体育锻炼的原则和方法

体育锻炼的原则

身体健康的重要性深入人心，体育锻炼对健康的好处获得广泛认同。但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。

一、体育锻炼的原则

1、从实际出发的原则

从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。

（1）要明确锻炼的目标 锻炼前要有一个明确的目标，知道自己要锻炼身体的哪一方面，到达到什么水平，做到有的放矢。

（2）要考虑到自己的职业特点、工作强度等因素选择锻炼项目，运动与劳动互补，才能取得最好的效果。

（3）要了解自身的健康状况，结合自己的性别、年龄、体质特点，规避健康风险，避免伤害和劳损。

2、循序渐进原则

循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时，体质逐步得到增强。

（1）运动负荷的循序渐进：进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会变小，此时，可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大，逐步提高。体育锻炼的开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，不要急于求成。

（2）练习内容上的循序渐进：练习内容要由简到繁，在动作要求上应由易到难，逐步加大难度。应首先考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练习时，也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动负荷和练习内容，才能收到良好的锻炼效果。

3、持之以恒原则

锻炼身体要有连续性和系统性，只有经常参加体育锻炼，安排适合自己兴趣、爱好的运动项目，科学地制定健身计划，才能不断有效地增强体质。科学实验表明：不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。中断锻炼身本时间越长，消失越明显。

三到四天不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。停止练习半年后会恢复到原来的水平。每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力量，每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

4、全面锻炼原则

全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。

人体是一个有机的统一体，各个器官和系统的机能都是相互联系和相互影响的。因此，体育锻炼选择的练习内容和方法应力求全面影响身体，使各种身体素质和身体各器官系统的机能得到全面发展。练习内容和练习手段的选择不能过于单一，因为每种练习内容或练习手段对身体的影响都具有局限性，练习内容和练习手段应多样、丰富，应避免长期局限于只锻炼身体某部位只发展某种身体素质的练习。在锻炼中可以以某一项为主，辅以其他锻炼内容。如健美爱好者应在进行肌肉力量练习的同时，可增加一些发展有氧耐力和柔韧素质的练习，使身体得到全面的锻炼。

上述的四个锻炼身体的基本原则是相互联系、相互促进的，在参加体育锻炼时，只有全面贯彻执行科学锻炼身体的原则，才能使身体得到全面发展，不断提高健康水平。

二、体育锻炼需要注意的一些问题

1、科学的减肥和瘦身

原理：能量的消耗大于能量的摄入

减肥的方法：均衡饮食和适量运动

相对于药物、中医经络、器械等方法，适量运动不仅能消耗脂肪还能提高身体各项身体素质。减肥不是简单控制体重而是调节体脂含量和提高身体机能，心肺功能是人体最重要的机能，30分钟以上的中等强度跑是最方便和有效的方法

健康减肥有7个指标：

1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4斤；

2）保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求；

3）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；

4）适量的运动，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；

5）能够保持良好的精神状态，放松的心情。

6）要有良好的睡眠（不是大睡特睡）；

2、掌握合适的运动负荷

决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度,包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。量和强度要处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中,则量可以相应加大,要做到适量,以练习者承受得了并有一定的疲劳为度。

具体多大的运动量适合自己要看运动的自我感觉。如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳，尤其运动后第二天早上不感觉疲劳，身体舒适，饮食睡眠都正常，这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛恶心，心悸胸疼，出现血尿，这就是运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。

掌握适宜的运动量，对于业余的锻炼者，一般可采用体感分级法

3、预防运动损伤

根据省体育运动创伤康复医院的资料，参加羽毛球、篮球、广场舞而造成运动损伤的人占总人数的70%。最易受伤的部位有膝关节、肩关节、脚踝，预防运动损伤要注意以下几个问题

（1）科学运动，选择适合自己的运动

（2）了解运动的特点

（3）掌握合适的运动量，量力而行

（4）关注身体的反应，疲劳程度、疼痛

4、用各种办法促使自己坚持锻炼

新的一年，很多人都会在这个时候立志减肥和健身，不过立志锻炼是一回事，坚持锻炼就是另一回事了。 体育锻炼是人有意识地对自己身体素质进行的培养的身体练习过程。体育运动本身也是辛苦的，无聊的，体育锻炼需要克服与生俱来的懒惰。

（1）把它变成社会交往活动。加入一个健身小组、跑步俱乐部，或是与伴侣、朋友、邻居一起结伴锻炼。除了直接的人际交往，虚拟健身社区也能促使你保持健身习惯。

（2）让锻炼变得有趣。如果你觉得某项锻炼很无聊，就不容易坚持下去。尝试一些新的、令人快乐的锻炼环境和项目，并和经常和你喜欢的人一起锻炼是一个好办法。

（3）他律比自律更有效。请健身伙伴监督自己，按照健身计划锻炼、进行灵活多样的比赛等等。不管你的运动目标是什么，最有效的运动方式就是你能坚持做下去的那种。任何锻炼计划，最难的都是迈出门那几步，一旦迈出了第一步，要停下来就困难多了。

5、合理运用化现代手段

手机、手环、APP、智能电视是近几年来兴起的设备，合理使用使用现代化手段可以使锻炼更科学，更有效果

手机上的APP有QQ运动、每日瑜伽、KEEP、咪咕善跑，很多软件上还有各种奖励和排行。

6、如何为自己选择合适的运动项目

（1）了解自身健康情况，是要健身还是康复

相同点：健身和康复都是提高人体的健康程度，都具有非常强的科学性，很多手段是相同的，通用的。

不同点：健身是使人更加健康，康复是使人恢复健康；健身属于体育范畴，康复属于医学行为；健身需要体育工作者的指导，康复需要医生的指导；

举个例子来说：如果健身是非处方药，那么康复就是处方药；如果天天做引体向上用来提高上肢力量，这是健身。如我肩膀疼，在单杠上吊一吊，这是康复，需要问问医生可不可以做，每次做多长时间

（2）明确目标，是想健身还是竞技，一般来讲年轻人的运动项目以竞技为主，中老年人以健身为主，健身短板，竞技长处

（3）根据劳动职业特点选择锻炼项目

运动和劳动都是身体活动，适量的运动和劳动都对身体健康有一定的益处，过量的运动和劳动都会损害健康。但是运动是主动的，劳动是被动的；运动是为了健康发展，劳动是为了经济发展；劳动对身体的提高是局部的，运动对身体的益处可以是全面的；我们可以任意的选择运动方式却不能随意的选择劳动内容。

根据自己的劳动特点选择锻炼项目，可以消除劳动过程中产生的疲劳，还可以发展劳动中没有得到活动的部位。

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