运动处方

运动处方

名词解释：

1、运动处方：指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。

2、健身运动处方：不同年龄、不同性别、不同职业的健康人按运动处方进行锻炼，以增强体质,预防疾病，提高健康水平的运动处方 。

3、康复运动处方：某些疾病或外伤治疗的康复者，应用运动处方，使锻炼更加定量化和更针对性，从而达到治疗疾病，提高康复医疗效果。

4、：健康不仅仅是不生病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。

5、肺泡通气：是指每分钟吸入肺泡的实际能与血液进行气体交换的有效通气量。

（每分肺泡通气量=呼吸深度-生理无效腔）×呼吸频率）

6、健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。

7、最大健身持续时间：机体发挥其潜能，参与运动并获得健身效果的最大持续时间。

8、健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。

9、最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。

10、运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。

11、代谢当量：运动时的耗氧量和安静时耗氧量的比值。

（计算分数：1met≈250ml/min或3.5ml/kg/min 1分=7ml/kg/min=2mets）

12、靶心率：指能够获得最佳效果并能确保安全的运动心率。

13、运动时间：指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素

14、必要运动时间：能引起机体产生最佳的运动时间。(锻炼心血管功能 ≥15min)

15、运动的时间带：指一天中进行运动的时机。

16、运动频度：通常指每周运动的次数。

17、有氧代谢运动：指人体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动。

18、BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2）） 

BMI<18.5为低体重，BMI18.5~24.9为正常体重，BIM≥25为超重

19、原地数息慢跑：在百数之内反复默数跑步的次数，从而使精神集中、排除杂念的一种运动。

20、高血压病（原发性高血压）：是由于动脉血管硬化以及血管运动中枢调解异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病。

21、冠心病：全称为冠状动脉粥样化性心脏病，又叫缺血性心脏病。其主要病理改变是脂质斑块在冠状动脉壁沉积，造成动脉管腔狭窄甚至闭塞，导致心肌供血不足而引起的心脏病。

22、糖尿病：由于某种原因造成体内胰岛素量分泌绝对或相对不足而引起的糖、脂肪、蛋白质的等代谢发 生紊乱的一种代谢障碍性分泌疾病。

23、运动处方分类：健身运动处方、健美运动处方、竞技运动处方、康复运动处方。

24、运动处方的原理：有氧运动的健身价值、恢复和超量恢复原理，全面身心健康原理。

25、运动处方的基本要素：运动目的,运动类型,运动强度,运动时间,运动的时间带,运动频度和注意事项。

26、确定运动强度的方法：1：功率控制运动强度 2：VO2max百分比控制运动强度 3：心率控制运动强度     4：主观感觉判定运动强度

27、有氧运动的特点：中低强度、长时间、持续不中断、有节奏、大肌肉群

28、运动项目的选择宜精不宜多，一般以2~3个为宜。

29、糖尿病的治疗方法：驾好五套车，做到六达标，实现一个目标。

问答

1、造成亚健康的原因：

①、过度疲劳造成的精力、体力透支。因生活、工作节律加快，竞争的日趋激烈，使人们用脑过度，身心长时期处于超负荷紧张状态，又紧张而造成机体身心疲劳。

②人体的自然衰老。人体成熟以后，大约从30岁左右就开始衰老，到了一定程度，人的机体器官开始老化，出现体力不足精力不支，社会适应能力降低等现象。

③、现代身心疾病，如心脑血管吧，肿瘤等疾病的前期，这些病的发病期相当长的时间内，机体可能处于亚健康状态，人体内脏系统虽然没有显著病变，但已经有功能性障碍。

④、人体生物周期中的低潮周期。人的体力、精力、情绪都有一定的生物节律，有高潮也有低潮，脑力和体力都有很大的反差。在低潮时期，就会表现出亚健康状态。

2、运动性免疫模式：

①、开窗理论模式：大强度运动后，出现免疫低下期，表现为对疾病的易感率升高。免疫低下期可持续3~72小时不等。在这免疫低下期，各种细菌、病毒等病原体极易侵入人体并导致疾病。（故一般形象地将这段免疫下期称为开窗期，意为免疫系统被打开了窗户，病原体可较自由地进入。故此段期间运动员易感率明显上升。）

②、J型曲线模式：正常不运动者呈一种自然免疫状态，大强度运动训练人群的免疫能力会 受到抑制而降低，适度运动的人群能有效地提高免疫机能。三者相比形成一条类似J字形的曲线。

3、为什么要傍晚锻炼：

人体在下午4—7时体内激素调整和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最好。最大摄氧量的顶点在下午6时，心脏跳动和血压的调节以下午5—6时最为平衡而机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5—7时最为敏锐。因此傍晚锻炼的效果较高。

4、运动频度对人体的影响：

①、一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生

②、一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果有蓄积，但不显著

③、一周运动3次，不仅效果可以充分蓄积，也不产生疲劳

④、一周运动4~5次，效果也相应提高。

5、耐力测定的内容：12分钟跑或游泳，2400m跑，4800m步行。

耐力测定必须符合三个条件：

① 35岁以下身体健康

②有半年以上运动经历

③预备性锻炼六周

6、心率对机体的影响

①运动心率在110次/分以下时，机体的血液、血压、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大

②心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果显著

③心率为150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好

④心率在160~140次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果

⑤心率达到180次、分时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，易产生疲劳或运动伤病。

7、阴离子的作用

对空气科学探索发现，由于放射性物质的作用，空气发生电离吼产生阴离子和阳离子，阴离子在一定浓度下，可以促进人体新陈代谢，改善呼吸功能，增强体质，阴离子又享有“空气维生素之称”，在雨中空气所产生的大量阴离子，可使人精神振奋，同时有助于降低血压，预防坏血病、神经衰弱等，此外还有抑制癌细胞在体内生长的功能。

8、心电运动试验的目的和作用：

①：诊断冠心病

②：评定心脏功能

③：发现潜在的心脏病               

④、鉴定呼吸困难和胸闷的性质 五：确定患者进行运动的危险性 六：为制定运动处方提供定量依据。

9、库珀有氧运动处方的内容和特点：

①、科学地测试了在从事所喜爱的运动项目时消耗多少能量，然后把这些能量换算成分数。能量消耗多者分数高，少者分数低。

②、为了确保能达到最适当的体力水平，分别确定了各年龄组应取得的分数。锻炼者不管选练哪种运动项目，只要每周能保证取得最低限度的基本分数，就可以认为锻炼取得了效果。

③、在开始锻炼之前，必须进行运动试验和体力测验。

④、测试之后即可对照库珀制定的五类体力标准，把自己的体力纳入相应的一类进行锻炼。

⑤、锻炼者达到了规定的体力标准之后，即可按照库珀制定的分数表定出运动处方。

10、快走、慢跑、游泳、自行车、爬楼梯、爬山的特点（从优缺点答）

1、快走：优点：对场地、时间、年龄、性别没有限制，容易坚持，对关节、膝关节冲击力不大

缺点：需要的时间长，且锻炼效果不明显

2、慢跑；优点：动作技术简单易学，不受场地器材限制，男女老少随时随地可以进行，运动时比较安全、省时间，运动量容易控制，运动见效快

缺点：下肢关节受力较大，容易引起膝关节疼痛。

11、冠心病的发病机理：血液中向组织运输胆固醇的低密度和极低密度脂蛋白，可通过冠状动脉内膜的细胞裂隙或损伤处渗入并滞留在冠脉壁，被吞噬细胞吞噬，在早期仅堆积在冠脉内膜表面，形成脂质条纹，

吞噬细胞渐渐增多并崩溃游离出胆固醇结晶，形成类似于米粥样的物质，即粥样硬化块，使冠 状动脉渐渐狭窄阻塞

12、提高心血管功能的运动时间为什么持续在十五分钟以上？

①在进行运动时人体各器官系统克服惰性需要五分钟左右

②通过一段时间的运动，机体处于较高的运动水平，在此阶段运动时间必须在五分钟以上才开始产生效果。

③在完成正式的运动以后，应逐渐降低负荷强度继续运动五分钟以上，使人体有较紧张的肌肉活动状态逐步过渡到相对放松状态，即进行整理活动，以利于身体的恢复。

13、体质测定与评价

①：BI推定身体脂肪率法：此方法实用、经济、简易，使用较为普遍。是根据测量仪器周波信号来测量的，高周波测量仪信号的周波信号直接出国细胞，个体差异小，结果准确；但单周波测量仪信号在体内部分细胞内通过，存在个体差异，结果不稳定；低周波测量仪低周波信号绕过细胞，结果误差大

②：皮质厚度法：简便易行，仪器轻便容易携带，适用于群体测量。但这种方法存在一定的不确定因素，不同个体皮肤压缩率的差异是造成测量误差的主要原因。

③：体重指数（BMI)：它是在对身体不同部位的脂肪活动和作用研究的基础上提出的。放映肥胖程度BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2）），标准为：BMI<18.5为体重低，BMI18.5~24.9为正常体重，BMI≥25为超重。

④、腰臀比：放映脂肪分部。这是一种简单有效的检测健康的新方法。

14、运动处方的制定步骤图解 P87

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/6f311afb9ec3d5bbfd0a7477.html