高三体育生周训练计划(3-4月)
周一:
上午(8:30-10:30):
(1)慢跑2000米(2)跑的辅助性练习(跳绳,弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)(3)30Mx4(4)短距离组合跑(20M+40M+60M+80M+100M)*2-3组,组间休息5分钟(5)放松
下午(15:00-17:30)
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习(卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组)
(3)变速跑800-1500M*2-3组(4)800米计时跑*2-3组,组间休息5分钟
(5)放松周二:
上午(8:30-10:30):
(1)慢跑2000米(2)跳绳1分钟*10组
(3)负重蛙跳50米*6组(4)前抛实心球(2kg)30次*5组;立定三级跳30次*5组(5)放松
下午(15:00-17:30)
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习(卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组)
(3)200M*6组,3组一循环,组间休息3分钟,循环间隙休息10分钟(4)800米计时跑*2-3组,组间休息5分钟
(5)放松周三:
上午(8:30-10:30):
(1)慢跑2000米(2)跑的辅助性练习(跳绳,弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,)(3)110米*6组;前抛实心球(2kg)30次*5组;立定三级跳30次*5组(4)放松
下午(15:00-18:00)
(1) 慢跑+柔韧性练习:35min
(2) 卧推30kg*4-6组
(3)负重深蹲起:60-80kg*4-6组
(4)1000米计时跑*(1~2)组,组间休息5分钟
(5)放松说明:1、星期四、五、六同一、二、三,星期天为越野跑。
2、如遇雨天,训练内容调整为小力量练习。
3、训练的强度和密度因人而异,不作统一要求,但提倡坚持。
本文来源:https://www.2haoxitong.net/k/doc/73d5f34dbf1e650e52ea551810a6f524ccbfcbb4.html
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