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正在进行安全检测...
正在进行安全检测...
发布时间:2023-08-25 23:06:52 来源:
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仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节
,
甚至有助于减除腹部的脂肪、
瘦身、
健体的功效。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉
(
特别是
rectus
abdominus
的力量。做得正确的话
,
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性
,
同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
反过来说
,
如果进行不当
,
仰卧起坐不但浪费时间
,
甚至有害无益。
根据
Stamford(1997,
仰卧起坐的正确做法如下
:
身体仰卧于地垫上
,
膝部屈曲成
90
度左右
,
脚部平放在地上。
切勿把脚部固定
(
例如由同
伴用手按着脚踝
,
否则大腿和髋部的屈肌
(flexors
便会加入工作
,
反而降低了腹部肌肉的工
作量。再者
,
直腿的仰卧起坐会加重背部的负担
,
容易对背部造成损害。
根据本身腹肌的力量而决定双手摆放的位置
,
因为双手越是靠近头部
,
进行仰卧起坐时
便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧
,
当适应了或体适能改善后
,
便可以把手交叉贴
于胸前。
最后
,
亦可尝试把手交叉放于头后面
,
但每只手应放在另一边身的肩膀上。
千万不要
把双手的手指紧扣然后放于头后面
,
以免用力时拉伤胫部的肌肉
,
而且这也会降低腹部肌肉
的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度
,
就如慢动作重播一般。
当腹肌把身体向上拉起时
,
应该呼气
,
这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工
作。
把身体升起离地
6
至
12
寸后
,
应收紧腹部肌肉并稍作停顿
,
然后慢慢把身体下降回原
位。
当背部着地的时候
,
便可以开始下一个循环的动作。
在仰卧起坐的过程中
,
腹部肌肉其实
只在起初的阶段参与工作
,
之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理
,
不能在仰卧起坐的
最后阶段转动身体
,
如
:
右手手肘接触左膝
,
左手手肘接触右膝等动作
,
这样
,
不但对增强腹部
肌肉力量无多大的帮助
,
甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次做得过多次数的仰卧起坐
,
最初进行时可以尝试先做
5
次
,
然后每课
练习加多一次
,
直至到达
15
次左右
,
便可尝试多做一组
,
直至到达
3
组为止。
本文来源:
https://www.2haoxitong.net/k/doc/594f2be1e65c3b3567ec102de2bd960590c6d99d.html
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