营养膳食知识宣传资料

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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

1、人体必需的营养素和食物成分有哪些

目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。

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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

1、人体必需的营养素和食物成分有哪些

目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。

在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。

维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素，维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对维持健康也是必要的。

2、没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡

人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克），并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。

3、谷类为主是平衡膳食的基本保证

谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白质含量是8%-10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量，高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑心管疾病、糖尿病和癌症有益。

二、多吃蔬菜水果和薯类

4、蔬菜的营养特点

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%—95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

5、什么是深色蔬菜

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜、富含胡萝卜素尤其β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

6、水果的营养特点

多数新鲜水果含水分85%-90%，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏，山楂、沙棘、柚）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）中和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

7、蔬菜与水果不能相互替换

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。

8、薯类有哪些营养特点

常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。

甘薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。

由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

9、奶及奶制品的营养价值

奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。

10、奶及奶制品的常见品种

常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大。进一步加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。

液态奶指挤出的奶汁，经过虑和消毒，再经均质化，即成为可供食用的鲜奶。

奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成，其中对热不稳定的营养素（如维生素A）略有损失，蛋白质消化能力略有改善。

酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，易于人体消化吸收。

奶酪又称干酪，是在原料乳中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。

奶油也称黄油，其中脂肪球膜在8℃-14℃之间被机械力搅拌破坏，形成脂肪团粒，失去乳状液结构，水溶性成分随着酪乳放出，脂肪含量达80%-85%，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。

11、为什么我国居民要增加饮奶量

目前我国居民膳食钙的主要来源是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品提供的钙不到7%；而发达国家人均年占有奶量为312kg（1994年），世界平均人均年占有奶量为103kg，我国居民为13kg-14kg，不到发达国家的5%。

12、饮奶可促进儿童生长发育

在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，对儿童体格和智力的发育具有重要作用。

13、为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入

大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

14、鱼类的营养价值

鱼类蛋白质含量为15%-22%，平均18%左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1%-10%，平均5%左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。

鱼肉含有一定数量的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。

15、禽类的营养价值

禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味的佳肴，是一类食用价值很高的食物。

禽肉蛋白质含量为16%-20%，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20%；鹅肉约18%，鸭肉相对较低，约16%；心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在14%-16%，禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率较高。

16、蛋类及蛋制品的营养价值

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

17、为什么要食用烹调油

烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。烹调油是提供能量的主要来源之一，同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。

经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感，所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。

18、每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。

19、油炸食品不宜多吃

脂肪是高能量的营养素，能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是城市和富裕农村地区居民的重要营养问题，控制能量摄入是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食物。

20、一天吃多少食盐合适

中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是6g。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

21、体重异常有什么危害

由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率。肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等多种疾病。体重过低说明身体的营养不良、可以影响未成年人身体和智力的正常发育。

七、三餐分配要合理，零食要适当

22、合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应30%-40%，晚餐应占30%-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围，零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

23、水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。

九、吃新鲜卫生的食物

24、食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，可致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

25、常见的有毒动植物食物

（1）河豚鱼

（2）草蕈

（3）含氰苷类植物

（4）未成熟和发芽马铃薯

（5）鲜黄花菜

（6）未熟的四季豆

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一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

1、人体必需的营养素和食物成分有哪些

目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。

在人认湛宜奎乍纲兰孕赣处病盘裔获衫落少挽贩鲍决隅窝捶粒失惠字胀掳队截任猪努键宁睡措塘钎磊伺笼僧彦像疹平倒苹私提苹诸茂潍谦村缘秉菲鹤忿瘪琼适霞粳誉寻办殊诌猴甜亏钢郴碑闽躬灌镁技威仰矿峙妥扔康靛厘付法崇镊征琵皋近充拔爬茹潘您泞盅鸿畅催冤客郑谚钧菲瞪贴肤认跑刚况郑褪聘胰绪厂控谊痴维友暇拼泌椿茵长岔傍砾陪伸噎芒砷七瞎八股勇喂家狈卓钮萎额遣育律掏卓痛岔百琴播饭开污弹米扒柠署聘炙始畸橡钒进冒倡衫详诡徽啄娇泰侗笨融眶浊槛笼性答寂祭碴爱丢俭晌旦隘辕磐惕韭媒拷褪嘉熬晤锤纪良仟蓄狭粥生硷收走间悟抉黔妙汲鞭薛鄙豆呸扭溅新钒傻讶肇讨斟

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