运动处方

1. 运动处方：由康复医师、康复治疗师以及体育教师、社会体育健身指导员、私人教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制定对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。

2. 体适能指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。

3. 运动体适能是运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能

4. 健康体适能是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所需求的体适能。

5. 最大力量／绝对力量是指肌肉一次收缩可承受的最大“力”，或只能重复一次可举起的最大重量。

6. 爆发力／快速力量是指在特定的时间内，通过一定关节活动幅度发力的能力，或是以最快的速度发挥肌肉力量的能力

7. 力量耐力是指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。

8. 反应力量是指肌肉在极短的时间的离心收缩后，迅速转为向心收缩过程中发挥快速力量的能力。

9. 肌肉静力性收缩是肌肉在等长收缩时产生的力量，维持姿态和固定动作，无明显位移运动。肌肉动力性收缩时在动态收缩时所产生的力量有明显的位移移动。

10. 向心收缩是冬肌肉工作时，外界阻力小于肌肉力量，肌肉的起、止点相互接近，肌肉的长度缩短。离心收缩是当外界阻力大于肌肉力量时，产生的收缩，此时肌肉用力收缩，止点相互原理，肌肉被拉长。

11. 运动处方运动量包括：1运动强度2持续时间3重复次数、完成组数及间隔时间4运动频率

12. 体适能的内容：1心肺耐力2肌肉力量和耐力3柔韧性4身体成分

13. 国民体质监测系统的测试指标包括：形态指标、机能指标、素质指标3部分。

14. 普通人群体育锻炼指标有耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大类.

15. 体脂百分比=（4.57÷D-4.142）×100% D代表身体密度

16. BMI是以相对与身体的体重，来衡量体重是否超重的常用指标。BMI=体重（kg）／身高2（m2）

17. 肥胖程度（%）=实际体重／标准体重×100% 实际体重与标准体重相差在+—10%以内为正常。肥胖程度在90%~110%为正常，在110%~120%之间为超重，大于120%为肥胖。

18. 耐力锻炼的生理作用1心脏泵血功能提高2呼吸系统机能增强3预防常见慢性病的发生。

19. 耐力运动处方的应用范围，可以概括为4个方面：健身、预防、治疗、康复。

20. 评定运动强度的指标1心率2吸氧量3梅脱4RPE

21. 肌肉力量的分类：最大力量／绝对力量、爆发力／快速力量、力量耐力三种。我国有关专家提出可分为4种，即：最大力量、快速力量、反应力量、力量耐力。

22. 评定心脏功能和制订耐力运动处方的常用指标1功能能力（F.C.是指集体在尽力活动时所能达到的最大MET值，活在有氧范围内，集体所能完成的最大强度活动的MET）2运动能力（是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度）3靶心率（是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。THR是掌握锻炼强度简便易行的指标，是运动处方中重要的内容之一）

23. 运动处方运动量包括：1运动强度2持续时间3重复次数、完成组数及间隔时间4运动频率

24. 运动处方的实施原则1全面了解处方对象的体质和健康状况。2确定运动处方的目的3进行相应的运动功能评定4制定运动处方5指导处方对象如何执行运动处方6监督运动处方的执行情况7定期调整运动处方

25. 运动处方的主要内容：1锻炼目标2锻炼内容3运动量4注意事项

26. 制定运动处方的具体步骤：1问卷调查 2形态机能测试 3 运动处方的制定及实施

27. 耐力运动处方的制定1运动强度2活动内容3持续时间4运动频率5热量消耗6注意事项

28. 运动处方的分类主要有：1）根据运动对象分类：康复治疗性运动处方， 预防健身性运动处方， 2）锻炼作用分类：全身耐力运动处方、力量运动处方、柔韧运动处方。

29. 评定心脏功能和制订耐力运动处方的常用指标1功能能力（F.C.是指集体在尽力活动时所能达到的最大MET值，活在有氧范围内，集体所能完成的最大强度活动的MET）2运动能力（是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度）3靶心率（是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。THR是掌握锻炼强度简便易行的指标，是运动处方中重要的内容之一）

30. 运动处方在康复治疗和预防健身中的作用：1科学地指导康复锻炼者进行锻炼，以便更有效地达到预防功能障碍的形成、减轻功能障碍的程度、尽快回复正常的功能。2运动处方在以提高国民体质、增进健康、预防慢性疾病的健身活动中能正确指导健身者科学地进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较大的锻炼效果

31. 肌肉力量大小的决定因素及对肌肉力量测定结果的影响因素1肌肉力量大小决定因素2对肌肉力量测定结果的影响因素。

32. 肌肉力量大小的决定因素1肌肉的生理横切面2肌纤维的类型3肌肉收缩的神经支配4肌肉的粘滞性5肌肉收缩的类型6肌肉收缩的速度7肌肉收缩时的初长度8肌肉发力的关节角度

33. 对肌肉力量测定结果的影响因素1肌肉收缩类型2肌肉收缩的速度3肌肉发力时的关节角度

34. 肌力测定的注意事项1肌肉收缩的方式必须相同2动力性收缩的运动速度必须相同3测定时的关节角度必须相同4为老年人测定肌肉力量时，以次大负荷的测试为宜

35. 负荷强度：在肌肉力量练习中，最终以重量单位千克，或磅来表示负荷强度。RM是指可以重复某一次数的最大重量。

36. 柔韧性的重要性1保持正常的生活质量2维持正常的步态3预防损伤的发生减轻损伤的程度4提高灵敏、速度、平衡等其他身体素质。

37. 准备活动的作用：是通过提高身体的温度使肌肉的粘滞性下降，并改善关节周围软组织的性能而实现的。

38. 柔韧性练习的作用1可以延缓年龄因素引起的柔韧性下降2预防由于缺乏运动而导致的关节结构、周围软组织、胯关节肌肉改变，保持良好的柔韧性3可预防因长期制动而引起的一系列改变，故可以防止关节粘连、挛缩，保持肌肉的伸展能力，以保存现有的关节活动幅度4有助于恢复正常的关节活动幅度，或尽量加大关节活动幅度，使肢体的柔韧性能够尽量满足日常生活、劳动、运动的需要

39. PNF牵张练习的注意事项1在一次课中，一个肌群只选择一种PNF牵张练习2单独进行PNF的牵张练习之前，应先做5~10分钟的准备活动。3比赛前当日早晨和赛前即刻，不做PNF牵张练习4作为助手或术者，要注意自身操作技巧。5助手给予的阻力要适当，保证使锻炼不惟的肌群在做静力收缩

40. 有氧运动的特点：1低强度 2长时间 慢速度 长距离 3 周期性运动 4全身大肌肉群参加活动

41. 论述怎么来评价运动强度？客观指标1）心率，在一定时期内，受试者的心率与运动强度成正比，可以通过测定桡动脉，颈总动脉的脉搏来间接测定心率。2）吸氧量，运动强度越大吸氧量越大，二者之间有相对固定的关系，(1)一种是活动参加者不需要负担自身的重量，可以分为吸氧量来衡量运动强度，（2）另一种是参加者必须克服自身的体重，体重越大吸氧量越大，所以用每千克体重每分钟吸氧量来衡量运动强度。（3）每个人的最大吸氧量不同，处于同吸氧量水平对体力不同人的负担大不相同，在制定运动处方时常用最大吸氧量的百分比来表示活动强度。3）梅脱，每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度即为1MET，EMT在心肺耐力处方中是最主要评定运动强的指标。主观指标自觉用力程度分级（RPE），对运动中个人的适应能力水平，外界环境影响身体疲劳情况等的整体自我，它是监测个体对运动负荷的一个有价值的可信赖的指标。

42. 试验前筛选的内容及方法:1个人基本情况、2.PAR_Q问卷调查、3.临床医学检查、4.个人病史和家庭病史、5.服药史、6.运动史、7.基本身体形态和生理机能指标、8.安静是12导心电图、9.血尿化验检查、10.心脏病发病危险性的评定、11.体适能评定、12.A/B个性评定

43. 二次负荷实验方法:1.受试者的筛选、2.制定实验方案、3.测定指标、4.测定程序、5.F.C的推测方法

45. 心率:一般成人心率60~100次/min为正常。<60次/min,为过缓。>100次/min为过速

二次负荷实验的种类:二次台阶实验，二次功率车实验，二次跑台实验。方案原则:负荷较高的第二个负荷，大约相当受试者所能承担的最大负荷的中等或中等以上水平（60%~70%）

46. 怎么运用靶心率:1.首先计算预期心率:"220-年龄",这里指在进行F.C评定之前。2.确定F.C是首要问题。首先计算两级的MET值和心率，确定心率和MET相关直线，最后推算F.C,,3.确定E.C。由查表和公式即可得到E.C , E.C/MET=F.C/MET*E.C%, 4.由E.C得到靶心率。

47.锻炼内容书写要点1、使用的器材，首先确定使用何种器械进行锻炼。是大型力量练习器械，还是自由重物，应具体到器械的名称。练习方法、要点都要根据所选用的器械确定。
2、练习的种类，根据锻炼的目的任务，确定是采用等张练习、等长练习、还是等速练习；向心收缩练习，还是离心收缩练习；开放链运动，还是闭合链运动；在康复训练中，有时还需要考虑是否需要给予助力等。3、练习时的体位，常采用的体位，一般有仰卧位、俯卧位、侧卧位、座位、站立位、悬垂位等。有时还应规定肢体的位置，如仰卧位屈腿和仰卧位直腿。
4、需要固定的部位，有一些练习应考虑需要固定的部位。如肱二头肌屈肘练习应固定上臂，可防止肩带肌群、躯干肌群参与工作；坐位伸膝练习需固定大腿，可防止以髋关节的活动代替肱四头肌的伸膝动作。5、固定负荷的部位，同样重量的负荷，固定部位不同，力臂长短不同，锻炼效果则不同。6、动作起点、运动方向及动作的终点，运动的起始姿势即使相同，运动方向不同，锻炼的肌群不同。如上肢由体侧开始，负重前平举，锻炼的是三角肌的前部；负重侧平举，锻炼的则是三角肌的中部。运动终点的不同，关节活动的幅度不同，肌肉力量只在活动幅度内提高。

48.不同锻炼目的的联系方法 锻炼目的 练习方法、

发展静力性力量 最大强度、重复次数少的等长练习

发展静力性耐力 次大强度、重复次数多的等长练习

发展动力性最大力量 最大强度、重复次数少的等张练习

发展动力性力量耐力 次大强度、重复次数多的等张练习

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