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如何将有氧运动及无氧运动高效搭配训练

发布时间：2023-03-16 17:16:02 来源：文档文库

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【健身篇——新手】

周一：【全身瘦+体力锻炼】郑多燕减肥操
周二：慢跑、瑜伽、游泳、快走，随意挑选，坚持40分钟以上。

周三：【腹肌】腹肌撕裂者，17分钟版。*动作做不到位的可以换成你能完成的。

周四：同周一

周五：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲，每组15，共5组。每组之间休息30秒。

周六：我知道你大腿一定很酸痛哈哈哈哈，今天休息。

周日：【全身瘦+体力锻炼】可以郑多燕、可以跑步5km、可以游泳20圈（25m泳道）
【健身篇——进阶】

周一：【瘦胳膊+坚挺胸部】俯卧撑，每组10个，10组。有氧40分钟。

周二：【腹肌（瘦腰）】腹肌撕裂者X。有氧40分钟。

周三：【翘臀+瘦大腿】无负重深蹲每组15个，共15组。箭步蹲，每组15个，共5组。
周四：重复周一内容

周五：慢跑或者任何有氧运动40分钟以上。

周六：重复周二内容。

周日：重复周三内容。

*关于有氧运动和无氧运动？

无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。

基本上是跑步热身/拉伸5~10分钟，无氧运动1小时不等，有氧运动40~60分钟（露珠比较懒，有氧有时候直接略过了……）
周一：
臀腿：踏板200个深蹲20个X5组箭步蹲30X3组
腰：上卷腹30X3组下卷腹30X3组后腹肌30个

周二：
肩部：
腰：腹肌撕裂者17分钟版

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/ec44d19308a1284ac85043e2.html