坚持做8次。

　　瘦腿网温馨提示：

首先，上半身前弯时，背部先下，头再下，可避免头部充血过多。其次，尽量以腹部为轴心前弯，而非以身体成拱门状前弯。另外，交叉坐姿、单盘、双盘以不勉强为原则选用一种。最后，前弯时，臀部不要离开地面。练完此式，最好配合反方向的体位法（如蛇式）练习。

瘦腿瑜伽功能：瘦腿，改善肿胖的萝卜腿，想瘦难度却很高的。半脚尖式是有效的动作，改善小腿线条，刺激下半身血液体循环，还可以预防抽盘改善账气，对腿部静脉栓塞机率大大降低。

瑜伽教练-张娟娟---趾尖式

　　1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。

　　2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

　　3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。 教练提示：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!

　　特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

　　1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。

　　2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

　　3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。 教练提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

　　特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。

　　1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。

　　2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。

　　3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰;提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。 教练提示：要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。

　　瑜伽的功能很神奇，不过也要坚持练习才可以达到瘦腿的效果，加油练习吧爱美女士们。

睡前瑜伽，打造性感小腹

　　PART 1

　　功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪。

　　Step1 仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向胸部方向靠拢。

　　Step2 吸气，左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟。

　　Tips：尽量使两膝靠近胸部，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　PART 2

　　功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　step1 俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处。

　　step2 吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地。保持至少一分钟。

　　Tips：注意双手要保持伸直。

　　PART 3

　　功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，还有美背的功效。

　　step1 仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧。

　　step2 右腿跨过左腿，侧放在地面上，同时头部往右侧扭转，正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

　　Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　PART 4

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

　　step1 俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地。

　　step2 吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使胸部贴紧地面。

　　Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

1. 倒箭式：

　　仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上，把身体有控制地放下，回到仰卧的姿势。

　　　2. 战士第二式：

　　开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度，左脚稍稍向右。呼气，曲右大腿与地面平行。眼睛注视右手的方向。还原后，重复另一侧。

　　功效：使大小腿肌肉更加富有弹性，消除腿部抽筋，同时也对背部、腹部有益。

　　3. 三角伸展式：

　　两腿开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度。呼气，身体向右弯曲，右手触地。手臂上下一条直线，抬头，看左手的方向。还原后，重复另一侧。

　　功效：增加脊柱的弹性，使身体更加灵活，有效提高运动能力。消除腰围区域的赘肉，健壮髋部肌肉，增添健康神采，增进性的控制力和健康。

　　4. 树式：

　　直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。屈右腿，将右脚掌贴住左大腿的内侧。吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气。重复另一侧。

　　功效：增加平衡感，胸廓得到扩张，腿部力量得到锻炼，并且加强注意力的集中。

　　5. 摩天式：

　　直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手臂由侧打开向上，同时两脚后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧，手心相对，脚跟尽量抬高，眼平视前方，还原时呼气，再重复。

　　功效：促进脊柱的健康，有助于行血散淤。治疗便秘。消除两手沉积的毒素。

　　6. 幻椅式：

　　直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，两臂由侧向上，双手在头顶合十，大拇指相扣。呼气，弯屈双腿，就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行，平视前方。

　　功效：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。增强背部肌肉群。消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩。扩张胸部，强壮腹部器官。

　　7. 船式：

　　坐姿，两腿自然向前伸直，手臂放于身体两侧。吸气时，向上挺直脊柱。呼气，身体慢慢向后倒，两腿离开地面，手臂向前伸直。整个身体呈“v”字。

　　功效：强壮腹部、背部肌肉群，消除肠胃寄生虫，使身体更加挺拔。

　8. 前伸展式：

　　坐姿，两腿向前伸直，手臂放于身体的两侧，稍向后。吸气，手臂支撑身体慢慢向上，直至极限。两腿尽量并拢伸直，头向后放松。还原时呼气，再重复。

　　功效：消除疲劳，扩张胸部，伸展两腿、腹部和喉咙。增加骨盆的灵活性，放松肩关节。改善血液循环。

　　瑜伽是一种呼吸、冥想和形体运动的完美结合。亦可排毒、减肥、塑身、静心、促进血液循环、改善睡眠、消除紧张和疲劳。

　　Step1

　　仰卧，肩膀着地，双脚分开，脚趾指向天花板，抬起臀部远离床，就像伸懒腰那样，双手置于头部上方的地板上，拉伸肩膀几下。

　　Step2

　　放下臀部，用双手手掌按住头部两侧，慢慢抬起肩膀离地，同时双腿伸直微微抬离地板，可像仰卧起坐那样，抬起头部，放低头部，如此重复几次，活动活动肩膀。

　　Step3

　　将双脚放低置于地板上，膝盖可微微弯曲，双手拖住后脑勺，扭动肩膀偏向左侧，再偏向右侧，如此重复，既可活动肩膀，也可伸展一下腰部。

　　Step4

　　俯卧，腹部着地，双手撑在腰部处的地板上，抬起胸部离地，双腿伸直置于后方并抬离地板，头部可微微后仰活动一下。

　　Step5

　　仰卧，背部着地，双手置于背部后方，挺起胸部，双脚并拢，双腿伸直并抬离地板，同时双脚偏向左侧，伸展双腿。

　　Step6

　　俯卧，双脚着地，脚趾指向外侧，膝盖弯曲，抬起臀部离地，双臂伸直与肩同宽，指向头部上方，手指摊开，绷直大腿。

　　Step7

　　仰卧，背部着地，双腿弯曲，脚掌靠近，双臂置于肩膀上方，双手握拳着地，头顶顶地，胸部向上挺起。

　　Step8

　　俯卧，腹部着地，双腿弯曲，脚跟靠近在一起，手肘弯曲，双手着地，头部向后仰，慢慢活动颈部，臀部可向上抬起活动腰部。

　　Step9

　　仰卧，背部着地，双脚分开抬离地板，双臂置于地板上，并指向身体两侧，双手握拳，挺起胸部向上。

　　猫与牛式：双臂张开与肩同宽，手心朝向地板。双膝翻开与髋同宽，背部伸展平。闭上眼睛，吸气，拱起后背，抬起头，下巴朝向屋顶。呼气，下巴垂向胸部，把背部拱起来。

　　伸腿式：静静地坐在地板上，双腿向前伸出。把膝盖放轻松，伸直脊柱，吸气，然后呼气，从臂部开端向前伸，双臂向脚趾伸出。使脊柱和臀部放松。

　　呼吸疗法：坐在椅子上边或双腿穿插坐在地板上，脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。经过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下，依据瑜伽的科学道理，左鼻孔中流畅的空气温度会变得凉凉的，很舒适清新，而右面的则变暖，用右侧身体睡觉然后促使左边的鼻孔呼吸。

　　1、犁式

　　①仰卧，双脚并拢，双腿伸直，慢慢抬起双脚离地，并翻转至头部上方，脚尖触地，上臂撑地，双手撑住背部。

　　②慢慢松开双手，保持臀部向上，双臂伸直置于地板上，手掌朝地，伸直背部。

　　2、下狗式变式

　　双脚并拢，双腿伸直，脚尖点地，脚跟离地，身体向下弯曲，头部置于地板上，双手抱住头部，手肘撑地，脚尖踮起向前推，臀部向上提。

　　3、仰卧式

　　仰卧，背部着地，双脚分开一段距离，脚趾朝向外侧，双臂伸直置于地板上，并远离身体，做深呼吸。

　　4、跪姿前屈

　　跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，双手手指互握，身体弯曲，前臂置于地板上，撑住身体，肩膀放低，腹部紧贴大腿面，颈部撑直。

　　5、轮式

　　站姿，双脚分开一段距离，背部向后靠，直至双臂伸直，双手着地，做成轮式，挺起胸部。此动作难度较大，初学者建议不要尝试。

　　6、L型

　　坐姿，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，脚面绷直，脚趾指向天花板，伸直背部，双手握拳并置于胸前，撑直颈部，眼睛目视前方。

　　7、坐姿扭转式

坐姿，右腿置于地板上并弯曲，脚跟靠近左侧臀部，左脚跨过右腿膝盖置于膝盖外侧，伸直背部，肩膀扭转至左侧，右臂紧贴左小腿外侧，并手握左脚脚踝，左臂伸直撑在左后方，头部向后扭。

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