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网球体能训练的方法
网球体能训练的方法
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网球体能训练的方法
网球体能训练的方法
每一个选手在网球场上对自
己的体能都有着不同的目标,我们来看看专业运动员的体能
训练方法,或许对你制定自己的体能训练计划有所帮助:
和许多运动项目一样,国外的网球训练不像国内耗时特别长,
比较讲究效率,一般上午练
2
个小时技术,下午做一个半到
2
个小时的体能训练
下面,就是罗迪克体能训练的主要内容。
图
1
:提升脚步的敏捷性,对罗迪克来说是体能训练的关键
环节。
整个上午和下午的前半段,罗迪克都要在球场进行有针对性
的训练。上午
10
点钟,他会在自家后院的网球场上,训练
90
分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督,我
先要在底线向对面球场的两个角落击球,然后再随球上网。
然后,我继续在底线练一阵儿斜线球,然后练习随球上网,
以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以,
但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。
吃完午饭稍作休息后,罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛,
主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度,
因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来
毫不迟疑。”之后,体能训练便正式开始了。
(1
短距离冲刺跑和脚下移动练习,时间:下午
3
点钟,持续
时间:
30
分钟,地点:足球场。
体能训练在下午
3
点钟正式开始,罗迪克首先要在草地上练
习冲刺跑,距离分别是
20
米、
30
米和
40
米。“在草地上练
冲刺跑,对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。
接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两
行网球,彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小
碎步和侧滑步,交叉绕过每一个球,跑完这一排球,然后再
沿另外一排球继续练习跑动。
轮到你了:
在网球场上,你也可以找到合适的训练方法,只要竭尽全力
效果同样显著。以双打边线为起点,依次快速跑到半场内的
其他线条,然后再立刻回到起点。每组的内容如下:
1
跑到
最近的单打边线后迅速返回
(
当然这最多只有一步之遥
;
2
跑到发球中线后迅速返回
(
也就是发球区的“t”字位置
;
3
跑
到另外一侧的单打边线后迅速返回;
4
最后跑到另外一侧的
双打边线后迅速返回。注意,尽力做好第一步,还要尽可能
保持全速运动,每三组为一个系列。
现在,和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍,先
站到发球区的“t”字位置上,做出准备动作。然后让你的同伴
站到你对面的网前附近,随着他指向球场的任何一个区域,
你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位
置后马上给出新的指示,这样你就可以像在比赛中那样完成
左右前后的移动。
(2
力量练习,时间:下午
3
点半,持续时间:
45
分钟,地
点:健身房。
“前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。”
罗迪克说道,
“为了都能锻炼到最多的肌肉群,我选择的器械种类会很多,
练习的方式也就丰富得多。通常,每一个动作我会重复做
4
到
5
组,每组各完成
15
次动作。”肩膀和大腿部分肌肉的锻
炼,
是罗迪克的重点。他开玩笑道:
“我可没有像甘比尔那样
有很多时间躺在长凳上享受按摩”。
图
2
:
为了加强力量,
罗迪克会做
45
分钟的负重练习,
也会
运用到弹绳这样的器械。
(3
恢复性的牵拉练习,时间:下午
4
点,持续时间:
25
分
钟,地点:距离健身房最近的地方。
“拉伸工作必须及时进行,
因此我不会选择距离健身房很远的
地方。照惯例我会拉伸一下腿部的韧带,然后是肩部与手臂
的拉伸。”
罗迪克说,“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸
三头肌。动作要领是:双手自然下垂,置于身体两侧,然后
两肘内翻,手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作,下摆后
还原。”
对任何人来说,训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重
要的。因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性,也能有效避
免打球后的肌肉酸痛。当然,你也可以在每次训练前进行
5
分钟的慢跑、
跳绳、
快走或者用小场打球等方式来帮助热身,
从而使肌肉、神经更快地进入状态。网球运动员应该经常拉
伸的部位有:大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部
以及背部肌群。每次拉伸上述各部位,都要持续大约
15
至
30
秒,
然后放松,
再重复,
并力争在第
2
次练习时增加拉伸
的幅度。
然后,轮到你了:加油!
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/e3303d1e2a160b4e767f5acfa1c7aa00b52a9d92.html
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