运动处方的制定

发布时间：2020-05-09 09:59:15 来源：文档文库

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第二章运动处方的制定

第一节制定运动处方的基本原则。一、个性化原则。二、循序渐进与可调整原则。三、以全身耐力为基础的原则。四、安全性与有效性原则。五、体质基础与运动效果的特异性原则。

第二节确定运动处方目标的依据。一、体适能。世界卫生组织将体适能定义为：“指身体有足够的活力和精力进行日常锻炼事务，而不会感到疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。”我国学者将其定义为：“人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感到疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。”

体适能是以体适能商的高低评价。体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反应，体适能商的得分是两者之和，即健康体适能和技能体适能各占50%为记分依据，也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分，而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间亦总共占50分。体适能商越高就代表身体机能越好。二、体适能的内容及提高健康体适能的意义。美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。健康体适能包括心肺耐力、肌肉力量和耐力素质。柔韧素质、身体成分。技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。（一）心肺耐力。又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。（二）肌肉力量和耐力。肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。（三）柔韧性。柔韧性是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。（四）身体成分。身体成分是指身体总体重中的脂肪组织和去脂肪组织（瘦体重）重量的百分比。目前，我国健康体适能的评价标准主要有以下几种：（一）国民体质测定标准。国民体质监测系统的测试钖指标包括：形态指标、机能指标、素质指标3个部分。包含了健康体适能中的耐力、肌肉力量和耐力素质、柔韧素质等。（二）学生体质健康标准。《学生体质健康标准》是由教育部、国家体育总局共同研制的，为《国家体育锻炼标准》的一个组成部分。《学生体质健康标准》是学生体质健康的个体评价标准，也是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，并是学生毕业的基本条件。该标准体系中，也包含健康体适能所要求测定、评价的内容，可作为制定运动处方的依据。（三）普通人群体育锻炼标准。《普通人群体育锻炼标准》主要适用于20-59岁的成年人群，补充了我国成年人锻炼标准的空白。该锻炼标准的测试项目包括了耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大类，其评价标准也可作为制定运动处方的依据。（四）其他。除了以上3个评价标准体系外，《国家体育锻炼标准》还包括《军人体育锻炼标准》、《军人体能标准》、《公安民警体育锻炼达标标准》等。其中有关健康体适能的评价结果，也可作为制定运动处方的参考。

第三节运动处方的制定程序

运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动负荷试验及体力测试、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的个性与微调等步骤。一、一般调查。（一）询问病史及健康状况。（二）了解运动史。（三）了解健身或康复的目的。（四）了解社会环境条件。二、临床检查。（一）运动系统的检查。1、肌肉力量的检查和评定。肌肉力量的检查方法主要有：手法肌力测试、器械测试、肢体围度的测试等。（1）手法肌力测试：手法肌力试验是最早应用的肌肉力量测试方法。基本方法是：让受试者在适当的位置肌肉做最大的收缩，使关节远端做自下而上的运动，同时有测试者施加助力或阻力，观察其对抗地心引力或阻力的情况。（2）器械测试：当肌力达到“3”级以上时，可利用测力计等进行测试。目前用较多的器械有：握力计、捏力计、背力计、手提测力计、专门的等速测力仪器等。（3）肢体围度的测试：肌力的大小与肌肉的横断面积有关，当肌肉出现萎缩、肌力下降时，肢体的围度减小，通过测量肢体的维度间接了解肌肉的状况。采用的指标有：上臂围度、前臂围度、大腿围度、小腿围度、髌骨上5cm的围度、髌骨上10cm的围度等。肌肉力量检查的注意事项：测试前要做简单的准备活动，测试的姿势和位置要正确，测试的动作要标准化。避免在运动后、疲劳后或饱餐后测试。心脏病或高血压的患者要慎用肌力测试；有较严重的心血管系统疾病的口才飘浮和肌力测试；有慢性运动性损伤者测试时应小心；有急性运动性损伤者者禁用肌力测试；关节活动度受限时，只做等长或短幅等速的测试。肌肉力量评定的注意事项：若采用不同的测试方法，其结果不同，缺乏可比性。每次进行肢体肌力的测试，须做左右对比（因健康肢体的肌力也有个体差异及生理性波动），一般两侧差异大于10%-15%才有意义。

2、关节活动度的检查。关节活动度是评定肢体运动功能的基本指标和评定柔韧性的指标。（1）主动ROM和被动ROM。 ROM的检查应包括主动ROM检查和被动ROM检查，主动ROM检查是指患者主动活动关节时ROM的大小，被动ROM检查是指在外力的帮助下所能达到的ROM。检查结果分：主动 ROM和被动ROM均无障碍者为正常；主动活动和被动活动均有部分障碍者，为关节僵硬、关节内或外有骨阻滞、关节粘连、肌肉痉挛、皮肤瘢痕挛缩等；被动ROM正常，主动活动不能者为神经麻痹。主动和被动均不能者，为关节僵硬、关节或周围组织有激烈疼痛或肌肉痉挛等。（2）ROM的检查方法。有传统的量角器测量法、重力量角器测量法，电子量角器测量法。（3）ROM检查的注意事项：测试的位置要正确，操作要规范，最好由专人负责；ROM有正常的个体差异，评价时应做左右对比；不应在关节运动后短时间内进行ROM的检查。主动ROM和被动ROM不一致时，结果应分别记录，评价时应以被动ROM为准。

3、步态分析。步态分析的方法有：（1）视诊。（2）摄影分析。（3）步态分析室分析。

（二）心血管系统的检查。心血管系统的检查包括：静态检查和动态检查。常用的心血管系统的检查指标有：心律、心音、心界、心电图、血压等。心血管系统的功能检查一般采用定量负荷试验，常用的有：台阶试验、一次负荷试验、联合机能试验、PWC170等。（1）心律。正常的窦性心律为60-100次/分钟。超过100次/分钟为心动过速；低于60次/分钟为心动过缓。（2）心音。心脏在一个心动周期内可产生四个心音。正常情况下可听到第一心音和第二心音。儿童少年常可听到第三心音，如成年人能听到第三心音时，一般病理性的可能性较大。婴幼儿和中老年人心脏正常时有时可听到第四心音。心脏出现异常的声音为心脏杂音。有心脏上舒张期出现杂音常表示心脏有器质性病变；在心脏收缩期出现的杂音可分为生理性杂音和病理性杂音两类。而生理性杂音在儿童少年中较多见。出现杂音时，应进行进一步的检查以确定心脏杂音的性质和分级。（3）心界。心界常采用X线测量的方法，在胸片上测量心脏的横径、纵径和宽径，用以下公式计算：实测心脏面积=0.7019×纵径×横径+2.096。预测心脏面积=0.6207×身高+0.6654×体重-42.7946。用心脏实测面积与心脏预测面积进行比较，若超过预测的10%以上，可以认为有心脏肥大的现象，若出现心脏肥大的现象，应进一步进行检查。（4）心电图。心脏的特殊激动传导过程可以通过心电图仪将每一心动周期中的生理电流的变化记录下来。通过对心电图上的各种波的分析以判断心脏的功能。（5）血压。健康成人的收缩压为12-17.3KPa（90-130mmHg），最高不超过12KPa（140mmHg）；舒张压为8-11.3KPa（60-85mmHg），最高不超过12KPa（90mmHg）；脉差为4-5.33KPa（30-40mmHg）。（三）呼吸系统的检查。呼吸系统的检查包括：肺容量测定、通气功能检查、呼出气体分析、屏气试验、日常生活能力评定等多方面。常用的指标有：肺活量、五次肺活量、时间肺活量、最大通气量等。（1）肺活量。是测定肺容量最常用的指标，是指深吸气后做最大呼气的气量。正常值为：男性3470ml，女性2440ml。（2）五次肺活量试验。让受试者连续测五次肺活量，每次间隔15秒（呼气时间在内），记录每次肺活量的结果。五次肺活量值基本相同或有增加者为机能良好，逐渐下降者为机能不良。（3）肺活量运动负荷试验。先测安静时的肺活量，然后进行定量负荷运动，运动后即刻测量肺活量，每分钟测1次，共测5次，并记录测量结果，评价方法同五次肺活量测试。（4）时间肺活量。也称用力呼气量，是指一次深吸气后快速用力将气体呼入肺计量计内，记录其呼气曲线并计算出呼气总量以及时间肺活量，正常第1秒、第2秒、第3秒钟的时间肺活量值为83%、96%、99%。若成年人第1秒时间肺活量低于70%，老年人低于60%，表示有气道堵塞。（5）最大通气量。是指单位时间内所能呼吸的最大气量，反映通气功能的潜力。测定时让受试者快速深吸气15秒，测定其通气量，然后乘以4为每分最大通气量。正常值男性为104升，女性为82升。（6）闭气试验。是让受试者安静坐位，分别测量深吸气后的闭气时间和深呼气后的闭气时间，记录结果。正常时，吸气后的闭气时间，男性为40秒左右，女性为25秒左右；深呼气后的闭气时间，男性为30秒，女性为20秒左右。（7）呼吸气体测定。使用呼吸气体分析仪，测定肺通气量、吸氧量、二氧化碳排放量等各项气体代谢指标。（四）神经系统的检查。经系统的检查包括植物神经系统功能检查，视、听、位、味觉、体表感觉神经功能检查，反射检查，神经肌肉功能检查等。（1）植物神经系统功能检查。卧铺—直立试验。直立—卧倒试验。（2）视、听、位、味觉、体表感觉神经功能检查。视神经检查：包括视力检查（远视力和近视力检查）、视野检查、眼底检查等，听觉神经检查：包括一般听觉神经检查、空气传导检查、骨传导检查等。位神经检查：可采用“双指（臂）试验”、“指鼻试验”、“转椅试验”等。味觉试验：包括酸、甜、苦、咸等味觉的检查。皮肤感觉试验：包括皮肤的痛觉、触觉、温度觉等感觉检查。（3）反射。浅层反射：是刺激皮肤或黏膜而引起的反射。通常有角膜反射、腹壁反射、足趾反射等。深层反射。通常的深层反向有二头肌腱反射、三头肌腱反射、挠骨骨膜反射、膝腱反射、跟腱反射等。（4）神经肌肉功能检查。神经肌肉功能检查在康复医学中有重要意义。它包括坐位平衡、移动平衡、站立平衡、日常生活技巧、步行检查等。（五）其他系统功能的检查。其他系统功能的检查有：肝功能检查、肾功能检查、代谢功能检查等。

三、运动负荷试验及体力测验

（一）运动负荷试验。现在最普遍常用的方法是“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板（跑台）或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到一定用力程度。1、运动试验的方法。（1）活动平板运动试验。活动平板是一种可以改变坡度和速度的步行器。活动平板运动试验最常用的是Bruce方案，即让受试者在活动平板上行走。每3分钟增加一级负荷（包括速度和坡度），共分七级，运动中不休息。运动中连续用心电图监护。（2）功率自行车运动试验。功率自行车运动试验是让受试者连续蹬自行车，逐步增加蹬车的阻力而增加运动负荷，共有七级运动负荷，每级运动3分钟。在测试的过程中，连续心电图监测，并定时测定血压。男性从300千克.米/分钟开始，每级增加300千克.米/分钟；女性从200千克.米/分钟开始，每级增加200千克.米/分钟。2、运动的禁忌症。（1）严重的心脏病患者（如：心力衰竭、严重心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。（2）严重的高血压。（3）严重的呼吸系统疾病，代谢系统疾病，肝、肾疾病，以及贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。（4）急性炎症、传染性疾病等。（5）下肢功能障碍、骨关节病等。（6）精神疾病发作期间。3、运动试验的终止指标。在运动试验中出现下列症状应立即终止运动。（1）运动负荷增加，而收缩压下降。（2）运动负荷增加，而心率不增加或下降。（3）出现胸痛、心绞痛等。（4）出现严重的运动诱发的心律失常。（5）出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢无力、动作不协调等。（6）病人要求停止运动。4、运动试验的注意事项：（1）避免空腹、饱食后立即进行运动试验。（2）运动试验前2小时禁止吸烟、饮酒。（3）试验前停止使用影响试验结果的药物，如病情需要不能停药的，在分析试验结果时应充分考虑药物的影响因素。（4）运动试验前一天内不进行激烈运动。（5）运动试验前休息半小时左右。（二）体力测试。1、参加测试的人必须符合下列三个条件之一：（1）35岁以下，身体健康。（2）有半年以上运动经历。（3）按库珀介绍的锻炼计划至少运动了6周。2、测验的方法。为保证12分钟跑测验的安全性的准确性，在进行12分钟跑测验前，先进行6周的准备练习。（1）准备练习。可安排6周的准备练习时间，每周练习1-3次，练习的内容可参考库珀介绍的锻炼计划，即分4个阶段进行以下练习。①12分钟以快走为主，中间穿插慢跑。②12分钟步行与慢跑交替。③12分钟慢跑。④12分钟按测验要求尽力跑。（2）测验须知：①最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用标志表示。②测验前要做充分的准备活动。③测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或停止运动。④完成12分钟跑后，应该进行放松整理活动，不要立即停止运动。⑤记录受试者在12分钟内所跑的距离。3、测验的评分标准。12分钟跑测验的评分标准是按不同年龄及性别的受试者12分钟内所跑的总距离来评定的。除了这种定时间的耐力跑以外，定距离的耐力跑也广泛采用。库珀认为，在定距离方面，跑2400米（1.5英里）作为有氧代谢能力测验法最好。

四、制定运动处方。制定运动处方的注意事项包括：1、认真做好锻炼前的身体检查和预备性锻炼。通过身体检查和体力测定，把握身体状况和对运动负荷的承受能力，以保证锻炼的安全性。预备性锻炼是十分重要的，切不可心急求快而造成事倍功半。2、科学确定处方的运动负荷。一方面要注意运动生理学、运动医学的有关知识，确定适合且可行的锻炼方案；另一方面要对锻炼者的工作、生活和体力波动情况进行综合判断，保证运动负荷的科学合理性。3、要指出处方锻炼的某些特定要求，并督促锻炼者遵照执行。4、要督促锻炼者定期进行身体状况复查和体力测定。5、以身体的基本素质为基础。6、环境因素。

五、运动中的医务监督。（一）自我监督。观察的内容有：主观感觉（运动心情、不良感觉、睡眠、食欲、排汗量等）和简单的客观检查（脉搏、体重、运动效果等）。（二）医务监督。有严重疾病的患者实施运动处方时，须在有医生指导、有医务监督的条件下才能进行运动。如：心脏病人（尤其是在住院期间或门诊期）实施运动处方时，应在有心电监测条件和抢救条件的环境下进行。

六、运动处方的修改和微调。运动处方的制定最初并不固定，首先设立一个“观察期”。锻炼者习惯于运动，并能对实施运动处方所能引起的身体反应等进行观察研究。然后设一个“调整期”，对运动处方的内容，反复调整、修改人、逐步确定。在以后的一个时期，相对固定实施。在相对固定实施的时期，对运动处方也要进行必要的调整。在实施过程中，可根据锻炼者的具体情况，对运动处方进行微调，使锻炼者找到最适合自己条件的运动处方，不断提高锻炼效果。

七、运动处方的基本格式。主要有两种格式，一种为叙述式，另一种为表格式。无论哪一种格式，它都应全面、准确、简明、易懂并包括以下内容：（1）一般资料。（2）临床检查结果。（3）临床检查与功能检查结果。（4）运动试验与体力测验结果。（5）运动目的和要求。（6）运动内容。（7）运动强度。（8）运动时间。（9）运动频度。（10）注意事项。（11）医师签字。（12）运动处方制定的时间。（一）叙述式运动处方示例（以有氧运动处方为例）。1、什么是有氧运动。有氧运动定义为：运用大肌肉，有重复性，时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说，超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，走路、跑步、骑车、做健美操、游泳、滑冰、跳绳等，都是有氧运动。2、为什么要进行有氧运动。有氧运动的主要目的是心跳加快，也就是提高心率，让心脏得到锻炼。另外，有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段。换句话讲，经常进行有氧健身的人心脏更健康，身心素质更好。3、注意热身和放松。热身：一般是指用小强度的有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温、心率慢慢升高，呼吸匀速变快，血液循环更迅速。这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。放松：在运动中，血液循环较快，血液运輸的量也增加了，特别是四肢部分，如果马上停止运动，血液会囤积在下肢给心脏造成多余的负担，严重时会影响到大脑供血，甚至出现头昏、眩晕和休克症状。所以，运动目的达到后应该有5-10分钟时间来放松，逐步减少运动强度，慢慢地恢复到安静状态。4、有氧健身计划的四要素。（1）一周需要健身几次。（2）每次锻炼的时间需要多长。（3）有氧训练的种类。（4）交叉训练。在做有氧健身时，要经常变换运动种类。下面介绍几种常见的运动项目的有氧运动处方。1、步行运动处方：（1）步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。（2）每天走一万步，大约30-60分钟。（3）每分钟走多少步可根据体力反应自行掌握，不必强求。2、慢跑步处方。慢跑步处方是“有氧代谢之王”。优点：安全省时，见效快，易控制，可随时进行。慢跑运动量由强度、时间决定，年轻者，运动强度大、时间短，年老体弱者，宜强度小，时间略长些。慢跑的运动强度比步行大，属中等运动强度。慢跑常用于有较好锻炼基础的慢性病患者的康复、健康中老年人的健康，也可作为准备活动和整理活动用在年轻人的运动中。常用的健身跑方法有：走跑交替、短距离慢跑、长距离慢跑等。（1）走跑交替。走跑交替是指步行和慢跑交替的一种练习方法，适合老年人及体弱者进行锻炼。步行和慢跑的时间可由短逐渐延长，总时间在10-30分钟，。每周练习3-6次。（2）短距离慢跑。慢跑的距离从50米增至1000米，慢跑的速度为100米/30-40秒。慢跑的距离每周增量一次，当增至1000米后，不再增加距离，而是用提高慢跑速度来增加运动强度，每周练习3-6次。（3）长距离慢跑。慢跑距离从1000米增至5000米，每1周或2周增加1000米，慢跑的速度为1000米/6-8分钟。练习中可用靶心率来调节运动强度，每周练习3-6次。3、游泳处方。游泳是全身运动，能促进身体全面发展，提高力量，使身体匀称。由于水阻力比空气阻力大820倍，更有助于使肌肉得到锻炼。水中比陆上消耗能量多，经研究，肥胖不改变饮食结构，每天游泳30分钟就可以减肥。4、爬楼梯处方。5、健身操处方。每天坚持做30-40分钟，由易到难，伴随音乐达到身心愉快、健康健美的目的。