第一讲体适能概述
一、体适能简介
体适能从英文Physical Fitness而来。体适能的历史可以追溯到第二次世界大战，当时的美国军事人员，为了应付特殊训练和特殊工作，对有关的兵种制定了不同的身体训练和体能要求，以应付艰巨任务。为了增进国民体质，欧美各国制定了体适能测验手册；1955年美国成立了青年体适能总统委员会，1985年提出了美国青年体适能测验的内容及标准；以后各国也都有类似的研究。
亚洲体适能专业学院(AASFP)是一所国际认可的专业体适能教练培训机构，自1992年在香港成立以来，始终致力于提升体适能行业和业内人士的专业水平。AASFP也是中国历史上第一家与政府机构合作开展体适能教练培训证书教育的体适能学院。2001年，AASFP进入中国内地市场，将体适能概念引入中国内地的体适能行业,体适能学科已正式列入我国体育专科院校本科生的选修课。2002年华人体适能学者学会成立。2005年AASFP在北京建成了新的校舍，成为国内首家设备完善的体适能专业学院。现在AASFP已经在国内24个城市开设了多种体适能教练证书课,有80％中国的私人教练都拥有AASFP专业体适能教练证书或高级私人体适能教练证书。
2007年4月6日-8日，在北京隆重举行了第四届“亚洲体适能交流大会”，来自全国各省市的俱乐部教练和精英们汇聚一堂，共同参加这一盛会；这次交流大会的培训内容涵盖目前健身培训市场中的最热门的项目：瑜伽、普拉提、健身舞、健身球等；交流大会为体适能专业人士带来了最新的体适能训练技巧和先进的俱乐部管理理念。
二、体适能概念
体适能（Physical Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
在科技进步的文明社会中,人类身体活动的机会越来越少,营养摄取越来越高,工作与生活压力和休闲时间相对增加,每个人更加感受到良好体适能和规律运动的重要性。体适能较好的人身体健康、有匀称的体型，体姿良好，体态健美，拥有比实际年龄小的生理年龄，勇于接受挑战与压力；能缓解器官老化、身体机能衰退所导致的疾病的发生。他们精力充沛，很少感到力不从心，身体经常处在康宁状态，能与人融洽相处。会享受生活、兴趣广泛，有足够的体力进行休闲活动。遇到紧急情况，体适能良好的人反应力敏捷，有理智、能快速应变危急状况而远离危险。
三、体适能分类
体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
1、健康体适能：既与健康有关的体适能，主要包括四个方面：
⑴心肺适能
心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。
⑵肌肉适能
包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。
⑶柔韧性
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。
柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。
⑷身体成分
身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。
人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。
因此，得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能（包括肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性、身体成分。
2、运动技能体适能
包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素
灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力。
平衡感：指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力。
协调性: 指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合的能力。
速 度：指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某种运动的能力。
肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。
反应时间：指对某些外部刺激作出生理反应的时间。体适能较好的人，动作协调、轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确，变换迅速。
3、功能性体适能
主要针对老年及体弱人群，在此不做过多的介绍。
思考题：
1、何谓体适能，如何分类
2、衡量健康体适能状况的五大要素是什么
第二讲 体适能与健康
（一）心肺适能与健康
一、心肺适能与健康
心肺适能是身体整体氧气供输系统能力的优劣。包括:肺呼吸，心脏以及血循环系统的机能。因此，在健康上特别受到重视。
1、增强心肌：心肺和骨骼肌类似，经由运动的刺激，可以变得较强而有力。所以，心肺适能好的人，心脏的尺寸和收缩力量会增大，在健康上有益。具体的表现是每博输出量增多，因此；每分钟的心跳次数会减少。
2、有益于血管系统
血管系统的责任是使由心脏挤送出来的血，沿动脉微血管至组织，再由组织汇回静脉，流返心脏的顺畅流程。心肺适能好，表现为良好的血管弹性及通畅无阻的血管口径为基础。另外，微血管在组织中的生长分布也较密，比较有利於血液的供应。血管口径变窄，血管壁逐渐硬化失去弹性，是造成健康威胁的直接因素。
3、强化呼吸系统
心肺适能好,肺呼吸量大，肺泡与微血管间进行气体的交换，效率较高。
4、改善血液成分
心肺适能好的人，血液中的血红素含量较多，有利于氧的输送。也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值，可减少心脏病的发病率。
5、有氧能量的供应较为充裕
日常生活中，无论运动时间的长短，都要依赖有氧能量系统供应能源，而有氧能量系统的运作与心肺适能关系密切。因此；心肺适能好，长时间的身体活动不会提早出现疲劳现象。
6、减少心血管循环系统疾病
由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转，因此；有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病的威胁。即使不幸发生此类疾病，心肺适能好的人其存寿命高，即使患病其康复率也较高。
二、提高心肺适能的有氧运动
1、何为有氧运动
有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的。
2、有氧运动的特点
有氧运动的特点是：长时间（一般持续在20—60分钟）、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有律动的肢体活动。
一般说来，有氧运动对技巧的要求不高，在有氧运动过程中，机体吸入氧气量与机体所消耗的氧气量基本相等，即达到平衡。使身体在运动的过程中处于有氧的状态下，又不至于上气不接下气，稍微出汗，又不至于大汗淋漓。感到全身舒展，不觉肢体劳累，能有效地改善心、肺与血管的机能，提高肌肉利用氧的能力，对人的健康起到良好的促进作用。这一运动主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。
3、有氧运动对身体机能具有以下的良好影响
⑴提高心肺功能
通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺交换效
率提高。对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，可预防并减少心血管疾病的发生。
⑵促进生长发育、延缓衰老
有氧运动由于改善身体的血液循环，加强体内的新陈代谢。坚持体育锻炼其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长。老年人进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力，从而达到延年益寿的效果。实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健康水平的最常用、最有效的方法。
⑶提高机体的免疫功能
人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，有机体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高可以预防和治疗一些一般性疾病。
⑷减肥
运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量，而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，可以保证较长的体育锻炼时间，同时有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果最明显。以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要的锻炼手段。
思考题：
1、何为有氧运动，其特点是什么
2、有氧运动包括那些项目
3、谈谈心肺适能对健康的益处
第三讲 体适能与健康
（二）肌肉适能与健康
一、肌肉适能与健康
肌肉适能主要包括肌肉的两大能力，肌力和肌耐力。
肌力表示肌肉一次所能产生的最大力量。而肌耐力则是肌肉承受某种适当的负荷时，视肌肉运动反复次数的多少或持续运动时间的长短为代表。肌力与肌耐力同时并列为与健康有关的体适能要素，健身运动时，绝不能忽略肌肉适能。
那么肌肉适能对人体有哪些益处呢？有以下益处：
1、适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力，避免肌肉萎缩松弛。
2、适当的肌肉有助维持比较匀称的身材，因为肌力的运动可以阻止肌肉流失，故外型较健美。
3、肌肉适能好，身体的动作效率较佳。肌力、肌耐力较好，使肌肉在应付同样的负荷时比较省力，也较耐久。
4、肌肉适能好，肌肉、关节等部位有较好的保护，有减缓受伤的防护功效。尤其是运动员，肌肉适能是避免运动伤害的重要因素。
5、肌肉适能好，是维持好的身体姿势的基本条件。
6、腹部和背部的肌肉适能与背部疼痛有密切关系。尤其是腹部肌力，肌耐力不好，骨盘即无法被悬吊在正常的位置而出现前倾，会迫使下背部位的腰椎过度前弯可能压迫脊髓神经造成疼痛。
7、肌肉适能好有助於提升身体运动能力，这种运动能力，能够让你充分享受到运动的成就感与乐趣。
二、影响肌肉力量的生理基础
1、肌肉体积
肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。
影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。
2、肌纤维类型
骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量大，红肌纤维收缩产生的力量小。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。
3、神经调节
肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。
神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。
思考题：良好的肌肉适能对健康有哪些益处
第四讲 体适能与健康
（三）柔韧性与健康
一、柔韧性与健康
柔韧性指的是关节可动范围。柔韧性在体适能的要素里,常常被忽略了；通常，认为比赛选手才需要有好的柔韧性，而一般人则不需要，这是错误的看法。虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准，但是，很重要的观念与做法就是任何人，在他的人生过程中，绝对不能因岁月的增加而让他的关节变得愈来愈僵硬，这样，在健康上会遭受不利的威胁。所以，柔韧性被公认为与健康有关的体适能的要素之一，是人体保持健康的不可忽视的重要因素。
人体关节保持适当的柔韧性，具有以下好处：
1、避免关节僵硬及肌肉缩短，保持适当的柔韧性是使身体的活动将更灵活,并能减少肌肉紧张所带来的提早疲劳与疼痛。
2、柔韧性好的人，身体动作比较优美，表现年轻，并充满活力。
3、柔韧性好的人，有助于减少运动伤害。肌肉的延展性较佳，关节活动的范围较大，在用力运动状况下，安全不易出现危险。
4、柔韧性好的人，有助于提升运动能力。如跨栏选手髋关节柔韧性要好；游泳选手的肩关节和肘关节的柔韧性是游泳运动的重要因素。
二、柔韧性练习的要求
1、掌握柔韧素质发展的最佳程度，不必达到最大程度。
2、处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量。
3、贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛。
4、运用主动力性牵拉与静力性牵拉相结合的方法
5、柔韧性练习要坚持不懈，经常进行。
6、注意柔韧性与温度、时间以及和疲劳的关系。
三、改善柔韧性的方法
根据运动科学理论,具有可变性而且又能使关节活动范围增大的是关节周肌群的延展性。因此，提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习，牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力
性牵拉，动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力的练习，如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度，以适应专项体育活动的需要。另一种则是静力性牵拉，静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习，如静力压腿等，静力性牵拉比较安全，一般不容易出现运动损伤，在提高柔软性练习时，最好两种方法相结合使用。
思考题：
1、柔韧性练习有几种方法
2、柔韧性练习的要求是什么
第五讲 体适能与健康
（四）身体成分与健康
一、身体成分与健康
身体成分指组成人体组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体脂重量占体重的%称体脂百分比；余下的包括骨、水分、肌肉为去脂体重。
大量流行病学调查显示：由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积的肥胖症倾向对人类健康造成了极大威胁。从健康的角度出发，肥胖不仅是体重超标，也包括体制百分比超过正常水平，因而身体成分的测量与评价一直是医生和体质专家评价健康的依据。
身高标准体重:
165厘米以下者标准体重=身高（cm）-100
166-175厘米者标准体重=身高（cm）-105
176厘米以上者标准体重=身高（cm）-110
女性体重比男性相应组别减去2.5 kg
超过标准体重的15%为I度肥胖（轻度肥胖）
超过标准体重的30%为II度肥胖（中度肥胖）
超过标准体重的50%为III度肥胖（重度肥胖）
二、肥胖原因
1、遗传性因素
人类脂肪细胞数量在生命的早期既已确定，脂肪细胞一旦形成，其数量基本不变，它是由遗传因素决定的。
2、病理原因
3、过度进食和膳食结构不合理
4、运动不足
三、肥胖的危害
美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣告：我们人类面临的最大威胁并不是癌症，而是对人的健康构成最大威胁的肥胖症。肥胖过度本身就是代谢性疾病，肥胖者的寿命低于体重正常人。
脂肪堆积在腹腔，使横膈升高，导致心肺活动受阻，影响心肺功能。
脂肪堆积在心脏，导致心肌收缩无力，血流速度减慢，易引起头晕、乏力、头痛。
脂肪堆积在血管壁，使血管弹性下降，形成动脉粥样硬化。
脂肪堆积在肝脏，易形成脂肪肝
肥胖会导致各种合并症，如过重负荷引起的骨关节疾患。
较易患高血压、心脏病（尤其冠心病）、糖尿病 、肝脏硬化、胆石症等病症。
四、减肥要点
1、持之以恒
持之以恒是减肥成功的重要因素
2、运动与科学饮食相结合
减肥在于科学合理的运动，合理的强度全身性的运动，消耗身体较多的能量，加上适量的饮食控制容易受到满意的减肥效果。
运动强度和时间要科学
减肥的效果与运动所消耗的能量有关，为此；减肥运动的关键是能持续一定长的时间，研究表明：中强度的长时间持续运动，消耗的总能量明显上升，并以脂肪氧化供能为主。
选择合适的运动项目
用于减肥应选择有氧运动为主，同时，也应注意改善减肥者各关节的活动范围和进行伸展性、灵活性运动。
五、减肥处方
（一）运动减肥的机理
运动作为减肥的最有效方法之一。是因为：
(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50－70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下。
(2)研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。
(3)经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。
减肥的关键在于运动。目前，专家们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。美国专家的调查表明，要使减肥持久支持下去，除了有节制地减少摄入的热量外，必须增加运动量。
（二）科学节食与运动相结合
一般限制饮食，适当减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯制饮食能控制体重者一般不到20%，大约50%的人在2～3年内恢复以前的体重。
（1）减肥运动的强度
从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：
（220-年龄-安静心率）÷2+安静心率
（2）选择适合的运动项目
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；
二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；
三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。
（3）减肥目标和计划
美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正长久地减肥。
有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。
（4）处方程序和锻炼方法：
①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。
②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。
③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。
④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。
注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、健身操等。
运动强度：慢跑速度开始由100-110米/分，逐渐增到120-180米/分。运动时心率控制在20-30岁150-160次/分； 40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。
运动时间与频度：每次30-40分钟、每周3-5次。
思考题：
1、测量你的标准体重应该是多少
2、肥胖的危害是什么
第六讲 影响健康的因素
一、影响健康的因素
世界卫生组织经研究提示影响个人健康和寿命有四大因素：生物学基础占15%、环境因素占17%、保健设施占8%和生活方式占60%。
1、生物学因素：是指遗传和心理（对健康和寿命的影响占15%）。生物因素包括由病原微生物引起的传染病和感染性疾病；某些遗传或非遗传的内在缺陷、变异、老化而导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调和免疫功能异常等。在社区人群中，特定的人群特征如年龄、民族、婚姻、对某些疾病的易感性、遗传危险性等，是影响该社区健康水平的生物学因素。
2、环境因素：（对健康和寿命的影响占17%）。包括自然环境与社会环境，所有人类健康问题都与环境有关。污染、人口和贫困，是当今世界面临的严重威胁人类健康的三大社会问题。社区的地理位置、生态环境、住房条件、基础卫生设施、就业、邻居的和睦程度等都不同程度地影响着社区的健康。社会环境涉及到政治制度、经济水平、文化教育、人口状况、科技发展等诸多因素。良好的社会环境是人民健康的根本保证。
3、卫生服务因素：（对健康和寿命的影响占8%）。卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死及由此产生的一系列健康问题。
4、行为与生活方式因素：（对健康和寿命的影响占60%）。这是指人们受文化、民族、经济、社会、风俗、家庭和同辈影响的生活习惯和行为。包括危害健康行为与不良生活方式。生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康，导致疾病及死亡的主因。
二、健康的定义
根据世界卫生组织的解释，健康是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。健康要达到躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。
躯体健康：指机体没有疾病、生理功能正常、体力良好。
心理健康：有三个标志第一，人格完整，情绪稳定，自尊、自爱、自信，有自知之明。
社会适应良好：指一个人的心理活动和行为能适应复杂的环境变化， 他人所理解，为大家所接受。
道德健康：不以损害他人的利益来满足自己的需要，有辨别真假、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会规范的准则约束、支配自己的行为，能为人们的幸福做贡献。
三、世界卫生组织提出的健康十条标准
1、精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作的用力而不感到过分紧张。
2、处事乐观、态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。
3、善于休息，睡眠好。
4、应变能力强，能适应环境的各种变化。
5能够抵抗一般性感冒和传染病。
6、体重得当，身材匀称站立时头、肩、臂位置协调。
7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎
8、牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。
9、头发有光泽，无头屑。
10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。
思考题:
1、何谓健康
2、世界卫生组织提出的健康十条标准是什么
第七讲 体适能评价
一、身体成分评价
体质指数
计算方法：实际体重（kg）/身高2（㎡）
国际上常用的是世界卫生组织（WHO）建立的标准:
成人正常值为19—25；＜18.5为体重偏轻，＞26为超重。
身高标准体重
中国人的身高标准体重为：
165厘米以下者标准体重=身高（cm ）-100
166-175厘米者标准体重=身高（cm ）-105
176厘米以上者标准体重=身高（cm ）-110
超过标准体重的15%为I度肥胖（轻度肥胖）
超过标准体重的30%为II度肥胖（中度肥胖）
超过标准体重的50%为III度肥胖（重度肥胖）
可以用下列公式计算成人肥胖度：
肥胖度=【实际体重（kg）/标准体重（kg）-1】X 100%
3、腰臀比
使用卷尺环绕腰（平脐水平），在吸气末时测量腰围，再把卷尺下移至臀部最宽处，测量臀部。
研究发现：身体脂肪过多以及沉积分布的部位与健康有密切关系，如果腰腹部有过多脂肪细胞沉积，容易引起人体动脉硬化，引发高血压、高血脂、冠心病等，死亡率较同龄的正常人高出25%-50%。人体研究还提示：腹部脂肪堆积比臀部或大腿部脂肪聚集有发生慢性病更大的风险。
腰臀比=腰围/臀围
中国成人腰围应控制在：男：＜85 cm 5 女: ＜80 cm
成年男女标准腰臀比应为：男＜0.90 女＜0.80
另外，对身体成分评价还包括：体脂%的测量与评价、体姿的检查等。
二、心肺适能评价
1、静态心跳率：把食指及中指放在该动脉上便可感到搏动，计时15秒便停，将读数乘以4就是每分钟的脉搏次数了，正确的静态心跳率应在连续三个早上醒来时立即量度足1分钟，连续量度三天取平均值即可。静态心率应约60-100次/分。
⑴以三分钟踏台阶测试评估其心肺功能：
完成3分钟踏台阶后，5秒内立刻开始量度一分钟的脉膊，然后记下心跳次数，并可查出其等级所属。若动态后心率越低，你的心肺功能便会越好。见下列三分钟台阶测试心率常模表：
18~25 岁三分钟台阶测试心率常模表
能力
组别 欠佳 尚可 一般 良好 优异
男性 >115 105-114 98-104 89-97 <88
女性 >125 117-124 107-116 98-106 <97
⑵最大摄氧量：以十二分钟耐力跑测试心肺耐力（VO2max）
最大摄氧量是反映机体吸入氧、运输氧和利用氧的能力。
20-29 岁十二分钟耐力跑测试心肺耐力常模表（千米）
能力
组别 欠佳 尚可 一般 良好 优异
男性 <1900 1901-2100 2101-2400 2401-2600 >2601
女性 <1500 1501-1700 1701-2000 2001-2200 >2201
4、肺活量
最大深吸气后，再做最大吸气时所呼出的气量，为肺活量（VC）。肺活量可以评价人的呼吸系统机能。（详见国民体质测定标准手册）
三、肌肉适能评价
1、最大力量测试：手握力测试
20-29 岁手握力测试前臂肌力常模表
能力
组别 欠佳 尚可 一般 良好 优异
男性 ≤60 61-69 70-81 82-91 ≥92
女性 ≤34 35-39 40-47 48-54 ≥55
2、肌肉耐力测试： 1分钟仰卧起坐测试
18-29 岁1分钟仰卧起坐测试常模表
能力
组别 欠佳 尚可 一般 良好 优异
男性 ≤16 17-28 29-40 41-50 ≥51
女性 ≤13 14-21 22-26 27-34 ≥35
3、柔韧性测试：坐位体前屈测试
20-29 岁坐位体前屈测试常模表
能力
组别 欠佳 尚可 一般 良好 优异
男性 ≤16 17-28 29-40 41-50 ≥51
女性 ≤13 14-21 22-26 27-34 ≥35
体能综合评定：包括反复横跨、垂直跳、握力、俯卧撑等。
（详见国家体育总局编国民体质测定标准手册（成人部分）【M】.人民体育出版社，2003.）
思考题：
1、你的腰臀比是多少
2、说明腰臀比的测量方法和评价的意义
第八讲 运动处方
运动处方的概念
运动处方有很多不同的表述，简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况，卽个人需要而设计的有系统的运动计划。
二、运动处方的分类 运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类：
⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包括： 有氧适能运动处方， 肌适能运动处方和控制体重运动处方。
⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。
⑶康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。
运动处方的作用
运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。具有以下良好的作用与意义：
1、体育运动对促进健康有良好的作用。科学合理有效的运动处方为锻炼者不仅提供了科学依据，也提供了健康保证。
2、运动处方的制定，保证了锻炼者的运动负荷、强度、时间的控制，能达到健身的效果
3、适当的有氧运动能防止肿瘤发生，最大限度地保持或提高机体机能水平
4、运动处方是现代科学技术应用于健康促进的具体体现，是保证身体锻炼过程安全、有效的重要手段，将对人类健康起到重要作用。
5、运动处方的制定能有效的培养大学生终身体育的意识和能力和掌握体育的知识，技能；学会自主锻炼，养成良好的锻炼习惯。
6、提高自我身体锻炼中的自测、自练、自调、自控和自评的能力，，强化终身体育的自我意识。
运动处方的制定与实施
（一）运动处方的要素
任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间，（及注意事项）被称为运动处方的四要素。
1 、运动种类现代运动处方的运动种类包括以下三类：
第一类：有氧耐力运动项目，如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、 越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功率车、跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操，如广播体操、气功、武术、舞蹈体操等。
第三类：力量性锻炼，如自由负重练习、部分健美操等。
依据运动时代谢的特点，将健身运动分为有氧运动、无氧运动、混合运动（见下表）
有氧、无氧及混合运动项目示例
有氧运动 无氧运动 混合运动
步行 短距离全速跑 足球
慢跑 举重 橄榄球
走跑交替 杠铃 冰球
跳绳 健美 羽毛球
自行车 拔河 手球
网球 跳跃项目 篮球
排球 投掷 网球
远足 肌力训练 间歇训练
实施运动处方中，选择运动形式的条件是：
⑴经医学检查已许可
⑵符合运动者体力水平
⑶运动者喜欢或能够接受
⑷场地设备条件许可
⑸相对安全
2、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量 ( 运动强度=运动量／运动时间 ) 。运动强度是设计运动处方中最关键的部分，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。在一定范围内心率与运动强度成正比，因此，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。它影响到锻炼效果和安全性问题。为了是运用心率来调控运动强度，你应当掌握最大心率和靶心率的计算方法。
1、心率
⑴ 心率（HR）：当心率在110-170次/分范围时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。
⑵最大心率：是指人体做极限运动时的心搏频率。公式为：
最大心率=220-年龄
⑶靶心率法（THR）：指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，又叫“运动中适宜心率”。 当人们在靶心率范围内进行运动时，既能收到最佳的锻炼效果，也能保证锻炼的安全性。也是在运动中用来衡量您运动强度的一个标准。您的靶心率怎么计算如何根据靶心率掌握自己的运动强度
靶心率具体的计算公式是：
成年人：（220－年龄）×80%，
中年人：（220－年龄）×70%；
老年人：（220－年龄）×60%，
普通健身者的靶心率范围是65%～85%，和年龄有直接影响，一般年龄稍大靶心率为60%～80%。用公式表示：
靶心率=（220-年龄）×65%～85% 或（220-年龄）×60%～80%
举例：20岁减脂者运动强度必须达到（220-20）×65%～85%之内，也就是脉搏在130～170之间。（即脉搏上限为170次/分，下限为130次/分）范围内进行运动时，才能收到最佳的锻炼效果，也能保证锻炼的安全性。
不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考〔次／分〕
3、运动频度
指每周的锻炼次数。运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为，每周锻炼3-4次是最适宜的频度，即隔日锻炼一次。
运动频度是指每周锻炼的次数。有研究表明，当每周锻炼多于3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，最大摄氧量的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼 3— 4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳，每日运动才是可取的。关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。
4、持续时间及注意事项
运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的是由总运动量来决定的，而总运动负荷 = 运动强度 X 运动时间，即由两者的配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小则运动时间较长。在运动处方中，运动的强度和时间可以有多种变化，在某些场合采用低强度较长时间的运动较为有效，如肥胖者的减肥；反之，在另外一些场合采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。
在运动处方中，应根据每个锻炼者或患者的具体情况提出相应的注意事项。
⑴指出应禁忌参加的运动项目和某些易发生危险的动作。
⑵指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准。
⑶每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动
⑷运动时保持正确的身体姿势。
⑸动作的难度、幅度等，应注意循序渐进、量力而行,必要时给予保护和帮助
⑹经常检修器械、设备确保安全
⑺注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加有轻度
高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎作力量练习。
( 二 ) 运动处方的制定程序与原则
运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动处方的修改等。
（1）一般调查
一般调查应包括了解运动目的（健身或康复），询问病史及健康状况（如既往史、家族史），了解运动史（如运动爱好，现在运动状况），了解社会环境条件（如职业、工作环境、生活环境、所用交通工具、经济状况、性格、心理状态、营养条件、社会地位等）。
（2）临床检查
运动处方的临床检查包括对运动系统、心血管系统及呼吸系统的检查。检查的目的是对现在的健康状况进行评价；发现绝对禁忌运动情况或相对禁忌运动情况，判断能否进行运动及运动负荷试验，判明是否存在潜在性疾病或危险因素，防止运动中发生意外。
（3）运动负荷试验及体力测验
运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。运动试验方法的选择在根据检查的目的及被检查者的具体情况而定。目前最常用的方法是采用递增负荷运动试验，测定时利用活动手板（跑台）和功率自行车等，在试验过程中，逐渐增加运动负荷强度，直到受试者达到一定用力强度，同时测定某些生理指标（如血压、心率、心电图等）。
体力测验要求只能为运动负荷试验无异常的人才能进行，包括肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力的测验。其中全身耐力测验的运动方式采用有氧代谢方式，较多采用的有定时间的耐力跑（如12分钟跑）和定距离的耐力跑（如跑2400米）。
（4）制定运动处方
根据以上检查的结果，在掌握锻炼者或康复者健康状况，体力水平及运动能力限度的基础上，按其具体情况制定运动处方。处方中要规定运动强度的安全界限和有效界限，运动时间及运动频度等。
（5）修改运动处方
运动处方并不是固定不变的，初定的运动处方可先试行锻炼，并对不适应的地方进行微调整，待适合后要坚持锻炼3-6个月，然后再做体力测验，重新制定长期的运动处方，并也要不断进行微调整，从而提高锻炼效果。
（三）运动处方的原则
(1) 因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。
(2)有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。
(3)安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
(4)全面的原则：运动处方应遵循全面发展身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面发展身心健康”的目的。
(四)运动处方的实施
在运动处方的实施过程中，应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。
1、每次锻炼的安排
在运动处方的实施过程中，每一次锻炼应包括三个部分，即准备部分、基本部分和结束部分。
(1)准备部分：准备部分的主要作用是使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。在运动处方的实施中，准备活动部分常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如步行、慢跑、徒手操、太极拳等。准备活动部分的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化。在开始锻炼的早期阶段，准备活动的时间可为10 — 15分钟；在锻炼的中后期，准备活动的时间可减少为 5～10分钟。
(2)基本部分：基本部分是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。运动处方基本部分的运动内容、运动强度、运动时间等，应按照具体运动处方的规定实施。
(3)结束部分：每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。结束部分的主要作用是避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良症状，如头晕、恶心、重力性休克等。常用的整理活动有散步、放松体操、自我按摩等。整理活动的时间一般为5分钟左右。
思考题：
1、运动处方的定义与意义
2、每次锻炼包括几个部分
3、简述运动处方的四要素，及遵循的原则
第九讲 有氧适能运动处方
一、介绍美国运动医学会，发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。（制订运动处方的步骤）
(1)运动频率：每周3—5次。
(2)运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%（即；70%--80%VO 2max）运动时的心率约为125次/分--165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%（即；50%--60%VO2 max），运动时的心率约为110次/分--135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即；< 40%VO2 max），运动时的心率约为100次/分--110次/分。体适能较低者，其强度可降低为40％以下。
(3)运动持续时间：20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟，全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此，低强度活动每次必须超过较长的时间(30分钟以上)，有训练的人在高强度水平训练时，至少需持续20分钟或更长。由于提高体适能性和伴随较长的运动持续时间更易实现，以及高强度活动与潜在的危险问题和坚持有关。所以，建议凡不是为了参加运动竞赛训练的成年人应采用长时间中等强度的活动。
(4)运动方式：最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动，但是，由于训练效果的专门性，参加什么样的训练就能提高什么样的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就练习跑步。
(5)执行运动处方：每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。慢慢开始活动并伸展四肢，注意进行腰的伸展。肌肉酸痛会在运动初期出现，但很快就会消失，它只在你休息几个星期或开始一种新的活动时才会再次出现。按处方进行有氧运动计划，等汗息下去之后再冲澡。轻松慢跑、散步和伸展身体有助于降低体温，减少诸如乳酸之类的代谢副产品，排出可引起心律不规则的激素——去甲肾上腺素。随着体适能的提高，运动处方也要进行调整，需要更高的强度、持续时间和频率。
二、健身跑运动处方
健身跑也称慢跑，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。健身跑要“长、慢、远”，其意义在于能使身体得到更多的氧，有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年益寿。
（一）健身跑的益处
从生理学来讲，健身跑是一项完美的运动，人在一定强度的跑步运动时，肺的通气量比安静时增加10-15倍以上，这样就促进互相活动加强，促进全身的血液循环及时供给组织细胞能量和氧气，及时排出汗液和二氧化碳。
1、能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。
2、改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。
3、改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
4、下肢的运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。
5、精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。
6、心情舒畅、精神愉快、情绪高昂、精力充沛。
7、对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。
8、使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
9、对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。
（二）健身跑的主要方法
1、走跑交替
适合于体弱者、老年人和缺乏锻炼的人。方法是先走100-200米，然后慢跑300-500米，重复数次。也可以走1分钟，跑1分钟，交替进行，逐渐缩短走的时间，加大慢跑时间，直到可以完成持续慢跑。
2、匀速健康跑
适合有基础者或体质较好者。方法是根据自己的体力合理地选择速度进行持续跑，可以采用这样的方法：第一周用6-8分钟跑1000米，2周后加1000米，再过2周再加1000米，直至5000-6000。
变速跑
变速跑就是在跑的过程中快跑一段距离后，再慢跑一段距离，快跑和慢跑交替进行的
一种跑法。适合体质较好的长跑爱好者。
原地跑
⑴原地提足跑：高抬腿使足离地面20厘米以上，每次10分钟，节奏：70-80步/分（单脚）。或上下台阶运动（台阶高15-20cm，1分钟上下台阶30-40次），心率控制在105-140次/分钟，每次运动5-10分钟，每周3-4次。
⑵原地数息跑：闭眼脚尖轻着地，脚跟不着地，数息不是数呼吸次数，是数跑步步数呼吸随跑步节奏可以：3：3呼吸法即：吸-吸-吸-呼-呼-呼。
跑步的动作熟练后，开始闭眼原地慢跑，待闭眼平衡后，便可正式原地数息慢跑。
强度控制在心率为120-160次/分钟，运动时间控制在12-30分钟，每日或隔日一次。
（三）健身跑注意事项
健身跑
1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。
3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。
4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
5、要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和剧烈运动开始时出现心肌缺血。
6、长期在水泥地跑步的人要避免小腿胫骨劳损，尽量选择在草地或泥土地跑。
7、冬天跑步要注意防寒，夏天跑步出汗应适当喝些盐水补充钠，以免肌肉抽筋。跑后注意放松运动。
8、感冒、发热、腹泻，暂不宜跑步。妇女在经期，也应暂停健身跑锻炼。
思考题：
1、健身跑对健康的益处有哪些
2、 制订个人运动处方时有哪几个步骤进行健身跑锻炼应注意哪些
3、你能根据自己情况，制定一份健身跑运动处方吗
第十讲 肌肉适能运动处方
一、发展肌肉力量的原则
1、渐增阻力的大负荷原则
有效提高最大肌力，在练习中应使肌肉克服足够大阻力（超过肌肉最大负荷能力2/3以上）。这是因为肌肉内各运动单位的兴奋性不同，当阻力负荷较小时，中枢只能调动兴奋性高运动单位参加收缩，随着阻力的加大，参与收缩的运动单位逐渐增多，这样才能保证最大肌力的持续增长。
专门性原则
专门性原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。
系统性原则
根据用进废退的原理，力量练习应全年系统的安排。只有这样，肌肉力量才能保持时间相对较长。
负荷顺序原则
负荷顺序原则是指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。应遵循先练大肌肉，后练小肌肉，前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。
二、运动处方
1、改善主要肌群的练习
一组练习最少要包括8 ～10种主要肌群的练习，主要肌群指臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位；每周 2—3次；每次练习须完成 8—12次重复。
2、负荷和重复次数
研究证明，高负荷(最大或接近最大用力)和低重复次数的锻炼可使力量得到有效的增大，而低负荷和高重复次数的锻炼可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展，但是，每种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。因此，为了能引起肌肉力量和耐力两者的增进，许多专家推荐每组8～12次重复。另外，低的重复次数与大的负重5～6次重复可能更适合于提高力量和爆发力。
3、组数
每次锻练要完成的组数与每次锻练需要的时间有紧密联系。每次负重抗阻锻炼应在 50分钟内完成2组练习，时间为20分钟。单1组练习认为，虽然有研究提出，增大训练频率和加多组数或组数与重复次数的配合可引致力量更大的增进，但增进的差别在成年体适能组通常很小。还有研究已注意到，高阻力、低重复次数和多组数计划可以使力量和去脂体重获得很大的增进。但这种计划可能只适合运动员而不适合于参加体适能锻炼的成年人。而且，从安全观点看，这种方法容易造成骨骼肌损伤，对中老年参加者甚至还可能发生心血管意外。
4、频率
许多研究都支持增进成年人肌适能的抗阻锻炼频率为1周2 —3次(隔1天或隔两天一次)有人认为，适宜训练频率的变化可能取决于肌群，每周l — 2次的锻炼可使躯干肌的力量获得最合适的增加，每周3次的训练可用于身体其他区域的肌肉。同样，每周两天的臂和腿部的训练计划得到的增进，可以达到由使用更大的训练频率计划引起的增进的70％—80％。
5、锻炼方法：静力性(等长)训练和动力性(等张或等动)训练都可以发展肌肉力量和耐力。虽然每一种锻炼形式都有自己的益处和限制，但对于健康成年人来说，一般推荐动力性抗阻锻炼作为其最好的活动方式。一般人的抗阻锻炼必须是有节奏的，用中速或慢速在整个关节运动范围内完成。在举重动作中，要保持正常的呼吸方式。沉重的阻力锻炼可能引起收缩压和舒张压急剧上升，特别是在憋气时。
6、力量的增进：力量的增加受参加者最初的力量水平及其增进潜力的影响，所以预期抗阻锻炼所引起的力量增加很难评定。
7、训练指南：开始锻炼时，使用的负荷要较轻，组数也要较少；举重时不要憋气，因为这会造成血压和心脏的负担急剧增加，限制血流回流到心脏，憋气还会造成腹压增大，形成疝气；举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；在训练中，应交替训练主要肌群；在一次锻炼中，各组训练之间应留有足够的休息时间；锻炼前要做好充分的准备活动，准备活动要包括伸展活动；锻炼后要做好包括伸展活动在内的整理活动。
二、力量锻炼的方法
提高肌内力量的方法有很多，不同的锻炼方法对提高肌肉力量的作用也不同，锻炼者可根据自己的实际情况选择力量练习方法。
1、动力性力量练习。肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，称动力性练习。体育锻炼中所从事的力量练习多数是属于动力性力量练习，如各种哑铃练习、举重等。动力性练习主要是通过不断增加运动负荷阻力）达到提高肌肉力量的效果。动力性练习时，肌肉的收缩与放松交替进行，可促进体内蛋白质代谢，加强肌肉中蛋白质合成，提高肌肉的横断面积和毛细血管数量，使肌肉体积增加。对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时最好采用动力性肌肉练习方式发展肌肉力量。
在动力性力量练习中，采用的负荷不同，提高肌肉力量的效果也不同。一般来说，采用相当于本人最大力量80%的运动负荷（如最大肌肉力量为50公斤，力量练习的负荷为40公斤），主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉本积增加，这种负荷适用于力量型运动员和青年健美爱好者；采用60%的最大负荷，主要是改善神经系统对肌肉收缩的协调作用，使肌肉力量和肌肉耐力增加，中年人可采用这种方法提高肌肉力量，效果较好；采用小负荷（相当于40%的最大负荷）练习虽对提高肌肉力量的作用不太明显，但却可以改善肌肉的血液循环，增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持已经获得的肌肉力量，提高肌肉耐力，负荷是影响力量练习效果的重要因素，锻炼者在进行力量练习时，要有针对性地选择运动负荷。
2、静力性力量练习。肌肉收缩时肌肉长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称静力性练习。静力性练习主要是发展肌肉在特定位置的肌肉力量，如武术中的马步站桩等。静力性车量练习方法比较安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等现象，因此，常用于肌肉康复练习。由于静力性肌肉练习时，肌肉收缩挤压毛细血管，造成肌肉缺氧，而且在大强度静力性练习时往往伴随着憋气动作，所以，对体育锻炼者来说，除非特殊需要，一般不要采用静力性车量练习，老年人和少年儿童尽量避免有负荷的静力性练习。
3、电刺激练习。电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。
三、力量练习中应注意的问题
1、负荷
在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
2、动作速度
只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。
3、练习次数
对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。
已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以合将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。
三、介绍几种腿部肌肉健美练习的方法
1、直腿蹲
站立，两腿分开与肩同宽，上体保持立正姿势，慢慢屈膝下蹲，同时保持上体正直，脚跟不离地面，一直到不能再下蹲时为止，然后慢慢站立还原。重复10-12次，每次2组。
2、仰卧举小腿
仰卧在床或垫上，抬头，一条腿伸直不动，双手抱住另一条大腿，与地面垂直，小腿自然下垂，然后小腿由下垂慢慢上举，大腿肌肉充分地收缩、还原。一条腿重复8次后，换另一条腿做，每次3组。
3、后屈小腿
踝关节上负沙袋或重物，身体直立站在桌边，两手握桌沿，两腿轮换向后弯曲，尽量脚后跟接近臀部。每次12-14次，每次2组。
4、足尖走
走时抬头、挺胸、以腰带动双脚踮脚尖走10-15米，然后放松走10米，依次重复2-3次。
5、俯卧屈膝
俯卧在长凳上，两脚稍分开，每个脚上固定一个哑铃，然后屈膝举起小腿，使之靠近臀部，稍停片刻，还原。
6、箭步蹲
两手在胸前握杠铃，前后弓步分腿，做低蹲及升高动作，也可做箭步行进。
思考题：
1、力量练习的基本原则是什么
2、力量练习应注意的问题是什么
3、例举2-4个腿部健美的练习方法
第十一讲 柔韧性运动处方
一、影响柔韧性的生理因素
1、两关节面积大小的差别
构成关节的两关节面相差越大，关节活动幅度就越大，表现为柔韧性就越好。这一因素是限制柔韧性的先天因素。
2、关节周围组织的体积
关节周围的组织越多，限制关节运动的因素就越多，虽然并节的稳固性增加，却使身体的柔韧性下降。
3、关节韧带、肌腱和肌肉的伸展性
关节周围韧带、肌内、肌腱等组织的伸展性越好，关节运动幅度就越大，柔韧性就越好。体育锻炼主要通过增加关节周围组织的伸展性提高关节的柔韧性。
4、对抗肌的协调能力
关节周围的肌肉可分为主动肌和与之作用相反的对抗肌，对抗肌的协调能力主要取决于神经系统对肌肉收缩和放松能力的调节。体育锻炼可以改善对抗肌之间的协调性，从而使柔韧性提高。
腰部柔韧性练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸
展。
二、腿部柔韧性练习方法
1、 热身
先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
2、做牵拉练习牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，一种是静力性牵拉。动力性牵拉主要是进行节奏较快、并多次重复同一动力的练习，如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度，以适应专项体育活动的需要。静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习，如静力压腿等，静力性牵拉比较安全，一般不容易出现运动损伤，在提高柔韧性练习时，最好两种方法相结合使用。
⑴脚踝
方法：坐下将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，两个八拍。后保持姿势将左腿放下，压右腿，四个八拍。换脚。
⑵双腿
方法：双腿平伸，身体向下压，要求同上。
⑶竖叉
方法：后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
⑷横叉
方法：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
⑸压胯
方法：（似青蛙）膝盖着地努力分开，不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最好贴地。
⑹脚背
方法：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
⑺坐式拉伸韧带
前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
⑻卧式拉伸韧带
慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
⑼站直脚向外八字压
双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
⑽仆步压腿
两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
3、注意事项
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。每次拉韧带前慢跑二十分钟左右，再拉韧带效果会更好进展快。拉完韧带后，慢走十分钟左右，会更好地减少伤害。
思考题： 说说柔韧性练习的方法及注意事项
第十三讲 常见运动损伤的原因及预防原则
体育运动过程中发生的损伤，称为运动损伤。某些运动损伤与运动项目、技术动作特点密切相关。
一、常见运动损伤的原因
造成运动损伤的原因较多，归纳起来可分为以下八个方面：
（一）思想上不够重视
运动损伤的发生，常与体育教师、教练员和体育锻炼者对预防运动损伤的意义认识不足，思想上麻痹大意及缺乏预防知识有关。
（二）缺乏合理的准备活动
准备活动的目的是进一步提高中枢神经系统的兴奋性，增强各器官系统的功能活动，使人体从相对的静止状态过渡到紧张的活动状态。
（三）技术上的错误
技术动作的错误，违反了人体结构功能的特点及运动时的力学原理而造成损伤，这是初参加运动训练的人或学习新动作时发生损伤的主要原因。
（四）运动负荷过大
安排运动负荷时，没有充分考虑到锻炼者的生理特点，运动负荷超过了锻炼者可以承受的生理负担量，尤其是局部负担过大，引起微细损伤的积累而发生劳损，这是专项训练中造成运动损伤的主要原因。
（五）身体功能和心理状态不良
在睡眠或休息不好、患病受伤或伤病初愈阶段，以及疲劳时，肌肉力量、动作的准确性和身体的协调市性显着下降，警觉性和注意力减退，反应较迟钝，此时参加剧烈运动或练习较难的动作，就可能发生损伤。
（六）组织方法不当
在教学训练中，不遵守循序渐进、系统性和个别对待的原则，以及比赛的年龄分组原则；在组织方法方面，如学生过多，教师又缺乏正确的示范和耐心细致的教导、缺乏保护和自我保护、在非投掷区练习投掷或任意穿越投掷区、组织性纪律性较差，以及比赛日程安排不当，比赛场地和时间任意更动，允许有病或身体不合格的人参加比赛等，这些都可成为受伤的原因。
（七）动作粗野或违反规则
在比赛中不遵守比赛规则，或在教学训练中相互逗闹，动作粗野，故意犯规等，这是篮球、足球运动中发生损伤的重要原因。
（八）场地设备的缺点
运动场地不平，有小碎石或杂物；跑道太硬或太滑；沙坑没掘松或有小石，坑沿高出地面，踏跳 板与地面不平齐；器械维护不良或年久失修，表面不光滑或有裂缝；器械安装不牢固或按放位置不妥当，器械的高低、大小或重量不符合锻炼者的年龄、性别特点，缺乏必要的防护用具（如护腕、护踝、护腰等）；运动时的服装和鞋袜不符合运动卫生要求等。
二、常见运动损伤的预防原则
（一）加强思想教育
平时要加强安全教育，在体育教学、运动训练和比赛中，克服麻痹思想，并要掌握运动损伤的预防知识，认真贯彻以预防为主的方针，发扬良好的体育道德风貌。
（二）合理安排教学、训练和比赛
教师要根据学生的年龄、性别、健康状况和运动技术水平，认真研究教材，估计哪些动作不易掌握和哪些技术动作容易发生损伤，做到心中有数，事先采取相应的预防措施。加强全面训练 ，在学校体育工作中，要运用各种形式的身体练习方法，全面提高学生的身体素质。
（三）认真做好准备活动
剧烈运动前都要认真做好准备活动。准备活动的内容，要根据教学训练和比赛的内容而定，既有一般性准备活动，又有专项准备活动，使准备活动最后部分的内容与课的（或比赛）基本内容相似。对运动中负担较大和易伤部位，要特别注意做好准备活动，适当地做一些力量性和伸展性练习。
（四）加强易伤部位训练
循序渐进地加强易伤部位或相对较弱部位的训练，提高它们的功能，是预防运动损伤的一种积极手段。例如，为了预防髌骨劳损，可采用“站桩”的方法以增强股四头肌和髌骨功能；为了预防腰部损伤，除加强腰背肌训练外，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤；为了预防股后肌群拉伤，要加强股后肌群的力量和伸展性练习等。
（五）加强保护和自我保护
保护在器械体操练习中十分重要，因它是一项复杂多变、空中动作较多的项目，很容易发生技术错误或失手跌下。
（六）加强医务监督
对学生或经常参加体育锻炼的人，都要定期进行体格检查；参加重大比赛的前、后，要进行补充检查或复查，以了解体育锻炼或比赛前、后的身体变化。对患有各种慢性病的人，更要加强医学观察和定期或不定期的健康检查。
三、常见运动损伤的处理
（一）常见运动损伤的处理原则
1、闭合性软组织损伤可分为：早、中、晚3期
（1）早期
指伤后24～48h内。此期病理变化的主要特点是组织撕裂或断裂后，出现血肿和水肿，发生反应性炎症。临床上表现为损伤局部的红、肿、热、痛和功能障碍。因此，该期的处理原则是制动、止血、镇痛、防肿及减轻炎症。
（2）中期
指受伤24～48h以后。此期病理变化和修复过程的主要特点是肉芽组织已经形成，凝块正在被吸收，坏死组织逐渐被清除，组织正在修复。临床上，急性炎症已逐渐消退，但仍有瘀血和肿胀。因此，该期的处理原则主要是改善局部的血液和淋巴循环，促进组织的新陈代谢，加速瘀血和渗出液的吸收及坏死组织的清除，促进再生修复，防止粘连形成。
（3）晚期
损伤组织已基本修复，但可能有瘢痕和粘连形成。临床上，肿胀和压痛已经消失，但功能尚未完全恢复，锻炼时仍感到微痛、酸胀和无力，个别严重者出现伤部僵硬或运动功能受限等。因此，该期的处理原则是恢复和增强肌肉、关节的功能。若有瘢痕和粘连，应设法软化或分离，以促进功能的恢复。
（二）开放性损伤
开放性损伤的处理原则主要是根据受伤的情况进行伤口的清洗、灭菌、止血、包扎，必要时进行手术缝合。
四、常见运动损伤的处理方法
（一）闭合性软组织损伤
1、常见的种类
（1）挫伤
是钝性暴力直接作用于人体某部而引起的急性闭合性损伤。例如在足球、篮球运动中运动员相互碰撞或被踢伤，体操、武术运动中人体与器械撞击或被器械击伤等，都可发生局部和深层组织的挫伤。最常见的挫伤部位是大腿和小腿，头和躯干部挫伤可合并脑和内脏器官的损伤。
（2）肌肉肌腱拉伤
由于肌肉主动的猛烈收缩，其收缩力超过了肌肉本身所承担的能力，或肌肉受力牵伸时，超过了肌肉本身特有的伸展程度，均可引起肌肉拉伤。拉伤可发生在肌腹或肌腱交界处或腱的附着处。由于致伤力的大小和作用性质不同，可引起肌肉、肌腱部分纤维断裂、完全断裂或微细损伤的积累。除肌肉本身的拉伤外，常可同时合并肌肉周围的辅助结构如筋膜、腱鞘和滑囊的损伤。
（3）关节韧带扭伤
由间接外力所致，即在外力作用下，使关节发生超常范围的活动而造成的。轻者发生韧带部分纤维的断裂，重者则韧带纤维完全断裂，引起关节半脱位或完全脱位，同时可合并关节囊滑膜和软骨损伤。
（4）滑囊炎
滑囊是结缔组织构成的密封小囊，囊内有少量滑液，多位于关节附近，介于肌肉或肌腱附着处与骨隆起之间，可以减轻肌肉、肌腱与骨之间的摩擦。因受到外力的直接撞击，使囊壁受到损伤而发生急性滑囊炎，或因局部活动过多，囊壁受到反复磨损而发生慢性损伤。
2、处理方法
限制活动期：伤后24～48h内，局部冷敷、加压包扎、抬高伤肢并休息。较轻的挫伤可外敷一号新伤药或安福消肿膏。疼痛较重者可内服止痛剂。股四头肌和腓肠肌挫伤时，应注意严密观察，若出血较多，肿胀不断发展或肿胀而影响血液循环时，应将伤员送医院手术治疗，取出血块，结扎出血的血管。
恢复活动期：受伤24～48小时后，肿胀已开始消退，可拆除包扎进行温热疗法或理疗、按摩。在伤情允许的情况下，应尽早进行伤肢的功能锻炼，逐渐增加关节的活动幅度。股四头肌挫伤时，当病情况已稳定，伤员可以控制股四头肌收缩时，才可开始做膝关节屈伸活动，先做伸膝练习，屈膝练习宜晚些，不可操之过急。当膝关节能屈至90度角，走路不用拐杖时，可视为此期治疗结束的标志。
功能恢复期：逐渐增加抗阻力练习和一些身体非碰撞性项目的练习，如打乒乓球、羽毛球等，并配合按摩和理疗等，直至关节活动功能恢复正常。
（二）开放性损伤
1、擦伤
擦伤是皮肤受到外力摩擦所致，皮肤被擦破出血或有组织液渗出。创口浅、面积小的擦伤，可用生理盐水或凉开水洗净创口，周围用70%酒精棉球消毒，创口上涂抹红汞或紫药水，待干即可，勿需包扎。但面部擦伤最好不用紫药水涂抹；关节附近的擦伤也不宜使用暴露疗法，以免皮肤干裂而影响关节运动。
创口内若有煤渣、细沙等异物，要用生理盐水或凉开水冲洗干净，必要时要用硬毛小刷子将异物刷去。创口处可用双氧水、创口周围皮肤用酒精棉球消毒，然后用凡士林纱条覆盖创面或撒上消炎粉，再用消毒敷料覆盖并包扎。
2、撕裂伤
皮肤撕裂伤多发生于头部，尤以额部和面部较多见，如篮球运动中眉弓部被他人肘部碰撞，引起眉际皮肤撕裂。若撕裂伤口小，经止血、消毒处理后，可用粘膏粘合；伤口较大则需缝合，必要时要使用抗菌素治疗。
3、刺伤和切伤
田径运动中被钉鞋或标枪刺伤，冬季滑冰时被冰刀切伤，其处理方法基本上与撕裂伤相同。凡被不洁物致伤且创口小而深时，应注射破伤风抗毒素。
思考题：
1、常见的运动损伤的原因有哪些
2、闭合性软组织损伤的处理原则是什么
3、为什么在处理开放性损伤时要对伤口进行清洗消毒
第十四讲 常见运动性疾病的防治
运动性病症是指因训练安排不当或由于比赛时的运动负荷过大而造成的运动员身体机能的下降或功能的紊乱，以及由此而出现的各种疾病和症状。
一、过度紧张
过度紧张是指在训练或比赛时，运动负荷超出了机体所能承受的能力而引起的急性病理现象。
1、发病原因
引起过度紧张的主要原因是训练水平较差的生理机能状态不良，因而多发生在缺少锻炼、比赛经验不足及因故长期中断训练或患病的运动员中，当他们过于勉强去完成机体难以承受的剧烈运动或比赛时，就有可能发生过度紧张。
2、症状与体征
（1）急性胃肠功能紊乱
急性胃肠功能紊乱是过度紧张中最常见的症状。运动员多在剧烈运动后短时间内出现恶心、呕吐、头痛、头晕、面色苍白等症状，呈衰弱无欲状态。体检腹部有轻压痛，脉搏可稍加快，血压大多正常。
（2）急性心功能不全和心肌损伤
其主要表现为运动后出现头晕、眼花、面色苍白或紫绀、呼吸困难、呈被迫端坐呼吸，阵发性咳嗽，并咯出粉红色泡沫样痰以及胸痛、右季肋部疼痛，甚至意识丧失等症状。体检可见脉率增快且细弱或节律不齐，两肺有湿性罗音及哮鸣音，血压下降等。极少数人可在出现上述症状后的24小时内死亡，称之运动猝死。
（3）脑血管痉挛
运动中发生的脑血管痉挛，可造成脑部缺血、缺氧，使运动员在运动后突然发生肢体麻木，动作不灵活或僵硬，同时伴有头痛、恶心、呕吐等症状。
（4）晕厥
晕厥是由于脑部一时性供血不足而引起的突然的、短暂的意识丧失。多是因局部血管因素造成了普遍的暂时性脑缺血并伴有脑干网状结构血流的减少所致。表现为头昏、眼花、面色苍白、全身乏力、出冷汗，进而出现意识丧失。一般数秒钟内便可恢复，少数人在数小时后清醒。其他异常体征不明显。
运动造成一时性脑部供血不足的原因不一。较多见于运动员精神过于紧张及情绪波动较大时，如初次参加大赛前表现出的心情过分激动等。这是因神经反射使血管紧张性降低，引直了广泛性小血管扩张，继而血压下降，脑血液供应不足，从而导致晕厥。其次，如站立时间过长或下蹲后突然站起及从卧位转为立位时，可因血管神经调节功能失调或血管中交感神经的紧张性较低，使下肢血管收缩的反身过程缓慢，加之血液本身的重力作用，致使血液淤滞于下肢，回心血量减少，心输出量下降，造成脑部一时性缺血。运动员疾跑后突然停止跑步出现的晕厥称之为重力性休克，这和下肢血管突然失去了肌肉收缩对它们产生的节律性挤压作用，加上血液本身的重力，使得大量血液淤滞于下肢，减少了回心血量有关。
3、处理方法
病情较轻者，只要保持安静平卧位，注意保暖，并予以必要的对症处理，口服镇静剂，吃容易消化的食物等。对有心功能不全的患者，应保持安静，取端坐位，给氧吸入及点掐内关、足三里穴；有昏迷者可加点人中、百会、涌泉等穴；若发生呼吸、心跳骤停，必须立即就地进行人工呼吸和胸外心脏挤压，同时速请医生以作进一步处理；出现晕厥的病人，要平卧休息，保暖防寒，松解束带及领、袖，给氧吸入，或点掐人中、百会、涌泉等穴，并注意保持呼吸道通畅，神志不清者严禁进食，意识不能迅速恢复者应立即送医院处理。
4、预防原则
过度紧张的预防，首先在于加强体育锻炼，提高身体素质和机能水平。其次，在训练和比赛中，应结合身体实际情况量力而行。患病期间，可暂停训练，积极治疗并注意休息。伤病初愈者，要注意逐渐增加运动量。
二、低血糖症
血糖是葡萄糖在体内的运输形式，亦是细胞，尤其是脑细胞能量的主要来源。正常生理情况下的空腹血糖浓度是相对恒定的，一般维持在80毫克％～120毫克％之间。若血糖浓度低于55毫克％，便会出现一系列症状，称低血糖症。当血糖低于10毫克％时会出现深度昏迷，称之为低血糖性休克。
（一）病因与发病机理
1、长时间的剧烈运动消耗了体内的大量血糖，运动强度是影响运动中糖利用的主要因素之一。随着运动强度的加大，机体所需要的能量增加，进入肌细胞的葡萄糖量亦增加，因而提高了糖氧化速度。
2、运动前食物摄入不足，体内糖原储存不足，运动中又没有及时补充糖的消耗。
3、训练或比赛前补充了大量血糖。随着大量的葡萄糖在短时间内进入血液，使血糖浓度迅速提高，刺激了胰岛素分泌量的增加，很快便引起了血糖浓度的下降，出现“回跃性低血糖症”。
4、精神过于紧张，强烈的情绪波动以及患病、饥饿等情况，干扰了中枢神经系统糖代谢调节机制，使迷走神经易于兴奋，刺激胰岛素的分泌量增加，导致了低血糖发生。
（二）症状与体征
低血糖症是一个综合症，虽病因不同，但在共同的临床症状。当发生低血糖时，首先出现交感神经过度兴奋或脑功能障碍的症状。这是由于中枢神经系统的糖原储备极少，并呈结合状态，不利进行氧化利用，脑细胞需直接从血糖不断取得营养，获得能量，因此大脑对低血糖极为敏感。症状轻者，有明显的饥饿感及头晕、眼花、面色苍白、出冷汗、心慌、乏力等症状。严重者神志模糊，思维、语言迟钝，步态不稳，视物不清，甚至出现精神错乱、狂躁易怒、肌肉颤动，以至昏迷。体检时可见脉搏细速、呼吸短促、瞳孔扩大、四肢湿冷，血糖浓度下降至40毫克％～50毫克％以下。
（三）处理方法
本症确诊后，轻者平卧休息，口服温热糖水或少量含糖流质饮食，症状短时间便可消除。症状较重或出现昏迷者，应迅速静脉注射50％葡萄糖40毫升～100毫升，一般即可纠正低血糖及消除症状。若病情仍不缓解，可继续予以5％～10％葡萄糖液静脉点滴，同时点掐人中、涌泉、合谷等穴，配合双下肢按摩，并迅速请医生前来处理。
（四）预防原则
平时训练水平低、缺乏锻炼、身体机能差及空腹饥饿者，不可参加长时间的剧烈运动，如马拉松、自行车、长距离跑等项目。运动或比赛前要进食一定量的高糖饮食，在长时间运动过程中还需适量初充含糖饮料。儿童少年运动员由于体内肌糖原、肝糖原储备较少，加之代谢旺盛，运动前和运动中尤应加强补充血糖，以防止低血糖症的发生。
三、运动中腹痛
腹痛是运动员运动中常见的症状，可由多种原因引起，并时常在运动过程中或运动结束时发生。
（一）病因与发病机理
运动中腹痛的发生和运动员的身体机能状况，训练水平，运动前准备活动情况等因素有关。这些因素往往是运动中腹痛的原因。有关发病机理主要有以下几个方面：
1、肝脾淤血
肝脾淤血的发生原因主要是运动员准备活动不够，心机能水平低下以及运动中呼吸动作的协调性较差等。
如果运动前的准备活动不够，影响了全身各系统器官的机能活动，使之无法承担运动时所应承担的较大运动负荷，尤其是循环系统功能的低下，心肌收缩力较弱，使静脉回心血量减少，腔静脉压增高，从而造成肝脾淤血肿胀，结果增加了肝脾被膜张力，使被膜上的神经受到牵扯而产生上腹部疼痛。
运动中呼吸动作的不协调，呼吸急促而表浅，可使胸内压上升，影响腔静脉回流，同样可造成肝脾淤血。
2、胃肠道痉挛或胃肠功能紊乱
运动时胃肠道痉挛，使胃肠壁及肠系膜上的神经受到牵扯而产生腹痛。凡饭后过早参加运动，运动前吃得过饱，喝得过多，空腹运动以及运动前吃了易产气或难消化的食物，都可能因机械刺激胃肠道引起腹痛。
同时，运动时尤其在剧烈运动时，大量血液从腹腔内转移到了骨骼肌，导致胃肠道缺血、缺氧，加上代谢气物的刺激，更容易引起胃肠道的痉挛和功能紊乱。
3、呼吸肌痉挛
运动过程中若未能注意调整好呼吸节奏，呼吸急促、表浅，可使得肋间肌、膈肌等呼吸肌收缩活动紊乱，严重者出现痉挛性收缩，进而引起腹痛。此外，准备活动的不良分或不做准备活动，也会影响呼吸肌的活动机能状态，造成呼吸肌缺氧，从而使腹痛加剧。由此产生的腹痛，当呼吸加深时，疼痛明显。
4、腹腔脏器病变
腹腔脏器病变，如常见的病毒性肝炎、胆道疾病、消化道溃疡、炎症及胸部病变等是运动中腹痛的潜在因素，运动可使病变器官受牵扯、震动等刺激而诱发腹痛。
（二）症状与体征
运动中腹痛的发生和运动有直接关系，疼痛程度和运动量大小、运动强度密切相关。在小运动量和低强度运动时，腹痛往往不明显，而当运动量和运动强度增加时，腹痛则随之而加剧。
腹痛的部位，视病变脏器所在之处而不同。肝脏淤血肿胀，胆道疾病为右上腹痛；脾脏淤血肿大为左上腹痛；胃痉挛、急慢性胃炎、胃十二指肠溃疡多为中上腹痛；阑尾炎、髂腰肌痉挛时右下腹痛；宿便刺激引起肠痉挛为左下腹痛；呼吸肌痉挛则季肋部痛。
腹痛的性质因腹痛原因的不同而异。直接由运动引起的，多数为钝痛、胀痛。腹腔脏器有病变者，则多锐痛、牵扯痛、钻顶样痛及阵发性绞痛等。
（三）处理方法
运动中出现腹痛，可适当减慢速度，及时调整呼吸节奏，加深呼吸，协调好呼吸运动，同时用手按压疼痛的部位或弯腰跑一段，做几次深呼吸，疼痛可得到缓解。如上述处理效果不理想，则应停止运动，口服解痉药（阿托品、654-2），点掐穴位（内关、足三里）或请医生处理。
（四）预防原则
加强全面训练，以提高人体生理机能。遵守训练的科学原则，循序渐进地增加运动量。合理安排膳食，运动前不宜饱餐或过多饮水。运动前做好充分的准备活动。运动中注意呼吸节奏，注意呼吸和动作的协调性。中长跑中合理分配速度。对各种疾病引起的腹痛，应积极治疗原发病，同时在医生的指导下进行体育活动。
四、肌肉痉挛
肌肉痉挛是肌肉不自主的强直性收缩，俗称抽筋。运动过程中肌肉痉挛最易发生在小腿排肠肌，其次为足底部的屈趾肌。
（一）病因与发病机理
1、低温刺激
在未做准备活动或准备活动不充分的情况下于低温环境中运动、训练、肌肉可因低温寒冷的刺激而兴奋性增高，以至引起肌肉强直性收缩，发生痉挛。多见于游泳时受到冷水刺激，以及冬季户外活动时受到了冷空气的刺激。
2、电解质的过多丢失
维持肌肉的应激性是电解质的主要生理功能之一。体内电解质的平衡维持了正常的肌肉兴奋性。当在运动中大量出汗，如高温环境中运动或长时间剧烈运动时或运动员急性减体重，使体内的电解质（Ca++、Na+、Cl-）随汗液大量流失，造成体内电解质平衡失调，肌肉兴奋性增高而发生肌肉痉挛。
3、肌肉的收缩频率过快
紧张激烈的运动，肌肉呈连续过快地收缩而放松不够（放松时间过短），因此可破坏肌肉收缩、舒张的协调性，使肌肉发生强直收缩引起痉挛，如在短跑、自行车运动中常可出现这种情况。
（二）症状与体征
痉挛的肌肉疼痛难忍，触之僵硬，邻近关节因疼痛会出现暂时性功能障碍。
（三）处理方法
牵引痉挛的肌肉是常用的缓解办法，例如：小腿腓肠肌痉挛时，可取坐位或抑卧位，伸直膝关节，缓慢用力地将足部背伸；屈时、屈趾肌痉挛时，则将足和足趾用力背伸。牵引过程中注意用力宜缓，切忌暴力，以防肌肉拉伤。同时，可配合局部按摩（如按压、揉、揉捏）、点穴（如承山、委中）等措施，有助于痉挛的迅速缓解。
在游泳时若发生了肌肉痉挛，首先自己不要惊慌，可先深吸一口气后仰浮于水面，然后采用同样方法对痉挛的肌肉进行牵引。例如：腓肠肌、足趾痉挛时，用同侧手掌压在痉挛侧髌骨上，另一侧手握住痉挛侧足趾，在促使膝关节伸直的同时，缓慢用力向身体方向拉，可连续重复；大腿肌肉痉挛时，可先弯曲痉挛侧膝关节，然后双手抱住小腿用力使之向大腿靠近，再用力向前伸直。上肢肌肉痉挛，可做反复用力屈伸肘关节及用力握拳、张开等动作。待肌肉的痉挛得以缓解后，不要再继续游泳，应上岸休息，并注意保暖、对症治疗。如果自己未能掌握自救方法，应立即呼救。
（四）预防原则
平时要加强身体锻炼，提高机体抵抗力和对低温环境的适应能力。冬季运动注意防寒、保暖；夏季运动注意及时补充水、盐、维生素B1。运动前做好准备活动，游泳时若水温较低，时间不要过长。对容易发生痉挛的肌肉，可在运动前适当按摩。
五、冻伤
运动中的冻伤以局部冻伤为常见，多发生在手、脚、耳廓、鼻尖等处，主要见于冬季运动项目，如滑冰、滑雪、冰球、登山等。
（一）病因与发病机理
冻伤的主要原因是外界温度过低，机体长时间受寒冷刺激。除此之外和潮湿、风大、机体抵抗力降低、局部静止不动及体温调节功能障碍等因素有关。
（二）症状与体征
初起时，损害多为局部性红斑或青紫色肿块，触之冰冷、压之褪色。此时如注意保暖，损害可数日消退。重者肿胀加剧。出现大小不等的水疱，内含淡黄色或血性浆液。疱破后形成糜烂溃疡，有渗液或结黑色血痂，愈后遗留瘢痕或暂时性色素沉着。早期有麻木感，以后有痒、胀和灼热感，暖后尤甚，有溃疡时则感疼痛。
其病程缓慢，可绵延数周至数月，气候转暖可自愈，次年冬季常再发。
（三）处理方法
处理原则是消炎、止痒、促进血液循环。对冻伤部位进行保暖，用温水湿敷，作轻按摩。患处用冻疮软膏揉搽，有溃疡时处用5％硼酸水洗。严重病变应送医院治疗。
（四）预防原则
坚持冬季户外身体锻炼，清早要用冷水洗手洗脸，揩干按摩，这既可增强耐寒力又可改善肢体血液循环。手足易受冻部位可在每天入睡前用热水浸泡。寒冷季节注意保暖，保持衣服鞋袜干燥、温暖、大小合适，运动后及时更换湿衣服。保证身体蛋白质和脂肪的正常需要。对从事冰需运动和登山运动的运动员，应格外重视防寒设备和服装。
思考题：
1、过渡紧张的主要症状是什么
2、运动中腹痛的原因主要有哪些
3、处理中暑的首要原则是什么
第十五讲 运动与营养
对于一个从事运动的人来说，首先要了解自己一天摄入了多少热量和食物中是否含有足够的各种营养素。因为热量摄入过量或不足会使你的体重增加或减少，营养素的缺乏将影响你的运动能力和运动健身的效果。
食物中产生热能的物质有3种，即碳水化合物，脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但是人体的碳水化合物的储存是有限的，在有氧的情况下，人体会燃烧脂肪提供能量。所以运动生理学家主张我们从事中等强度的有氧运动，以消耗体内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。我们吃的主食是碳水化合物的最好来源，遗憾的是，多年来人们有一个很错误的观点，即“多吃主食会长胖”。实际上，人是否长胖取决于总热量的摄入，即碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入的总量。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热量就不会超，运动中肌肉就可以得到充足的能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的，反而练掉了你的肌肉。更为不利的是，肌肉中蛋白质的燃烧还会使肌体过旱疲劳和疲劳后难以恢复。
大量的动物和人体的临床研究证明，体育运动和营养在预防和治疗一些慢性疾病上有独特的联合作用。为此，有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松症的人也加入到了健身的队伍。对于这些特殊的人群来说营养的重要性就更是不言而喻了。冠心病的起因首先是高血脂，适度的运动同低脂肪膳食配合可以预防冠心病的发生和发展。运动可以提高糖尿病人对胰岛素的敏感性，阻止高血糖的发生。膳食的特殊调整对糖尿病人的重要性就更是不必细说了。肥胖者要减肥，光靠运动是不行的，因为运动会刺激人的食欲，如果不控制饮食，运动的结果可能不是减体重，而是增体重。运动可以促进人体的钙代谢，防止骨质疏松的发生，如果配合高钙食物(牛奶、豆制品等)的摄入，效果就更好。
综上所述，合理营养为参加体育活动的人体提供燃料和代谢所需的营养素，营养良好又参加体育活动的青少年生长发育快，学习好；健康的饮食和运动帮助成年人产生良好的自我感觉，工作有创造性，不易患某些慢性疾病。总之，任何人的健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式，你开始执行这一准则越早，你就越健康，你的生命就越完美.
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