科学合理的运动方式

科学合理的运动方式

  体检结果显示患肥胖症、高脂血症、脂肪肝的比率显著升高。剖析其原因就可发现，上述疾病的发生，除与职业特点、饮食习惯有关外，还与相当一部分不能安排科学合理的运动锻炼直接相关。因此，要健康水平和身体素质，必须强调体育锻炼的重要性。

1．合理的运动有利于提高我们的体能。

（1）健美作用；（2）提高适应能力；（3）改善人与社会的联系；（4）改进人的个性；（5）保持身体的灵活性；（6）延缓衰老过程；（7）放松身心，解除紧张情绪；（8）有助于控制情绪；（9）有利于保持情感的稳定；（10）可以得到良好的睡眠；（11）能更好地适应和应付工作和生活中的紧张局面；（12）提高工作效率；（13）使人能从疲劳中尽快地解脱出来；（14）调节改善全身各系统器官的功能；（15）重新调整全身的血液循环；（16）改善全身的氧气供应；（17）保持全身肌肉的体积和重量；（18）减轻女性月经期的痛苦；（19）有益于女性分娩过程；（20）给大脑提供更多的血液；（21）预防冠心病、心脏病、癌症和关节炎；（22）调节和降低胆固醇、甘油三酯的水平；（23）加强心肌的力量，保持动脉的弹性和活力；（24）调节血压；（25）缩短血液凝固的时间；（26）增加血红蛋白的数量和血容量；（27）促进有规律的肠蠕动，防止便秘；（28）加快从疾病和伤痛中恢复；（29）有助于自救（预防意外事故和外伤）；（30）调节消化机能，有效地控制饮食和体重；（31）帮助消化；（32）提高高密度脂蛋白水平；（33）减少皮肤感染；（34）改善性生活；（35）提高内分泌功能。

    对于我们来说，以上35项有益之处都是十分需要的，适量的、科学的运动可以提高健康水平。

    “动则不衰”是我们中华民族健身养生的传统观点。几千年来，运动一直是中华民族健身防病传统的手段，例如，道家有华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太极拳一类的健身术，主张以养气为主。佛家有达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手、少林拳、禅密功一类的健身术，特点在于禅定修心，采取各种手段活动筋骨，疏通血脉。

    除此，传统的健身运动还有很多，运动量较小的如散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽子、保健球等；运动量适中的如跳绳、登高、跑马、抖空竹、射箭、举石锁等。

    还有独具特色的气功保健，通过调心（控制意识，松弛身心）、调息（均匀和缓，深长地呼吸）、调身（调整身体姿势，轻松自然地运动肢体）使身心融为一体，气血周流，百脉通畅，脏腑和调。

    适量、合理、科学的锻炼是促进和保持身体健康最简单的方法，目前国际上推崇的运动方式是有氧运动。

    有氧运动是一种增强人体吸入、输送并使用氧气的耐久运动，即在运动时，心率保持在（220－年龄）×（60％～80％）以下。在运动过程中，人体吸入的氧气大致与消耗的氧气相等，这类运动的特点是运动的强度低，有一定的节奏，持续的时间长，方便易行也很自然，比较适合我们。

    有氧运动的方式如：慢跑、健身步、球类运动、游泳、滑冰、登山、体操、跳舞、骑自行车、太极拳、舞剑等。

有氧运动有以下优点：

（1）增加血液输送氧气的能力，肺活量和血液总量都会得到提高；（2）改善心脏的功能，降低血液中胆固醇含量，防止心脏病的发生；（3）通过不断的运动刺激，防止骨骼中钙质流失，预防骨质疏松症；（4）有效消耗体内多余的脂肪，配合以营养调节，是最理想的减肥方法；（5）增强肠胃蠕动，加速营养物质的消化吸收和废物的排泄；（6）提高人体免疫力，预防致癌因素对机体的侵袭；（7）有效改善人的精神状态，使人快乐轻松。

2．有氧运动的几种方式。

（1）步行。步行就是走路，1992年，世界卫生组织就提出：“最好的运动是步行”。步行作为一种全身运动，可以达到积极休息和轻微锻炼的目的，对人体各器官、各系统的机能都有良好的调节作用。步行能使大脑皮层兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而达到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果；步行时由于腹部的肌肉收缩、呼吸加深、膈肌运动加强，使胃肠蠕动增强，从而起到帮助消化的作用；步行还能使肺的通气量比平时增加一倍，有利于呼吸系统功能的改善。

步行分为散步、健身步、远足。

①散步。步行的速度在每分钟90～120步，每次30～60分钟，散步时身体自然放松，抬头，步伐轻盈、均匀。

②健身步。健身步有一定的步幅、速度、距离的要求，不同于散步和慢跑。其步幅比一般步行要大，上身正直，两臂前后摆动自然，并与走步的节拍配合，呼吸深缓，意念集中，速度逐渐加快，距离逐渐加长。每天走5000～6000米左右，心率保持在每分钟140次以下。

每天运动前要做准备活动，活动身体的各个部位，尤其是腰部和下肢关节。结束时要逐渐减速，不要马上坐下来，应调整呼吸，充分放松，做几节伸展操，使脉搏尽快恢复。健身步的时间最好安排在早晚，晚上应在睡前1～1．5小时前进行。

③远足。远足是长距离的步行，可以从短程开始，而后逐渐加长距离，需要一定时间练习和适应，远足期间可以适当休息，以短时间休息可以恢复疲劳为度，逐渐加长距离。

（2）跑步。有人把跑步称为“心脏健康之路”。跑步是项全身运动，跑步时氧的需求量增加，呼吸加深，因而使呼吸系统得到锻炼；跑步使肌肉紧张活动，使血液循环加强，流经冠状动脉的血量成倍地增加，从而使心肌获得较多的氧气和养料。长时间跑步，心肌发达、力量增强、搏出血量增加，休息时心率减慢，“心力储备”得以明显提高。健身跑指的是强度低、速度较慢、距离较长的慢跑。此类跑步减肥效果较好，因为跑步时利用体内脂肪组织作为主要能源，因而能有效地消耗体内多余的脂肪，降低血中脂类的含量，达到减肥的目的。

一小时的健身跑，大约能消耗300～600卡热量，即可以消耗30～40克的脂肪，一个月下来，就能减轻体重1．36千克。

健身跑的方法是：每周至少进行三次，每次15～20分钟。开始时运动量不要过大，随着身体的适应性逐渐加大运动量，习以为常者每天可以跑30分钟左右。

（3）游泳。游泳的好处很多，游泳时，人体各系统都得到了改善，人在水中游动时，皮肤和血管受到水的按摩，促进皮肤毛细血管血液循环和表皮细胞的代谢，使皮肤健康光滑有弹性；由于水的阻力是空气的800多倍，游泳时呼吸机能得到改善，肺活量也能增加；同时，由于水中的温度较人体的温度低，游泳时人体的热量散发较快，促使体内多余的脂肪消耗，有利于减肥。

游泳虽然有很多的好处，但作为一项运动，也有必须注意的问题，在游泳前，要做好充分的准备，首先要经过医生的体格检查，确定是否适合游泳。在剧烈的活动或强劳动之后，不要马上游泳，因为游泳时体能消耗大，容易在水中出现危险。此外，一般情况下，水温要比体温低十几度，游泳时，人体的能量消耗很大，在水中停留时间过久，容易发生心慌、憋气、抽筋、腹痛等，所以，在水中停留的时间不宜过长，一般游泳15分钟后，需要上岸休息，每次游泳的时间不宜超过两小时。

（4）滑冰。滑冰是一项北方地区的冬季运动，不但可以防病抗寒，还可以锻炼人的意志。

滑冰主要利用的是腰腿部的肌肉，经常滑冰可使腰、背、腿部的肌肉发达，也可使髋、膝、踝关节的柔韧性、灵活性提高，使循环系统和呼吸系统的能力增强，身体各部分的协调能力提高。

滑冰前要做准备活动，特别是髋、膝、踝关节等部位，要充分活动后再滑冰，以免扭伤和摔伤。初学者要注意休息，因为下肢疲劳后很难保持平衡。休息时要把鞋带解开，使脚部的血液循环畅通，加快消除疲劳。

（5）球类运动。球类运动的项目很多，如足球、篮球、乒乓球、排球、羽毛球、网球、手球、冰球、台球、保龄球、高尔夫球等。

球类运动使人体的主要肌肉群都能够得到锻炼，因此对于各组织器官的功能都有益。由于球的飞行速度快，球场上变化多端，使锻炼者反应灵敏，身手矫健。此类活动对公安民警十分有益，如有条件可以经常进行。既能锻炼身体、保持健康，保持良好的心理平衡。

3．几种传统的运动方式。

（1）太极拳。

太极拳是我国传统的健身拳术之一。

太极拳的动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，形气相随，外可活动筋骨，内可流通气血，协调脏腑，掌握后，不但可以用于搏击、防身，更可以广泛地用于健身防病。

太极拳的机理分为三个方面。

①重意念使神气内敛。练拳时要精神专注，排除一切杂念，神气内敛则精神得养，身心欢快；精神凝静乐观，则百脉通畅机体自然健旺。

②调气机以养周身。中医认为肺主气司呼吸，肾主纳气，为元气之根。太极拳以呼吸带动作，气沉丹田，激发内气运营于身，不仅可以改善肺的通气功能，而且可以益肾固护元气，使脏腑皮肉得其所养。

③动形体以行气血。太极拳以意领气，以气运身。通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓的“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经冲、任、督、带诸经脉，上行肩、肘、腕，下行胯、膝、踝，以至手足四末，周流全身，使周身的肌肉、筋骨、关节、四肢百骸均得以锻炼，从而达到阴阳平衡的状态。

太极拳的练功要领是。神静、意导，含胸拔背，沉肩坠肘，体松，全身协调、浑然一体，以腰为轴，连绵自如，呼吸均匀。

练太极拳要做到持之以恒。初学者需要有指导老师指点，以免动作错误。

（2）五禽戏。五禽指的是虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽，戏即游戏、戏耍之意。五禽戏指的是模仿五种动物的动作，编的一套锻炼身体的方法。五禽戏出自华佗，随着时间的推移，逐渐发展，形成各种流派，流传至今。

五禽戏的机理是通过练功时候的意守、调息、动形的协调配合，达到养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的功能。意守是精神宁静，以培育真气；调息是以行气调理经脉；动形用以强筋骨利关节。

（3）八段锦。八段锦是由八种不同动作组成的健身术。所以称之为“锦”，是因为这种健身的动作有如绚丽多彩的锦缎，展示在人们面前。

八段锦在南宋时期就有记载，由于它不受环境场地的限制，随时可以做，术式又简单易学易记，运动量适中，强身益寿的作用比较显著，因此流传至今。八段锦的每一段都有锻炼的重点，综合起来，对五官、头颅、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了整体的锻炼，对于相应的内脏以及气血经络也起到了保健作用。

（4）气功。每当人们提到气功，一般人往往会感到很“玄妙”，其实它是一种传统的、极好的保健养生方法。气功的要点在于调息、调身、调心。

①调息。即调整呼吸，练功时要做到呼吸深长、缓慢、均匀，俗称为练气。在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼或鼻吸、口呼，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。调息的作用在于通过呼吸调整心脏功能，促进血液循环，同时兴奋呼吸中枢，进一步调节植物神经系统。

②调身。即调形体，使自己的身体符合练功的姿势，使身体放松自然。调身的作用是能使全身的肌肉骨骼放松，有助于中枢神经系统，特别是交感神经紧张性下降，因而可以使情绪得到改善。

③调心。即意识训练，又为意守，要求在神形松静的基础上，意守丹田，把心安定下来，排除杂念，达到“入静”状态，长此以往，可提高大脑的功效，发挥大脑的潜力，是对心理性疲劳最好的调节方法之一。

4．简单易行的保健活动。

（1）握拳。握紧拳头，然后将五指分开，左右手各重复做10次，有促进上肢血液循环的作用。

（2）转手腕。转动左右手腕，每侧各10次。有保护腕关节作用，对电脑操作者尤为重要。

（3）弯曲手腕。上下弯曲手腕，每侧各10次，作用同上。

（4）鱼际按摩。用右手大鱼际、小鱼际（即手掌的后半段）按摩左右手各10次。有改善手掌血液循环作用，对电脑操作者有益。

（5）按摩掌骨。用左手大拇指推压右手的第二掌骨10次，再用右手大拇指推压左手的第二掌骨10次。有改善手掌血液循环作用，对电脑操作者有益。

（6）十指相对。两手五指尖相对，用力按压10次。有改善手掌血液循环的作用，对电脑操作者有益。

（7）提耳。用右手拇指和食指，向上提拉右耳耳郭；再用左手拇指和食指向上提拉左耳耳郭，各10次。有改善听力的作用。

（8）拉耳垂。用右手拇指和食指，向下拉右耳耳垂；再用左手拇指和食指，向下拉左耳耳垂，各10次。有改善听力的作用。

（9）转耳孔。用右手食指尖转右耳耳孔；再用左手食指尖转左耳耳孔，各10次。有改善听力的作用。

（10）摩面。用左手掌心压在右手的手背上，右手掌心紧贴面部，顺时针方向按摩面部10次；然后逆时针方向按摩10次。有活血美容的作用。

（11）按摩眉毛。闭目，双手食指微微弯曲，按摩眉毛10次。有调节视力作用对用眼过度者有益。

（12）按摩下眼眶。闭目，双手食指微微弯曲，按摩下眼眶10次。作用同上。

（13）健齿三字：

一磨：用舌尖磨牙龈，先外后内，先上后下，各10次；

二剔：用舌尖剔牙缝，每个牙齿都要剔到；

三叩：牙齿用力上下叩击10次。

（14）写米字。正坐，用头写“米”字，其中“一”和“｜”要用力。有利于活动颈椎，防止颈椎病。

（15）转颈。先抬头，尽量向后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧和放松，然后向左右两侧倾斜10～15次，再将腰背贴靠椅背，两手于颈后抱拢片刻，也有活动肌肉、醒脑提神的作用。有颈椎病的患者做此动作时，动作要轻、慢，以免刺激周围组织。

（16）活动躯干。左右侧身弯腰，扭动肩背部，用拳轻捶后腰。每次20下左右，有助于松弛腰背部肌肉，预防腰肌劳损和椎间盘突出症。

（17）伸懒腰。这个动作能加强血液循环，使肌肉舒展，消除腰肌的过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲。

（18）踮脚。双脚踩地，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬然后放下，如此反复30～50次，可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。

（19）提肛。将肛门用力向上提，然后放松，反复进行。站、坐、行走时均可做提肛动作，每天50次左右，可以促进肛门局部的血液循环，对久坐者来说，是预防痔疮等肛周疾病的有效方法。

（20）提脚跟。正坐，双脚自然下垂，然后用力提起脚跟，再轻轻放下，反复10次，有利于促进下肢血液循环，对长途乘车者很有益。

（21）抖动下肢。正坐，两眼正视前方，不停抖动两下肢，有利于促进下肢血液循环。

（22）轻敲足三里。双手握空拳，轻敲足三里穴位（膝关节下三寸，或用手掌心覆盖膝盖骨，中指指尖稍靠外处即足三里穴）。

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