这样吃饭更健康
作者:于康
来源:《饮食与健康·下旬刊》2016年第10期
控制总能量,避免肥胖
中年人由于脂肪组织逐渐增加,肌肉相对减少,所以中老年人每日摄入的能量应该控制在1600~2000千卡,已有临床观察证实,中年人超重越多,死亡的风险就越大。据统计,40~49岁的人,体重超标30%以上的,在中年期男性死亡率达42%,女性死亡率达36%,且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压病、冠心病和某些癌症。
保持适量蛋白质
中年人每天需摄入70~80克蛋白质,其中优质蛋白质应不少于1/3。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。豆类及其制品含有丰富的植物蛋白质,对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗,所以每天摄入的蛋白质应保持平衡,这对延缓消化系统老化有好处。
适当限制糖类
有些人有嗜糖的习惯,或者饭量大的习惯,到中年以后要加以限制。因为吃糖过多,不仅容易肥胖,还会增加胰腺负担,容易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物以外,不宜额外多吃甜食。
由于限制过多的糖类,感到自身食量不足时,可增加含糖量少、含膳食纤维多的水果和蔬菜的摄入,这些食物还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。
饮食要低脂肪,低胆固醇
中年人每天摄取的脂肪量限制在50克左右为宜。脂肪来源最好选择植物油,因为植物油含有不饱和脂肪酸,能促进胆固醇的代谢,有防止动脉硬化的作用。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多,进食过多易诱发胆结石症和动脉硬化。
多吃含钙质丰富的食物
如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果,对预防骨质疏松,预防贫血和降低胆固醇等都有好处。
少吃盐
血压正常者每天摄入食盐不宜超过6克,高血压病、肾病患者应减至每天2~3克。
本文来源:https://www.2haoxitong.net/k/doc/beab65321fb91a37f111f18583d049649a660e16.html
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