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增肌训练计划
增肌训练计划
发布时间:2023-01-19 17:07:15 来源:
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增大肌肉块的
14
大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念
动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息
48
小
时、宁轻勿假。
1
.
大重量、低次数
:健美理论中用
RM
表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起
5
次,则该重量就是
5RM
。研究表明:
1-5RM
的
负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;
6-10RM
的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度
提高,但耐力增长不明显;
10-15RM
的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力
均有长进;
30RM
的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明
显。可见,
5-10RM
的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2
.
多组数
:什么时候想起来要锻炼了,就做上
2
~
3
组,这其实是浪费时间,根本
不能长肌肉。必须专门抽出
60
~
90
分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做
8
~
10
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/610bb6e1524de518964b7dd0.html
《增肌训练计划.doc》
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