三大经典健美训练体系比较：OSF、韦德、功率因子

发布时间：2018-10-09 12:52:28 来源：文档文库

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2012-05-08 18:21:32 来源：不详作者：不详

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第一大类:韦德训练体系

1.超大重量超强负荷训练
"当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－4次时，人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。" -----马克斯·鲁赫<德国重量级冠军>。

2.高次数充血训练法
该训练法采用超级组、巨型组、对抗肌肉不间歇训练等方法，间歇时间短，采用中等重量，目的在于使肌肉极度充血促进生长。

3.经典韦德训练法
    第一组，采用40一50％的重量举12一15次，做1一2组，目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。
    第二组，增加10％左右的重量，能举10一12次。
    第三组，增加10％左右的重量，能举8- 10次。
    第四组，增加5一10％左右的重量，能举6-8次。
    第五组，增加5一10％左右的重量，能举6一8次。
----实践者:自韦德以后的绝大部分奥林匹亚先生。

第二大类:功率因子训练体系

该训练法强调，肌肉增长的唯一决定因素是强度，强度被他们理解为肌肉做功的功率，因此他们极力提高功率，主要方法是以半程动作代替完整动作。

引用:

"功率因子训练法的惊人效果已经被不少健美运动员所证实。一个用传统健美训练法练了十五年的健美运动员，用此法练了一周，竟长了17磅（1磅=0． 4536公斤〕肌肉。「喔，这绝对不可能。」不少人对此表示怀疑，甚至说，「除非都是脂肪。」

保罗·戴马约的训练

以前美国青年健美冠军保罗·戴马约的一次胸部训练课。他用315磅（143公斤）的杠铃做四组、每组6次的斜板卧推，量非常大，共推起7560磅，用时10分钟。用总重量除以练习时间（包括组与组之间的休息时间），他的功率因子是每分钟756磅。

戴马约试用功率因子训练法进行训练，斜板卧推的重量即猛增至605磅（275公斤），且每组做12次。这肯定会调动更多的肌纤维参与练习，因为肌肉的训练量提高了92％。

当戴马约在力量最大的范围练斜板卧推时，他发现315磅已不够重，决定用495磅练四组，每组20次，练习时间还是10分钟。结果他把力量最大的动作范围内的功率因子令人吃惊地提高到了每分钟3960磅！

「在我用更重的重量做半程练习时，我能感觉到更多的血液流到胸肌中去，」戴马约说，「噢，第二夭我的胸肌可真疼！大酸胀了！我已有很多年没有这种感觉了。这下我懂得了用功率因子训练法可以刺激到以前从来练不到的那部分肌纤维。」

在力量最大的范围做半程动作练习，使戴马约不但明显地增加了肌肉的总负荷（从7560磅增加到39600磅），而且提高了功率因子（从每分钟756磅提高到每分钟3960磅）。在相同的单位时间内把肌肉所做的功率提高了这么多，结果就是给肌肉生长提供了超强的刺激。这用传统的动作幅度充分的练法是无法达到的。如果不计算功率因子，我们也无法用数字精确反映戴马约训练强度的大幅度提高。

第三大类:OSF训练法

从健美历史来讲,这是刚刚兴起的训练方法,可靠性未有足够证据证实,但是奥林匹亚先生多里安耶次的成功一定程度上反应了这种方法可以达到的效果。

引用:

"经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组。

一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗？我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而不是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。

既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢？当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是「好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢？」清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的「难于进步者「，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。

1、有利于肌肉充分恢复。
如果通常每个练习做两组，采用OSF训练法后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。

2、有利于提高训练强度。
OSF训练法将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会！你将达到前所未有的强度水平。
如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。如果在某一组练习中精力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。

3、允许更多的动作变化。
OSF训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练动作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12一18组。使用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情；又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。