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锻炼方法

发布时间：2012-10-22 11:08:25 来源：文档文库

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什么锻炼可以减缓腰背疼痛（综述）？

对减缓腰背疼痛有帮助的锻炼方法包括：

∙ 拉伸锻炼：可以保持肌肉和其它支撑组织的柔韧性，这样就不容易受伤。

∙ 强度锻炼：集中在背部，腹部和腿部的肌肉上。

∙ 有氧锻炼：保持心脏和其它肌肉的良好状态，维持健康和加快康复。

有些锻炼会加重背痛，如果你由腰背疼痛，要避免：

∙ 直腿抬高。

∙ 有急性背痛时，屈腿坐直。

∙ 平躺时双腿上举。

∙ 提重物过腰。

为什么做运动对腰背疼痛患者很重要？

锻炼可以缓解腰背疼痛，可以加速复原。拉伸腹部，背部和腿部肌肉可以减少这些地方受伤的风险。强壮的腹部，背部和腿部肌肉也能更好的支撑你的脊柱。减低对椎间盘的压力，这也同时可以预防椎间盘损伤。

有氧运动，比如游泳或者走路，也同样可以帮助维持一个健康的背部。有氧运动可以增加心功能，以及肌肉用氧的效率。肌肉得到的含氧高的血液越多，就越健康。

针对背痛的腰肌和腹肌锻炼

传统的观点认为，锻炼腹肌，就能拉伸腰肌，而拉伸腰肌到一定程度，就能拮抗腹肌，而保持脊柱的平衡。这种观点有部分是正确的，但是有一部分还部完善。腰肌和腹肌确实相拮抗，它们在一起合作就象两块完美的拉力夹板，把脊柱固定得非常牢固。而且只有腰肌和腹肌都一样强壮，才有可能保持正确的姿势。所以腰肌的收缩和拉伸锻炼同样重要。

锻炼腹肌的最好的方法当然是仰卧起作，而锻炼腰肌的最好的方法是屈膝旋臀。

屈膝旋臀的方法是：站立，两脚与肩同宽。双膝微曲，然后将臀部向左旋抬到最大的位置，然后再缓缓的收回。然后再向右旋抬到最大的位置，再慢慢收回。这样每天做30－100次，对腰肌的锻炼效果很明显，最后连自己都不敢相信腰肌会有这么强壮。注意做的时候要保持双膝微曲，而且双腿不要晃动。

腰肌和腹肌的锻炼同样重要，只有强而有力的两种肌肉组合在一起，才能消除背痛，并且自然而然就能保持正确的坐姿和站姿。

缓解背痛的Mckenzie锻炼法：

这种锻炼方法名称是来自一个新西兰的理疗师Mckenzie。他注意到通过锻炼，伸展脊柱可以减轻由椎间盘导致的疼痛。理论上，伸展练习也可以减缓椎间盘突出，以及减少神经根的压力。

因椎间盘突出而导致腿痛的患者，通过做Mckenzie锻炼法也可以转移疼痛到背部而减轻腿部疼痛。对于大多数的患者来说，背痛比腿痛更能忍受。所以转移疼痛可以使得患者承受能力增强，而进一步进行保守治疗，从而避免使用手术切除的方法。

如果疼痛处于急性期，那么锻炼必须频繁进行（每一、两个小时一次）。在进行锻炼时，病人应当尽量避免弯曲脊柱（往前弯腰）。

什么是最好的坐姿？

背拉直坐在椅子上。保持双膝略高于臀部，调整座椅或者用一个小凳子支撑双脚。如果要转身应当转全身，而不是只转腰部。

如果是在驾车，要坐直并且把座位往前移一点，这样就不用身子靠前来握方向盘。如果驾车时间较长，最好在腰背部放一个小枕头或者卷起的毛巾，可以防止腰背疲劳。

什么站姿最好？

如果要站很长的时间，把一个脚放在一个矮长凳或者砖头上减轻对腰背部的压力。每隔5到15分钟，换另外一只脚放在小长凳上或者砖头上休息。保持良好的姿势，保持耳朵，肩膀和臀部在一条直线上，并且抬头收腹。

如何睡才最佳？

最好的睡姿是在你感觉舒适的睡姿上再保持双膝微曲。如果侧睡，你可以放一个小枕头在颈部来支撑脖子。还可以放一个枕头在双膝之间。

如果平睡，背部朝下，那么可以放小枕头在双膝下面，同时放一个小枕头在腰部。不要俯睡，肚子朝下。如果一定要俯睡，那么要垫一个枕头在臀下。

要使用硬的床垫。如果床垫太软，那么可以用一个半寸的夹板放在床垫底下以便增加支撑力。

走步锻炼方法要得当

　　走路锻炼深受一些年龄偏大的中老年人喜欢，尽管走路锻炼属于一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，就很难达到应有的健身效果，甚至还可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。
　　一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
　　二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
　　三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
　　四、选择一条合适的运动路线。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
　　五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。
　　此外，长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

七招让你将健身坚持到底

　　即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，"我今天真不想去健身了"。但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。
　　1. 目标的力量是无穷的
　　制定目标，这种目标可以是"穿上小一号的衣服"，或是"为公路赛跑做准备"。Reebok训练师皮特拉·考伯说："每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身！"
　　2. 找个健身伴儿
　　纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。"我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。"如果1个朋友不够，可以找2、3个。"参与的朋友越多，自觉性就会越高。"
　　3. 想象塑身后的模样
　　当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子--这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。"当我不想再做另一组力量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。"
　　4. 随"季"应变，改换项目
　　如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
　　5. 快乐才是运动的理由
不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，"如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛"。
如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。
　　6. 健身和吃饭一样，是习惯
不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
　　7. 偶尔把运动强度降低
　　"有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。"加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。

哪些"坏毛病"有益健康

　　自言自语
　　自言自语对自己有镇静作用，增加安全感，可以调整紊乱的思绪，尤其是在紧张、劳累时，想说什么就说什么，这样会感到轻松愉快。
　　张口就唱
　　唱歌能使呼吸系统的肌肉得到积极的锻炼，其作用不亚于游泳、划船等体育锻炼。另外，唱歌还能减轻忧郁情绪。
　　常伸懒腰
　　伸懒腰会引起全身大部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸懒腰动作中，很多淤积的血液被赶回了心脏，从而可以大大增加血流量，改善血液循环。常伸懒腰，在促使肌肉收缩和舒张、增进肌肉本身的血液流动的同时，还可带走肌肉内的一些废物，从而消除人体疲劳。
　　饭前喝汤
　　饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备。同时，可充分发挥消化器官功能，使之自然地进入工作状态，食后会感到舒服。
　　睡觉不穿衣服
　　人在睡眠时，中枢神经系统的活动减慢，大脑、肌肉基本上进入休息状态，心脏跳动次数减少，血压也降低了一些，肌肉的反射运动和紧张减弱，这时脱衣而眠能比较好地消除躯体体疲劳，使身体各器官都得到很好的休息。
　　起床不立即叠被
　　由于人体皮屑、汗液、废气等聚集成庞杂的污染源，如果起床后立即叠被子，这些有害物质就容易留在被子里。所以早上起床应先打开窗户，将被里朝外摊开一会，让水分、气体自然散发。而最好的办法是先去干别的家务，然后再去叠被。

拍打健身法

　　打头面：用两手指端叩击头顶及后脑部，以指面拍打前额和耳后两侧及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、神经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，有增强记忆力，明目健脑的功效。
　　拍打腰背：取站立姿势，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎、肺心病、动脉硬化、冠心病等症。
　　拍打胸腹：取站立姿势，两脚向两侧分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。有调理肠胃、增强五脏功能的作用，可防治肠胃功能紊乱、便秘等症。
　　拍打四肢：取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做，能改善肌肉组织的营养，防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。
　　此简易拍打健身方法，最好是在每天的早餐之前进行，其效果也最佳。

巧动舌头，养生健身

　　人的舌头与内脏有密切的关联，经常运动舌头，不仅能增强食物的消化吸收，还有助于加强人体内脏各部位的功能，强身健体呢！每天早、中、晚各做一次。方法是：
　　舌舔上颚运动可以用舌尖轻轻抵住上颚，再用舌尖在上硬颚处正反转圈各36次；或是用舌尖舔上颚，左右摆动36次。待口水增多时，分3次咽下。
　　舌舔齿龈运动用舌尖舔摩内侧齿龈，由上而下，紧贴上下牙龈转圈，正反各36圈。然后，再用舌尖舔摩上唇颊侧和下唇颊侧36圈，顺序同上；或用舌尖舔摩内侧齿龈，左右摆动36次，再用舌尖舔摩上唇颊侧和下唇颊侧36次。待口水增多时，分3次吞下。
　　伸舌运动舌尖向前尽量伸出，使舌根有拉伸感觉，当舌头不能再伸长时，把舌缩回口中。这样一伸一缩口舌也随之一紧一松，共做36次。待口水增多时，分3次吞下。

办公室轻松健身

　　办公室内的职员，经常久坐工作，缺乏运动，最大危害是颈背部肌肉紧张、用眼过度造成视力受损、身体灵活性及肌肉质量越来越差。下文主要介绍科学的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的简易健身方法，供参考。
　　一、坐姿
　　国际健身教练对坐姿提出的建议是：
　　1．保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。
　　2．耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。
　　3．不时地改变坐姿。
　　4．手指像弹钢琴那样适度弯曲。
　　二、不动声色做运动
　　在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼：
　　1.提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。
　　2.揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
　　3.颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10-15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。
　　4.每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。
　　5.口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。
　　6.梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10-20次，可健脑爽神，并可降低血压。
　　7.震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声响，每次弹10-20下，然后换另一侧。这种方法叫有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
　　8.双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。
　　9.把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周。
　　三、原地健身操
　　1．展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，16次，2组。
　　2．肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。
　　3．转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。
　　4．上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3-5秒，还原，8次。
　　5．小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各8次，换右腿，2组。
　　6．压腿运动。站在椅子背面，距离l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿，2组。
　　7．踢腿运动。站在椅子背面，距离约0.5米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，换右腿，2组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。
　　9．腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16次，2组。
　　10．全身运动。站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制30秒至60秒，换仰撑，相反姿势，时间相同，2次。
　　上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。

现代人健康新标准

　　最近，世界卫生组织对人的身体健康制定了新的标准，它包括躯体和心理的健康状态。躯体健康可用"五块"来衡量：
　　1．吃得快：进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐饭，说明内脏功能正常。
　　2．走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好。
　　3．说得快：语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常。
　　4．睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神饱满，头脑清醒，说明中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。
　　5．便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠肾功能良好。
　　心理健康可用"三良好"来衡量：
　　1．良好的个性：情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。
　　2．良好的处世能力：洞察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。
　　3．良好的人际关系：助人为乐，与人为善与他人的关系良好。

颈椎锻炼方法和自我保健

锻炼方法：
　　1．望天看地：望天时头后仰到极限，看地时下颌尽力贴近胸部，重复10次。
　　2．左右旋转，头向左或向右缓慢地旋转，看肩背到最大限度(用力不要过猛)。连续10次。
　　3．左右侧屈：应向左到右缓慢侧屈，耳朵靠近肩膀，身体肩膀保持不动，左右重复10次。
　　4．用头从右向左做画圈动用，每一个方向动作做到极限，尽量把颈部肌肉拉直，左右重复10次。
　　自我保健：
　　颈椎病锻炼方法有多种，掌握不适度，不但不能起到巩固疗效的目的，还会导致病情复发，所以在运动时一定要注意以下要点；
　　1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。
　　2、松，运动时，颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。
　　3、静，排除杂念，专心练习，怡然自得，对身心健康起到良好调节。
　　4、恒，锻炼要持之以恒，每天3次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。
　　颈部养护包括：①保暖，注意风寒侵袭，如出汗、饭后、浴后、睡后注意防范，②饮食:多食豆类制品、山药等，③枕，选透气性好，能随时调节枕头高低，以生理位为佳，一般高度以8cm～15cm为宜。

颈部的锻炼方法有哪些

颈部锻炼方法很多．各人可选择自已爱好、合适的方法进行锻炼。尸面介绍几种常用的锻炼方法。
(l)低头仰天：坐位或站立位，双手叉腰，光低头看地，闭口使下须尽量紧贴前胸，停留片刻，然后头领仰赵。两眼看天，仍停留片刻。如此反复进行。以不感到难受为度。
(2)左右旋转：坐位或站立位，双手叉腰，头颈先向左环转3次，然后再向右环绕3次，左右交替旋转数次。要求动作频率要慢、要稳，以不感头晕为度。
(3)手抱颈项：两手十指交叉，上举屈肘，用手掌搂抱颈项部，用力向前，同时头颈尽量用力向后伸，使两力相抗，随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。
(4)与项争力：先作立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰，练习时：①头颈向右转，双目向右方看；②还原至预备姿势。③低头看地(下颌能触及胸骨柄为佳)；④还原。动作宜缓慢进行，以呼吸一次作一个动作为宜。
(5)往后观看：预备姿势同上。练习时：①头颈向右转，双目向右后方看；②还原至预备姿势；③头颈向左转，双目向左后方看；④还原。动作也要配合呼吸缓慢进行。

(6)犀牛望月：预备姿势同上。练习时：①头颈向右后上方尽力转，上身躯干也随同略向右转，双目转视右后上方，仰望天空；②还原至预备姿势；③头颈向左上方尽力转，上身躯干也随同略向左转，双目转视左后上方，仰望天空；④还原。呼吸一次作一个动作。
(7)托天按地：两腿并立，两臂自然下垂。练习：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天；②还原；③～④同①～②，但左右手交换。左右交替，重复6—8次。
(8)前伸探海：两腿分开，两手叉腰。练习：①头颈前伸并转向右下方，双目向前下视，似向海底窥探状；②还原；③一④同①一②，但方向左。左右交替，重复6～8次。
(9)伸颈拔背：两腿分立，两手叉腰。练习：①头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续3～5秒；②还原。重复12～16次。
(10)金狮摇头：两腿分立，双手叉腰。练习：头颈放松，缓缓做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。各6～8次。
(11)举臂转身：站立位，先将右臂斜向左侧伸直，同时头颈转向左侧，两眼看左手掌，并尽量向后旋转身体，右臂屈肘掌心向上与左臂前后配合，然后还原转向右侧。左右交替进行，整个过程要求动作轻柔和缓，频频有序。
(12)俯卧床上：两臂平放于身体两侧，双腿伸直，头和上、下肢同时用力向上挺起。上、下肢要伸直，不要屈曲，整个动作犹如飞燕点水。