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增肌健身初级训练计划

发布时间：2023-01-19 17:07:18 来源：文档文库

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增肌健身初级训练计划

第一天：胸部、二头肌、
第二天：背部、三头肌、
第三天：肩部、前臂肌、腹部、
第四天：大腿、小腿、
第五天：休息
有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
第一天：胸部和二头肌
一、胸部：
1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过多，一个循环中只需要有二天有氧运动可以）
（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）
2、上斜卧推
A、40公斤 12个

B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个（如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）
D、65公斤 8 个（或60公斤8—10个）
E、40公斤 15个（如果你完不成此个数，则必须完成10个）
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个（如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）
C、40公斤 12个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）
D、40公斤 8 个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/c40d101459eef8c75fbfb373.html