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体育运动康复训练方案
一、 适应症：腰椎错位
二、 目的：通过体育运动康复训练，提高脊柱伸屈肌群（腹背肌群） 肌力；改善脊柱腰段附着韧带张力与柔韧，以减轻疼痛，稳定脊柱， 最后达到康复效果。
三、 运动康复训练阶段与内容
1、 运动康复训练分两阶段。
第一阶段以短期（约2个月）腹背肌肌力强化训练为主。达到稳定脊 柱，缓解疼痛的目的；第二阶段是以长期（3个月以上）功能训练， 进行全身有氧运动加以脊柱伸屈肌群的力量训练， 达到增强体质，巩
固疗效的目的。
2、 第一阶段运动康复训练内容与方法：
J目 内容'、、 | 方法 | 强度 | 时间 | 备注 |
叉腰转体 | 自然站立，双腿与肩同宽， 做左右转体动作，幅度以不 痛为主 | 热身 | 5min | |
俯卧抱头起 | 俯卧位，屈肘抱头，下肢固 定，做背伸运动。 | 15个/组3 组 组间休息30s | 15mi n | |
屈膝仰卧起坐 （肘触膝） | 仰卧位，屈膝，屈肘抱头， 收腹带动上体抬起，肘关节 触到膝关节。 | 30 个 /min 3 组 组间休息60s | 10mi n | |
仰卧收复提臀 | 仰卧位，双手放于腰间，做 收腹提臀动作，尽量让骨盘 前倾。 | 15次/组3 组 组间休息1mi n | 20mi n | |
腰部保健按摩 | 运动后作腰部按摩，以作放 松肌肉。 | 20mi n | ||
注：锻炼内容可以交叉安排，每次训练保持在半个小时以上。
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3、第二阶段运动康复训练内容与方法:
项目 内容 | 方法 | 强度 | 时间 | 备注 |
健身跑 | 慢跑的形式 | 热身（45%的速度） | 5min | |
游泳 | 蛙泳、自由泳等 | 150m （靶心率135 次/min左右） | 15-20mi n | |
屈膝仰卧起坐 （肘触膝） | 仰卧位，屈膝，屈肘抱头， 收腹带动上体抬起，肘关节 触到膝关节。 | 30 个 /min 3 组 组间休息60s | 10mi n | |
悬挂仰卧起坐 | 仰卧处于悬挂位，下肢固定， 屈肘抱头，做收腹抬上体动 作，尽量让胸腔紧贴大腿。 还原，最重复10次。 | 15次/组3组组 间休息1min | 20mi n | |
腰部保健按摩 | 运动后作腰部按摩，以作放 松肌肉。 | 20mi n | ||
四、运动中注意事项
1、 进行康复时必须遵循循序渐进原则；
2、 康复训练内容可交叉安排，每次运动时间在三十分钟以上；
3、 日常生活中注意保持正确的坐姿、 站姿、睡姿以及工作、学习 的姿势；
4、 要获得预期的治疗与康复效果，必须坚持长期锻炼。
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本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/1ef3053b85254b35eefdc8d376eeaeaad0f316b6.html
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