体适能训练方法
发布时间：2021-02-27 来源：文档文库
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初三体育课训练计划 一练习内容：速度 技术
一、准备活动
1：慢跑
400M 2 ：柔韧性练习（压腿 摆腿 活动关节练习） 3：专门性准备练习
1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿—
—单脚跳——跨步跳
2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送
髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容：
1. 半蹲距式起跑 30*8 ，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压
住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬 初。
2. 行进间50M*6,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用
“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环
节的动作要领。
4. 综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分： 1. 草地上慢跑 5分钟。 2.上下肢相互间放松。
二练习内容 ： 跳跃练习
一：准备活动
1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑
直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）
2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢
跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3:技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋放松、
充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容
1：（立定跳远 30 次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿） 2:计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳 20*3次 3:放松大步跑200M*3次
三：结束部分 1：草地上放松慢跑 10 分钟
2：相互间放松
三练习内变速跑
容：
一：准备活动：
慢跑 2*400，稍微活动各关节。体育新课程 @版权所有 @ 二：基本内容： 1：变速跑 5*200 两组。 三：结束部分： 球类放松 20 分钟
四练习内容： 速度 技术
一、准备活动
1:慢跑
400M 2 :柔韧性练习（压腿 摆腿 活动关节练习） 3:专门性准备练习
1） 摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿—
—单脚跳——跨步跳
2） 技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送
髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容：
1. 半蹲距式起跑 30*8 ，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压
住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬 初。
2.行进间50M*6,注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用
“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环
节的动作要领。
4. 综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三、结束部分：
1. 操场上慢跑 5分钟。 2. 上下肢相互间放松。
五练习内容：力量练习
一：准备活动
1 ：慢跑
3*400 2：徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——
两人对拉——原地收收腹跳 20*3 次
二：基本内容，A:全蹲或2/1蹲——（男80~120KG女50~80KG按 10KG递增 到最大重量再减到原始重量）4次右左一背肌20次一一100M体会动作跑一一 跳栏架 10个*3次（这循环练习共四大组） 三：结束部分， 1：慢跑 5分钟
2：相互放松
四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到在老师的指导下 自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助。跑动作时要体会整体跑的动作 感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地
初三体育课教案
1、 通过集体学习、分组学习、使学生掌握途中跑、及自选项目
的运动学习目
标
技能。 2、 发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促
进学生终身体育的形成。 3、 培养学生乐观开朗、刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等优良 品质。
教学内 容 1、快速跑2仰卧起坐
顺序 