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正在进行安全检测...
正在进行安全检测...
发布时间:2024-01-14 01:14:13 来源:
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有氧运动和无氧运动
有氧运动
有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
有氧运动的好处是
:
可以提升氧气的摄取量,
能更好地消耗体内多余的热量。
特点是强度低、
有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于
1
小时,每周坚持
3
到
5
次。通过这
种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨
质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有
:
瑜伽、步
行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢
(
氧化反应
,就是有氧运动
;
但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化
1
个分子葡萄糖,能产生
38
个
ATP
的能量
;
而在无氧酵解时,
1
个分子的葡萄糖仅产生
2
个
ATP
。有氧运动时葡萄
糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解
时产生大量乳酸等中间代谢产物。
不过无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,根据国外权威医学杂志
最新研究,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训练增加骨密度
效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消
耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧
运动,其
"
减脂
"
效果,并不体现在
"
运动时
"
,而是体现在
"
运动后
"
,达到即使不运动,也在
"
减肥
"
的效果。无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。
日本科学最新研究发现,人的握力提高每
10%
,疾病风险就会降低
30%
,
相比之下,这方
面有氧运动相形见绌。
人体预存的
ATP
能量只能维持极限强度运动大约
2
秒,随后由
CP
合成
ATP
,大约能
维持
6
秒,合计
8
秒左右。也就是说,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米时后面的一百
米,
必须由血糖在无氧状态下,
迅速合成新的热能物质
ATP
来提供能量,
其副产品是乳酸。
跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是利用肌糖原无氧分解所提供的能
量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。
肌糖原无氧分解所提供的能量,只能维持一分钟左右,跑完四百米后就全部用完。跑
八百米时,后面的四百米,必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质
ATP
来提供能量,而糖由糖原分解后供应,脂肪酸由脂肪分解后供应,氨基酸由蛋白质分
解后供应,
这整个过程需要氧气,
也就是靠氧气燃烧糖、
脂肪和蛋白质来生产热能物质
ATP
,
供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和
四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质,故此类运动的
后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在
130
次
/
分为最佳。运动的前段大约五分
钟先烧糖原,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的
五成,就由燃烧脂肪来供应。
至于选择有氧运动还是无氧运动,
首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况。
有氧运动的强度相对较低,比较安全,机体各器官的负荷也相对较小,不易出现伤害事故
;
而无氧运动强度相对高,机体各器官的承受的负荷也是相对较大,可以更好地提高机体的
工作能力。对于年轻人来说,想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,必
须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人,则应该以有氧运动为主,适量地做一
些无氧运动。
例如,想要提高自己的心肺机能,选择有氧运动就比较好。而如果你现在只能举起
60
斤的重物,你想要提高您的力量,举起
70
斤的重物,那么你就要选择无氧运动了。无氧
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/8c9b496777c66137ee06eff9aef8941ea76e4b81.html
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