跳绳训练方法（完整）

一个我认为比较完整的跳绳训练方法(转载) 要掌握如何快樂的跳繩，可以分成三部分： 要掌握如何快乐的跳绳，可以分成三部分：

 一.身体整体性

 1. 先不拿跳绳,轻松跳一跳

2. 身体与地面是垂直的,请不要驼背

3 大腿与地面也是垂直的

4膝盖只是微微的弯曲,并没有太大的角度出现(ex:100度~45度都太夸张了些.)

 5脚踝要出力,脚板分三部份,以脚尖着地,其它以不碰地为主

 二.双手的部份

1 大臂往身体的方向靠拢

2 2以手肘为中心点不动,前臂为支撑手腕的旋转

3手腕部份为主要出力点

三.脚踝部份

1 所有的用力点都在脚踝的部份

2 大腿跟膝盖都只是辅助用的

3  脚尖承担的力并不小于脚踝的力

     跳绳基本上加强的是腕力,脚踝力,脚尖力,接着才是协调力，建议您先学会单脚轮流跳(ex:右1左2,那就是121212),之后双脚一起跳

可以请朋友看看你的动作协不协调，应该说身体的整体性感觉很好~~跳的很轻松~~!单脚跳或双脚跳是用来做跳双回之前的热身还有休息，可以试着脚踝用力垂直跳高,手腕旋转的速度加快。  千万不要听到自己碰碰碰的声音，这样会导致膝盖受伤,不正确的跳法会让膝盖承受不必要的负担。  我在想你或许会认为脚尖怎么也会用到力，且又不亚于脚踝跟手腕的力。

是不是应该要用脚尖那边的力量把自己再弹回来

 所以,脚尖的力量要训练就是跳绳

训练的量跟时间

 假设1

 跳绳跳的还不是很好,建议先把跳绳跳的顺一点,如一天5~10分钟就可以了

等较好之后,可以增加时间为10~20分钟

跳完之后一定要冲刺,冲刺是跳绳的缓冲动作

假设2

你跳的很顺也会跳双回,可以考虑跳以下的循环

20,30,40,50,60,70,80,90,100,100,90,80,70,60,50,40,30,20 20,30,40,50,60,70,80,90,100,100,90,80,70,60,50,40,30,20

一次做一组就可以了,所谓的一组是上一项的所有数字算一组

每一个数字的中间可以休息30秒,但不是站着休息,而是用轻松的单脚轮流来缓冲

一组做完之后去冲刺100米一次慢跑４００米,这样也是最后的缓冲

放松操一定要做

假设3

双回还是不行者,可以用移动的方式来增加困难度

 以球场为主,面对网子

1从底线开始往网前的方向移动

2以网前发球线的T字形为中心点,米字形的方向跨一步弹回来

3在原地,右小腿由后往前踢(轻松的),左脚会跳两次,两脚轮流即可

假设4

单脚跟双脚的都跳的挺顺了,可以试着往后跳

我称"往前跳"是指跳绳是从背面到胸前

 "往后跳"是...跳绳从胸前到背面的

一样是缓冲动作

如何训练一分钟跳绳是很多体育老师遇到的一个难题，根据我的经验总结出跳绳的动作要领:

1、握绳的方法：握在手柄中后端。

2、跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5、熟练跳绳：为了不失误速度不宜过快，当熟练掌握后加快速度。

6、减少失误的方法：以4下为一个单位，1234。

7、分段练习：以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。

8、分段练习2：15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

9、如何训练臂力：摇绳训练保证一分钟能摇250下左右。

10、如何保养绳子：悬挂绳子。

跳绳减肥方法：
1.目标：每分钟跳上120～140下，理想的心跳速度约为150次／分钟，一小时烧掉600～1000大卡的热量（跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟）。
2.完美遐想：跳离地球引力，告别赘肉。
3.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。
4.热身：开始时慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延长时间，直至连续跳3分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。
5.放松：跳完3组后，休息1分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。
6.耐力：再持续1分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深呼气，增强耐力。
7.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳3下。此组动作反复做足3分钟。
8.提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟60次

首先，根据自己的情况来选择练习的内容。

1，速度180个/分钟因该是远远不够的，在技术上还有待提升

2，看比赛比的是什么内容，如果是像我参加一分钟单摇的话，就是每天早晨7到10组的练习，主要练习中间不停下来，每分钟大概是230，下午再来4；5组左右。

3，体能训练，练习前先跑400米左右，练习后再跑1000左右。

因为我也是一年多没练，只有在市赛前一个月被人拉去训练的，练习一个月应该会有长进。

跳绳、踢毽训练计划

宗旨：以点带面带动全校学生积极参与到跳绳训练，全面提高学生的身体素质，成为我校体育运动的特色。

为了促进我校跳绳队的良好修养，保证本队的训练计划顺利进行，维护本队的声誉和树立队员的良好形象，营造一个团结、严肃、活泼、和谐的训练气氛。特制订以下计划：

准备期工作：

1、组队：初步挑选训练队队员。

2、对象：2——5年级，主要以4、5年级为主，2、3三年级作为后背力量，逐步建立梯队。

3、制定详细的、科学的训练内容和方法。

训练期工作内容要求及方法：

一、训练要求：

1、师生必须严格遵守作息时间和训练内容。　　

2、教练关注训练队员的训练。　　

3、教练应进行科学训练，及时总结并做好记录。　　

4、训练中注意安全，积极预防运动损伤的发生。　　

5、对不同程度的队员，采取不同的训练内容和方法，要注重后备力量的培养，进行分层训练，共同进步。　　

二、训练时间安排：

周一至周五，早上7：30——8：10 下午：15：45——16：25

三、场地安排：篮球场。意外情况视另行通知。

四、训练练习内容安排：

1、体能训练：练习前先跑400米左右，练习后再跑1000左右。

2、每天早晨5到8组的练习，中间可以进行短暂休息，每分钟大概是（210），下午再练7至10组左右，主要练习中间不停下来。

五、训练方法：

1、持续法：运动员对跳绳、踢毽的技术还不是很熟练，跳的个数还比较少，这时，教练员应让运动员反复练习，每次跳、踢1000次，以便运动员能很快地掌握技术动作要领，提高跳、踢的个数。这种方法适用于初期的训练。

2、延时法： 运动员基本掌握技术后，还不能稳定的发挥技术水平，这时教练员要采取延长时间，如：跳绳比赛为30秒，在训练时，让他们跳1分钟。这样，提高了他们的心肺功能和身体素质，又提高了他们跳、踢的能力，使他们尽快熟练掌握技术动作，提高成绩，这种方法适用于运动员已基本掌握技术动作后进行训练。

3、缩时法：运动员已熟练掌握技术动作，但掌握的是比较粗糟的技术动作，还不能真正领悟到某些动作的真正要领，这时教练员要采取缩短时间的方法，例如：踢毽比赛为1分钟，训练时，让他们踢20秒并规定个数，这样，强行让他们把毽子的高度降下来，提高踢毽的频率，否则达不到规定的个数就要加练500 -1000次。跳绳也是如此，比赛时间为30秒，训练时，让他们跳10秒，并规定个数，这样，运动员为了达到教练员规定的个数，能自觉的把跳的频率加快，当然，最初要根据运动员的具体情况制定每个运动员的标准，按循序渐进的原则，不要最初就制定很高的标准，让运动员产生恐惧感。这种方法适用于运动员已经熟练掌握技术动作后进行训练。 

4、达标法：运动员在达到一定的成绩后，应记录每人的项目和成绩，第二天让运动员破自己的记录，破自己记录的运动员完成本天的训练任务，没有破自己记录的运动员则加练500 -1000次，教练员及时记录破自己记录运动员的成绩，然后第三天仍然以破自己记录为标准，这样，提高运动员训练的兴趣，使运动员提高成绩较快，这种方法适用于运动员以掌握动作要领并达到一定水平之后进行训练。

5、重复达标法：运动员的成绩达到一定的标准后，教练员给运动员规定标准，让他们每天训练时达到3——4次这个标准，但必须是两人数，一人数个数，一人数坏的次数，例如：跳绳，30秒双摇跳必须跳到65次，只允许坏一次，如果坏两次或两次以上则这次的成绩不算，继续达标，这样，运动员可以提高连续性，又可以在一定的水平上保持自己的成绩。

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