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女子腹肌锻炼方法
女子腹肌锻炼方法
发布时间:2023-01-08 10:59:01 来源:
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女子腹肌锻炼方法
1
、身体平躺在自制的垫子上,双手举过头顶。练习时快速起坐,做屈体运动,用手
触摸脚尖。
2
、坐在垫子上,两腿伸直,同时两手后撑,做单腿上举动作,左右交替为一次。
3
、身体平躺在自制的垫子上,两手臂上举。练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举
至垂直面时,用手掌拍击脚背。
4
、身体平躺在自制的垫子上,手臂自然放置于身体两侧,以确保身体的稳定,继续
做收腹举腿。
5
、身体平躺在自制的垫子上,双手握木棍或绳子于两端,举至胸前。屈腿穿过绳棍
后再还原。
6
、举握高单杠或手扶门框,做收腹举腿练习。
7
、左脚在前保持弓步,双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚前脚后跟的外
侧,然后还原至叉腰弓步。
8
、身体仰卧于垫上,双手互握置于脑后,做直角起坐,用右肘关节去碰左膝关节外
侧,左右交替为一次。
9
、身体仰卧,两手心朝下,两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠,左右腿交替为一
次。
10
、两人背向而坐,相距一臂,做传接重物
10
公斤的练习。
11
、站立姿势双脚稍分开,做转体上举哑铃练习。即:当身体向左转的同时两臂上
举,还原以后向右做一次。
12
、仰卧于垫上,把离右肩斜上方一米处的实心球重物搬至左脚外侧
50
厘米处,然
后搬回原处,左右交替练习。
尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌,但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了
去掉下腹部的脂肪,必须减掉足够的身体脂肪后,这个区域的脂肪才被燃烧掉。通常情况
下,女性需要减掉身体脂肪的
12%
~
13%
才能使下腹部脂肪消失,男性需要减去
6%
~
7%
的身体脂肪才能起到效果。通过心肺锻炼和营养饮食方案,可以帮助你去掉这部分恼人的
肥肉。有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀,腰部变粗,尤其是女性。这个担心有点
多余。重量训练的目的是锻炼腹部的快肌纤维,让你拥有层次分明的六块腹肌。赛跑选手
特别希望拥有优质的快肌纤维,因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌
纤维点燃速度慢,在疲劳之前力量可以持续很长时间。尽管很多专业健美运动员和形体小
姐每天都要训练腹肌,但通常会导致训练过度。因此,除非是一天锻炼上腹部,另一天锻
炼下腹部。对于一般人来说,腹肌锻炼最好是每次不超过
20
分钟,每周三次隔天一次,
如周一、周三、周五,周末休息一天。最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作,做
2
~
3
组就可以了,次数可以根据个人体重情况进行增减。训练一段时间取得进步后,可
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/6d398b9cf5ec4afe04a1b0717fd5360cbb1a8d9f.html
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