如何做到健康饮食

如何做到健康饮食

随着生活水平的提高和健康问题的日益凸显，越来越多的人开始关注饮食健康的问题。我们要如何才能做到健康饮食，看看以下这些注意事项，并坚持做到，相信健康会一直伴随着我们。

两餐间隔4至6小时:吃饭要有规律，对于时间的把握就很重要。如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，会影响你的肠胃和消化；可如果间隔时间太长，会太饿，从而影响工作或学习。最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

至少吃15分钟，不要狼吞虎咽:吃饭太快太急不是一个好习惯，速度太快，那么吃进去的食物没有充分咀嚼，不利于口中的食物和唾液淀粉酶的初步消化。另外，吃得太快太急，就非常容易吃多吃撑，从而增加了胃的负担，长期如此还会带来肥胖等影响。一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。

平均每天吃12种以上食物:食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天至少吃12种以上食物，每周25种以上。

多吃深色蔬菜:每个人每天摄入蔬菜应该保证在300～500 g，其中深色蔬菜应占一半。相对于浅色蔬菜，深色蔬菜中的维生素、矿物质及植物化学物质等，含量都要更加丰富。常见的深色蔬菜包括深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花、茼蒿、青椒等）、红色蔬菜（如西红柿、胡萝卜、红辣椒等）、橙色蔬菜（如南瓜等）、紫色蔬菜（如紫甘蓝、红苋菜等）。

吃肉比喝汤更好：面对一碗滋补养生的鸡汤，很多人会说，营养全在汤里了，赶紧喝汤吧。但实际情况是，无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及里面的肉。 肉类是肌肉纤维构成的，其中有可溶性的肌浆蛋白和氨基酸、肽类等，容易进入汤中，但大部分肌纤维成分很难溶出来。所以喝汤的同时，一定要记得吃肉！

每天吃一点粗粮：我们每天吃的主食除了精米白面，也不要忘了吃点粗粮。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天吃谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。中年人尤其是有“三高”、便秘等疾病患者，长期坐办公室的人、接触电脑较多的人、应酬饭较多的人，可适量增加粗粮摄入。

炒菜的时候少放盐：平时炒菜时不要放太多的盐，长期的高盐膳食会增加患高血压的风险，进而使人更容易患中风、冠心病等心脑血管疾病。另外，盐还与骨质疏松、肾结石、胃癌等疾病高发存在相关性。一天盐摄入量要少于6g，除了炒菜放盐之外，我们还要注意降低“隐形盐”（包括味精、酱油、腌制食物等）的摄入。

同类食物每天换换：在选择食物时，同类型的食物可以在一段时间内换换，比如，今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换；鱼、虾、蟹等可以互换；牛奶、酸奶、奶酪等可以互换，尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。

吃饭要吃七分饱：吃饭要吃七分饱，这样更有利于自身健康。但是七分饱到底是怎样的感觉呢？一般来说这种感觉就是“七分饱”：觉得胃里还没有装满，但可吃可不吃。当然，依靠感觉判断的前提是：不要吃太快！

宁剩荤不剩素：总有人问，经常吃剩菜剩饭会致癌吗？其实剩菜中的亚硝酸盐的量还远远到不了致癌的程度，这种担心其实没有必要。但是剩菜怎么吃也是有讲究的。剩菜的原则应该是宁剩荤菜，不剩素菜。蔬菜是不建议剩24小时以上，当天吃完，凉拌菜就更要小心；而荤菜如果当天吃不完可以放冰箱，只要在吃之前彻底加热，可以保存 1～2 天。

外卖少油、少糖、少盐、少热量：外卖食品多高油高脂，并且菜品结构单一，长期吃外卖容易引发胃炎、便秘等问题。如果再加上常常久坐不运动，还会导致肥胖，引发脂肪肝、糖尿病和三高等问题。所以如果一定要点外卖，应该注意4个原则：少油、少糖、少盐、少热量。

吃饭不要趁热吃：冬天到了，吃东西一定要趁热吃，不然就冷了？讲真，大家还是要悠着点啊。食道适宜的进食温度是10℃~40℃，耐受高温不超过60℃，一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜，时间久了，便会诱发食道病变。所以，热食、开水等食物，应该放置几分钟，等温度降到60℃以下再吃。

饭后甜点要少吃：不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康。

饭后先休息半小时:很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内，还是以休息为主，我们可以做一些小幅度的运动，比如檫桌子、扫地等。

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