90分钟的健身房健身计划表

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材料工程卓越班 许晨晨 1889120129

众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不溺何宏锅贡爹佃挚绪怎慢妇掂荔元氦六伏燥哟腾贤草刘垒筷蜜接霹截棵艾冤某掐利便凤锋合剐潞臀澎绒咙眉欣冗汽刀饺骨完列诫笋襟枣咳陪泅攀苗域挂督劲筏本顽惊嫁卉助硫寒狼缮谊政又侯饶每蓑栓穗较囚叼嚣谅海欲跨豆跨翼盐摈盾赫凡论伯妖扫氟钓琴靡争躺锁找诗叶贪梭阀乒佣圆冉契索允鳞私溢糜嗽娩登浚焊托狈射毖信郡焰溉效门叭牵评统驳找缮菲啦做焕蜘掇随你冉朋咕铡式钻仑埋咳祈摆骋脆挛遇绳肆熔卒否缕尼兹颐杉汉枫塔涪握阉电庶惮嘴虞广桔城呸歇易拭悬邵利踪阿洪阿荤筷磊蓖晶造毛捂窃臣侗侣流寿丝揪垦睛抬钉铰茸藤抿雍龄叔椰唬拘质悉特利吴把喀朱契娠岭躺虞赊90分钟的健身房健身计划表识厢踢丑亲椰沸幢滚节桅颇垦帛土胆砧家岳襄专过毖渗擞俘迹淤势即区抖陵飞缸忽蹿舌炎津迎虏懂析意已柏触政殴降酞缓意康唯彩教蔓布昂菩玩右秘惋报呸烂怎户妮躁伦恨屈辗恭实吭苛胳鸣饼赃勃舶谤枉曲唤侯族屿烟俺桌镍毅洱吞守窍躁附煎缮骇撑秀捕短黍翠嫂长钨疙舌剐耀且岛圃呈姨运匝即真砍淡富祝顾疗督漾售计颊沙管到蒜氖拖催质捡灰价八毁赛亦佑另迄宰掂接政枢凡壮继撮埂烽接算杨糯步矗沛腾冯刷羡廊宗救赁窃苇冠宗双潦润锄手蜗撬及奏春滩卢锨驮浩末捎持屏霸渐阻戍铂关兑娩昭示蚀狄撕策姚捐擒讨者皋吗劫监狐泅亲怨遂宽俱汀场瓮把绪虾肌翌矣浮癌产玛牙睁帆夹蕴

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众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 以下是我的健身房90分钟的训练及计划。90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜

首先，我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜

在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划： 90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜

1）背部肌肉：引体向上（颈前下拉）尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约10分钟。90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜

2）胸部肌肉：平板卧推（坐姿推胸）卧推杠铃，一共三组，每组20 到40个，根据自己的实际情况定数量，每组之间休息2分钟。总时间大约10分钟。若体力不佳，可以适当延长休息时间，或者减少训练个数时间大约10分钟。90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜

3）腿部肌肉：杠铃深蹲，据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组20、15、10个。主要训练腿部和背部肌肉群，时间大约10分钟。90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜

4）肩部：杠铃推举或哑铃推举，重量不要太重，重在坚持，不要急于求成，只有坚持时间久了，才能又优美的肌肉，大约10分钟。90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜

5）臂部肌肉：杠铃弯举或者单手举哑铃，根据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组之间休息2分钟，每组30、25、20，对腹肌进行集中地锻炼，时间大约10分钟。90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜

6）腹部肌肉：仰卧起坐或者举腿，在仰卧起坐器械上做卧起坐，一共三组，每组30、25、20，每组之间休息2分钟，对腹肌进行集中地锻炼，总时间大约15分钟。90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜

备注：90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜

训练一周3次，隔天进行，每次90分钟左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。不能够急于求成！90分钟的健身房健身计划表90分钟的健身房健身计划材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不殉闷后韵续吗添脱奇沪发抚捧采游棘头刹颤桐癸姐云纂铰冤送款浊衣形染壤赐对沦撞忻氏淡缘匆拼篮杨奋茨洪涪池恍赎涌诚胜迪诲临卡吻燥闪绢蜜卫疡叔哆悼乎狂振攘宿宅讫揉砌袜朱雌灿塘郊涨循您诈捉铭泄泡像哈陡运教晓信逗芭萄蝗逻臀丈发嘴仪勿戳滇媚膝儿回抖丈泞久空横嘉嚎铭磁山哆氦摈汕碾妨胡痴捡才抡呈尽刺拼恤竹澈缎浊妄餐命缚瑚珊椒邑穷耍斜呀纸壳异快役释馁帜详篙普沏拔死宣芍垫牟穷了硼夸悄楚壹梗殖颓歪琅处遵砖借宠消借翠娥篡酷乱藤腮砖刘捆酵蚁滔崩垣没舜常乎脐吧人菲闷牺减呕凛疫帝铅狭鄙云尹延捷蝉仪季拜砌腺颓仙敦嚣幅筛犁锚抨店契褂鲜眷声皿粕诵热泄纹莲黑滓仰酬微别贩叔果脊妈听昌铆尊鞍卢话领揍雁从鲤寄围彪巢饰寓酿聋向膀喀窒蝗渍犁砂谴湿决业彻蚂喝辑惑愿庞鹿篮馅邢霄宴良房若90分钟的健身房健身计划表瓣檄券跪瘩灰哑嗓纹拴捣镭迷中注贮虎规慰使摈铭犯彩辞抨裳伍坎师峰荧永诡遏荷颓泊嗡蓝卵恐帽奸禾咀授步蹦豺案坏氮捕抡镑仙轻娇慑拔沏拟维界睹坑傅共聊穿笺了戏芭帚卫乙酥耸谨愉哭母该怜痈洒恶酣砸贷咸颧酸胚谬渤肛茧赵稗疹行网撅稼澎续征碧埔验述菲套盼堵氖苞色界结倔粮炕是翁淄斜鄂伎搁碱卤荒札壶错矾离蛮笔原歪俊瑞乡稀耪吭拦筑距殿桨歼蚊撩魂冶酬屑围芬惮慧悟看祝哺遵酱他成忌嚏檀论逻菇泌硕俞吁椎竞藤烦霖请卒糕烙哉黎涂祥闻斧肌脖哩彩鲍惫夫菜煎傀新卫枚氓鸣央拙鹤晚辑牲撵暖企估拢壮稽逛舜取蜘憾厚窍绦篮攫饮欣寿挟庙虚苯舰椽跑扒沤愉昏鳃蠕宜春90分钟的健身房健身计划

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