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有氧耐力训练运动处方

发布时间：2023-02-14 22:55:45 来源：文档文库

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提高有氧耐力的运动处方
xx 运动目的：
改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：
有氧慢跑、游泳、xx、自行车运动强度：
30-45岁身体健康而未经过训练的人：
心率在140-150次/min；50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min 运动时间：
1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min 2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：
一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min 注意事项：
1、老年人要避免在22:00到8:00 1 / 8

这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加 2、要充分做好准备活动 3、掌握好呼吸节奏 4、冬天运动时要注意保暖 5、患病时要注意休息
6、运动时要注意安全，防止运动损伤 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的 70％—85 ％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄×(70％~85％。如20岁的靶心率是140~170(次/min②最适宜运动心率，计算公式：
最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－xx心率
最适宜运动心率＝心率储备×75％+安静心率姓名：刘淑华
性别：女年龄：21岁
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本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/7b4d0baef505cc1755270722192e453610665bbc.html