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陈式太极拳桩功

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陈式太极拳桩功
一、无极桩
无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。
1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松
3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4、意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。
5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。
6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。无极者，一物未有也，心静如水，无物所著，无念所思。内固精神，外示安逸。
身桩端然恭立，思想松静无为，头颅正直，顶劲虚领，肩井穴下沉，双肩松脱，膻中穴内含，心气下降，横膈膜下沉，束肋合腹，腰部向后撑平而下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉穴虚而含吸地气之感，双脚外侧与肩同宽站立，周身放松合住劲，清浊之气共同浑合至小腹之内，等待阴聚阳震之机。功积力久，渐悟无极桩。待无极桩锻炼纯熟后，内气已较充盈，并有阳震之机，即可进行太极桩的训练。
无极桩功与太极桩功一样,是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修炼,即可增加内功又可增加腿部力量。“站桩如插柳,根繁枝叶自然茂盛”就是说站桩就好像插柳一样,只有根部旺密了,树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根,是在增加自身的稳固性,更是对自身极限挑战。
练习方法如下：脚步与肩同宽,双手呈抱球状或双掌心向下外撑置于胸前或腹前,两肩放松,沉肩坠肘,身体下沉,两腿微微下蹲。虚领顶劲牙齿微拢,舌顶上腭,下颌微收,双眼虚视两掌心,其要领如下：
意守丹田像球旋,“气海”“关元”四指间。凝结玉带随腰绕,上虚下实何等闲。

随着缠丝螺旋劲,大圈小圈四梢尖。形断劲断意不断,劲断形断意再连。无极桩功中身法,挑战极限功可圆。
无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋,达于四梢”,上虚是指上肢各节要放松,下实是指下肢肌体要稳牢。四梢是指四肢之梢节的两手与两足。两足是固已之根本,两手是击敌之重器。将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。只有意达才能神达,换句话讲只有意达才能劲达。在练习过程中下肢肌体和膝关节一直处于亢奋状态,肌体血液也比较充盈并会加速血流量,使周身热血沸腾。二、太极桩.
太极桩又名混元桩，是指在无极桩站立的基础上，腹部内气较前段时期充盈，配合束肋合腹，小腹的关元、中极二穴共同内敛纳气，冲震命门穴。与此同时，利用肩部和肘部的松垂动作，催动两臂自下而上画弧缓缓抬起，高与胸平。由于双肩松脱、内卷里合，锁骨下沉相合，心气与横膈膜向小腹中极穴沉降，以助内部气息团聚，向命门穴冲震，使两臂内侧阴经微微内缠向身体外侧撑住劲，构成内撑外掤、内圆外方、负阴抱阳的太极状态。两手指松直向内，十指尖左右相对相照，指甲缝的气机含互相渗透和相吸相合之意，同时注意鼻准头的吐纳气与印堂穴上丹田、膻中穴中丹田、中极穴下丹田及三心头心百会穴、手心劳宫穴、足心涌泉穴的吐纳气一致，并将气纳入中脉上通百合穴，下达会阴穴一线串之之轨道，以助中气潜转。同时下闭谷道，气方不向下泄，构成呼气时使气由内达外，劲贯梢节，气贯指趾肚;吸气时退藏隐密，气结中宫，循环无端。久而久之，体内会出现一种轻灵景象，气机运聚之意象，皆由心发，中气之潜转，上下不停。如能将此意象融会于拳架之中，与动作、劲路结合起来，身体内外就会化生出一种浑厚灵敏、韧性极佳、弹性极强的混元气布满周身。正如拳谚所云：
“学者若会混元气，哪怕他人有全功。”三、开合桩
站平行步同“太极桩”，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。
目的：促使丹田与命门的沟通。
要求:开吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现“运劲如抽丝”;合时好比挤压打足气的大气球一般。
陈式太极拳站桩功四、虚实桩

动作：开步站立，重心慢慢移向右腿，身体微向左转，左脚跟提起，两手向左上方慢慢提起，左脚左前伸，脚跟着地成虚步，两手前后合抱于体左前方。
左脚轻轻收回，重心慢慢移向左腿，身体微向右转，右脚跟提起，两手下落两胯旁，然后向右上方慢慢提起;右脚右前伸，脚跟着地成虚步，两手前后合抱于体右前方。右脚收回，由此反复做若干次。要点：脚步轻提轻落，两脚虚实要分清。五、升降桩或称起落桩
站平行步同“太极桩”，两腿自然伸直。“升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。
要求:呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。一升一降为1组，动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉，或升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的;降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。初练时，可先练3一5组，日久递增。
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