无氧运动与有氧运动如何有效的结合

发布时间：2020-02-09 17:27:46 来源：文档文库

小中大

字号：

手机查看

无氧运动与有氧运动如何有效的结合

　　随着很多人健身意识的加强运动也成为了许多人每天生活不可缺少的一部分，运动分为有氧运动和无氧运动两种，这两种不同的运动也会达到不同的效果一般情况下无氧运动呼吸较少可以锻炼肌肉，那么在无氧运动进行多久之后可以进行有氧运动呢?

　　一般健身房训练，应该先无氧、再有氧。特殊情况例外。

　　有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，特点是强度低、有节奏、持续时间较长。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。最大特征是运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

　　无氧运动后做多久有氧

　　1.先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

　　人在运动过程中，一开始主要消耗糖分(肌糖原，肝糖原，游离血糖)，脂肪占的比例较少，因为在糖储备充足的情况下，脂肪是不会大量动员的，脂肪这东西本来就是预防饥饿的，只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了，减脂的效果事半功倍。

　　2.如果先进行有氧再进行力量呢?

　　那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

　　3.但是有氧、无氧的训练次序并不是一成不变的。

　　在大强度下肢训练日，可以考虑少练或不练有氧。因为深蹲等大负荷训练对肌纤维破坏很大，神经肌肉都很疲惫，此时再进行长时间有氧运动，会容易造成运动损伤。对于户外跑步人群，其主要目的就是跑步，对他们来说，没有条件进行正规的力量训练，也没有必要在跑步之前就通过大量徒手肌肉训练动作消耗跑步热情，他们完全可以在跑步结束后，用10-20分钟时间，采用简单的徒手力量训练，对肌肉进行适度强化，然后再拉伸拉伸，就能起到很好的综合健身效果。

　　所以说无论是有氧运动还是无氧运动都是十分有效果的尤其是对于想要快速瘦身塑形的人来说将两种运动相结合才能达到更好的运动效果，但是也要根据自己的身体情况进行适当的调整以及在一段时间后对于运动时选择的项目进行适当的调整。

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/d92a1dd9961ea76e58fafab069dc5022aaea46a5.html