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放松训练分为二种∶呼吸放松和想象放松
放松训练分为二种∶呼吸放松和想象放松
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放松训练分为二种:
呼
吸
放
松
和
想
象
放
松
。
分别按照下面的步骤,让我们开始放松训练吧!
呼
吸
放
松
1
、准备动作:呼吸放松有三种准备姿势:坐姿、卧姿、站姿
坐姿:
坐在凳子或椅子上,身体挺拔,腹部微微收缩,背不靠
椅背,双脚着地,并与肩同宽,排除杂念,双目微闭。
卧姿:平稳地躺在床上或沙发上,双脚伸直并拢,双手自然地
伸直,放在身体两侧,排除杂念,双目微闭。
站姿:站在地上,双脚与肩同宽,双手自然下垂,排除其他想
法,双目微闭。
2
、动作要领(按顺序)
(
1
)把注意力集中在腹部肚脐下方;
(
2
)用鼻孔慢慢地吸气,想象好像空气从口腔沿着气管进入到腹部,腹部
随着吸入的气的不断增加,慢慢地鼓起来;
(
3
)吸足气后,稍微闭一下,以便氧气与血管里的浊气进行交换;
(
4
)用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然地吐出来,腹部慢慢地瘪下去。
3
、睁眼,恢复原状。如果连续做,可以保持准备时的姿态,重复呼吸。
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注
意
:
1
、
要
把
气
吸
得
深
、
吸
得
饱
;
2
、
在
紧
张
时
,
只
要
进
行
深
呼
吸
2
次
到
3
次
,
就
可
以
起
到
放
松
的
作
用
。
冥
想
放
松
1
、准备:
选择一个清净的地方,没有他人的干扰,也没有嘈杂的声音。坐着、
站着均可。
方法(
1
)
:
回忆自己过去经历过的一件最愉快的事,回忆的越具体、越生
动、越形象越好。例如,回忆自己过
8
岁生日时的情景,你的爸爸妈妈、
亲朋好友、同学等等来祝贺、一起庆祝的欢乐时光。桌子上摆满美味佳肴,
对这种美味也要尽可能回忆的具体一些。大家一起唱起了生日歌,热闹非
凡。这种回忆要像放电影一样,一幕接着一幕,形象生动。
方法(
2
)
:
或者回忆自己曾经去过的一个景色秀丽的旅游胜地,美丽的景色一幕
接着一幕在你的脑海中浮现,让自己溶入了大自然,自己成了其中的一棵
小树,一片树叶,随风舞蹈。
3
、说明
冥想放松最好是在预感到有紧张情况出现前使用。例如,考试紧张的同
学在考试前
30
分钟,比赛演出前几十分钟。这样可以转移自己的注意,减
少紧张情绪。
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