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发布时间:2024-01-13 16:50:16 来源:
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浅谈有氧运动与无氧运动的训练
作者:丁蜜笑
来源:《新校园
·
上旬刊》
2017
年第
02
期
摘要:体育运动训练的形式多种多样,并且其范围特别广阔,将这些运动进行整合,大家
会发现,这些运动可以整合为有氧运动和无氧运动这两大类,本文主要阐述了有氧运动和无氧
运动的含义、特点,以及提高有氧运动训练的方法与建议。
关键词:有氧运动;无氧运动;训练方法
一、有氧运动的含义
有氧运动是指人体在氧气足够的条件下进行的运动,有氧运动与人体的新陈代谢有着密切
的联系,有氧运动的能量来自脂肪消耗。运动员在运动的过程中吸入的氧气与在体内消耗的氧
气是等量的,有氧运动的特点是持久性强、时间长,具有一定的节奏性、连续性,主要注重耐
力性。耐力越好,有氧运动持续的时间越长,跑动速度也较快,反之则相反。常见的有氧运动
有慢跑、球类运动、骑自行车、游泳、舞蹈等。有氧运动可以提高人的身体素质,强身健体,
提升肺活量与心脏功能,同时还可以磨炼人的意志。
二、无氧运动的含义
无氧运动与有氧运动是不同的,其不需要在氧气充足的条件下进行,运动过程中会产生乳
酸。在无氧运动中,机体的糖类来不及氧化,使得在运动中的人会有乳酸堆积的感觉。在运动
的过程中,产生的乳酸来不及消耗掉,运动员会有一定酸痛感。无氧运动的特点是持续时间较
短、较难恢复、运动量较大、较为剧烈、要求跑动速度较快。无氧运动较注重运动员的速度能
力。常见的无氧运动有短跑、跳类活动等。无氧运动不适合于健身人群。
三、提高有氧运动能力的训练与措施
在有氧运动训练中,最主要的是氧气的吸入,氧气吸入的越多,越能调整好状态。运动训
练中最重要的是提高氧气的吸入量与氧气的利用率。以练习长跑为例,长距离跑步是一个持续
性的过程,在这个过程中需要有充足的氧气提供,主要练习运动员呼吸系统的运用,很多运动
员在长跑时不能控制好呼吸,在呼吸时较为急促,一般情况下长跑时应采用一步一呼或者两步
一呼两步一吸的呼吸方式,要提高摄入量与利用率,训练的周期应该在
30
分钟以上为宜,且
运动本身是以人为基础的,所以教师还要根据运动员的身体状况与身体条件来安排训练计划。
若运动员本身的耐力较差,则要采用循序渐进的教学方法。对于身体条件较好的运动员,可以
加大长跑的时间,同时让其在运动中,采取更深的呼吸能力,从而加大氧气的吸收率与利用
率。
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在有氧训练中,最常用的训练方式是高原训练,这在许多专业队中都会使用,通常寒暑假
都会外出训练。为何要采用高原训练呢?因为在高原上氧气值较低,在缺氧的情况下,可以促
使体能的
ATP
会很快合成,其可以提高运动员吸取氧气的能力与利用率。但在高原上,会有
高原反应,所以在高原训练中,不能急于求成,要针对不同运动员的身体状况来制订计划。
在有氧训练的运动中,教师还会使用心率检测训练法。心率检测训练法可以判断运动员在
训练的时间段应该保持的速度。在医学上会有一个值,说明运动员已经恢复到较好的状态,其
值在
60
~
100
次
/
分钟之间,有氧运动是在
120
~
150
次
/
分钟,超过
150
次
/
分钟则为无氧呼
吸,一旦大于
180
次
/
分钟,身体各器官进入超负荷状态,对身体是有害的。所以,将无氧运
动与有氧运动结合,利用无氧运动使心率达到一定高度,再利用有氧运动呼吸降低,这种训练
方式可以使运动员提升能力。
四、提高无氧运动能力的训练与措施
在无氧运动中,会产生乳酸,所以在运动过程中提高抗乳酸的能力是非常重要的,以短跑
为例,采用持续性与间断性训练相结合的方式,且运动员具有一定的运动基础。这里主要选取
400
米跑,因为每一位运动员的身体状况都不一样,故以成绩在
53
秒水平的运动员为例,共
完成
12
个
400
米,每一个
400
米在
1
分
05
秒完成,之间休息
1
分钟。人体在一定的速度中,
会产生一定的乳酸,要求每一个
400
米跑均达到要求,则可以提高抗乳酸能力,故在无氧运动
中,采用突破极限的速度,且进行多次练习,可以提高运动能力。
无氧运动中,可以快速地减重,其重指的是脂肪的重量,快速地减重可以提高运动员的成
绩。在快速减重时,脂肪会降低,从而转化为肌肉,肌肉在有氧训练中格外的重要,没有肌肉
则力度较小,无法使身体的各个机体很好地协调起来。针对无氧运动的项目性质可以看出,无
氧运动大都是一些跳高、跳远等高技能的运动,比赛前进行快速减重对运动员能否获胜起着至
关重要的作用。但快速减肥不能靠毫无目的地进行节食来完成,制订合理的减肥计划非常重
要,应利用运动与减少摄入糖分来实现减脂。
五、总结
不管是有氧运动还是无氧运动,均能提升人的身体素质,但是过量的训练则会对身体健康
有害,所以在运动时一定要量力而行;教练员也要根据不同运动员的身体状况来制订教学计
划,从而使运动员在不伤害身体的同时达到最高的运动水平。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/a30aea5cbcd5b9f3f90f76c66137ee06eff94e3d.html
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