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任何人都应能蹲出一个正确的深蹲!
任何人都应能蹲出一个正确的深蹲!
发布时间:2016-01-15 来源:
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你在家深蹲时,做错了哪些?
三个动作,能让你徒手深蹲从零到精通。
当你的徒手深蹲已经标准,如何让
训练
更塑身、更减脂?
最后,简易的深蹲训练计划表!
·
在家深蹲时,你做错了什么?
深蹲,训练之王。
一次标准的深蹲,可以训练到全身
200
余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最
大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同
时,
在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、
谈笑风生的时候,
这些大肌群还可以帮你燃烧
更多脂肪和卡路里。(健身
♂
哲学
~
什么部位才是值得锻炼的?)
深蹲是你在训练中所能做到
“
最有效
”
的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀
还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人,我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
然而,
你在家的空手深蹲,
动作真的
正确
吗?如果
姿势
和动作一开始就错误了,
你每天做的
几百个深蹲,
不就等于错误的几百次积累吗?倘若只是没效果还好,
如果是危险的姿势,
受
伤了怎么办?
所以,今天我们就来说说,空手深蹲时,我们最容易犯下的错误。
深蹲时,你能训练到臀吗?
大多数人训练深蹲的目的是什么?一般是翘臀、
塑身或者减脂。
但无论是塑身还是减脂,
不
激活全身最大的肌肉臀大肌,效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下,我们的姿势就错误了?大多数是你太过于
“
向下坐
”
而非
“
向后坐
”
。
很多人接触深蹲的时候,
都听过这样一句话
“
深蹲时,
不要让膝盖越过脚尖。
”
对初学者而言,
这话没有问题。但问题是,如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌,在大腿前部
我们知道,
下半身最大的三个肌群是股四头肌、
股二头肌和臀大肌。
这三个肌群也是全身力
量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而,
在一般人身上,
这三个肌群的发展实际上并不平均。
一般人都是大腿前部股四比较发
达。股二和臀大肌的发展较弱。
不信你去做一百个深蹲,我保证到做到最后,大多数人都
是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌,在身体后部
三肌群的发展不均衡,
实际上就导致了一系列问题。
不仅从形体上来看,
这让很多人的大腿
前部很粗,臀部扁平。在运动过程中,这种情况会还影响你的爆发力,弹跳力。
而且,如果你掌握不好臀部发力的感觉,很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和
劳损。
你跑步较多时,膝盖下部髌骨痛嘛?如果掌握好正确深蹲,也许就不疼了!
研究者分析了向下坐(膝关节突,内扣等),与比较正确的深蹲姿势
“
向后坐
”
的肌电水平。
研究发现,
正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。
对于一般人而
言,训练效果更好。
但是肯定有人说了呀
“
斌卡同学,我早就知道膝盖不能过脚尖,也早就知道不能往下坐,而
是往后坐。但就是身体不能控制好!
~~~”
没错
……
如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。
你往后坐时候,
很容易感觉要摔倒
……
“
向后坐
……
向后坐
……”
“
啪叽!
”
“
啊!!!
”
那么,
如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢?我们以前介绍过一个动作可以
很好的训练到它(顺带还可以训练到臀大肌哦)。那就是
“
直腿硬拉
”
。
具体做法:
1.
两脚开立,
比肩稍窄。
向前方躬身,
膝盖不要弯。
双手握住重物
(哑铃、
水瓶啥的都成)
。
2.
向前躬身,上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3.
下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉重物。还原过程腰要绷紧,不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉,
可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。
在深蹲过程中保持正确的姿
势
~
!
但如果,你训练过直腿硬拉,还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。
那该如何呢?
隆重推出三种家庭空手深蹲姿势,
在这三种姿势训练后,
任何人都应能蹲出一个正确的深蹲!
徒手深蹲,三招封王!
膝关节
髋关节
练深蹲时,最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说,就是所谓的没有向后蹲,
而是向下蹲。
本文出自
跑步鞋推荐
(
paobu.592dp.com
)
,
转载请注明!
臀大肌的作用,
就是使髋关节伸直。
所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲,
只改变了膝
关节的角度,而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益,而且,这种错误的
姿势,会导致你大腿更粗,膝盖更容易受伤!
大多数人在做深蹲的时候,总觉得哪里不对,
但好像又没什么不对。在这种时候,
你很可能
已经做的不标准了!
详文参考:跑步鞋推荐
http://paobu.592dp.com/pbdhc/2524.html
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/770f4335910ef12d2bf9e75c.html
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