体适能训练方法
发布时间：2020-12-15 来源：文档文库
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初三体育课训练计划 一练习容：速度 技术
一、准备活动 1：慢跑400M
2：柔韧性练习（压腿 摆腿 活动关节练习） 3：专门性准备练习
1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳
2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本容：
1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带） 三、结束部分： 1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。
二练习容 ： 跳跃练习
一：准备活动
页脚.
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1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本容
1：（立定跳远30次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿） 2：计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳20*3次 3：放松大步跑200M*3次
三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟 2：相互间放松
三练习容： 变速跑
一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。体育新课程所有 二：基本容：1：变速跑5*200两组。 三：结束部分：球类放松20分钟
四练习容：速度 技术
一、准备活动 1：慢跑400M
2：柔韧性练习（压腿 摆腿 活动关节练习） 3：专门性准备练习
1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳
2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送页脚.
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髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本容：
1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 