运动强度

（二）运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一。运动强度是运动处方中最关键的部分，也是运动处方定量化与科学化的核心问题。因此，需要适当的监测来确定运动强度是否适宜。通常运动处方的运动强度可根据心率、最大摄氧量贮备、自感用力程度和代谢当量（梅脱）来表示。由于心率与运动强度呈线性关系，且心率检测方便，因此，在运动处方实施中常采用心率来控制运动强度。

通常用心率确定运动强度有二种方法。

1.最大心率（HRmax）百分比确定运动强度

人体最大心率可用公式 “最大心率＝年龄－220”来推算。而最大心率的％表示运动强度时，通常认为用55％－77％的最大心率较为合适。

2.最大心率贮备（THR）百分比来确定运动强度

最大心率贮备等于最大心率（HRmax）减安静时心率差，实际应用过程中，是用贮备心率％和安静时心率同时来确定运动时的心率，称靶心率（THR）。这一方法由芬兰卡沃南提出的，也称卡沃南氏法，其计算公式为：

靶心率＝（最大心率-安静时心率）×（0.6～0.8）＋安静时的心率

其中，0.6～0.8为适宜强度系数，也就是60～80最大心率贮备。如1名30岁的男子，其安静时的心率为70次·min－1，他的最大心率为220-30＝190次·min－1，那么其靶心率范围或训练带（区域）心率的上限和下限分别为：

上限靶心率＝（190-70）×0.8+70＝166次·min－1

下限靶心率＝（190-70）×0.6+70＝144次·min－1

换言之，该人有效健身的心率范围为144～166次·min－1。

表4－3靶心率范围

也有研究用下列方法计算运动强度，表4－4显示用不同年龄段心率推算运动强度的方

法，可作为健身运动处方的强度的参考。

表4－4不同年龄心率推算运动强度

（三）运动持续时间

运动持续时间指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。而总运动量＝运动强度×运动时间，强度大、时间短的运动适宜于年轻及体能较高的人，运动强度小、时间长的运动则适应于老年人及体能较低的人。

一次运动持续时间应包括准备活动、基本练习部分和整理活动的时间，除去准备活动和整理活动的时间，有氧锻炼时间为15～60min，一般在20～30 min，其中达到适宜心率的时间应在15 min以上。对于习惯从事坐位工作者和有氧能力较差的人，应进行低至中等强度长时间的运动，第一周应进行中等强度运动20～30 min，运动2周后若运动反应正常，且无疲劳现象，运动持续时间可从每次20 min增至45 min。

运动生理学认为，5min是全身耐力运动的所需的最短时间，60 min对坚持正常工作的人是最大的限度的时间。库珀博士认为，当运动心率达到150次·min－1以上时，最少持续5min才会开始收到健身效果。如果运动心率仅在150次·min－1以下时，那就需要min以上才会有健身效果。

（四）运动频率

指每周的锻炼次数。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。根据运动生理学知识，运动对人体是一种刺激，人体对刺激作出反应需要时间，人体在较长时间的运动后，需要一定的时间消除疲劳以恢复运动能力，由此可见，运动频率一般是每日参加健身活动最好，如果考虑到时间和精力等问题，可以隔天运动一次，一周运动3～5次为佳，但不能少于每周三次。不同体能水平的人每周运动的频率不同，低体能水平者，每周运动3～4次；中等体能水平的人每周运动5～6次；高体能水平的人每周运动6次以上。

（五）注意事项

在健身运动处方中请注意以下几个问题。

1.要注意循序渐进

在任何运动处方中都要强调运动量由小到大；动作由简到繁；运动速度由慢到快，特别是健身运动处方，在锻炼的初期切不可急于求成，一定要遵守循序渐进原则。

2.要注意安全

在运动中要注意运动项目可能存在的危险，或在运动中可能发生的伤害事故，加强防范运动中意外或伤害事故的措施与办法。

3.要注意做准备活动与整理活动

在运动开始时，轻微的运动及伸展运动比实际活动更重要，它们使人体从安静状态过度到运动状态，伸展运动则可以使关节活动的幅度及柔韧性增加，起到防止突然奋力运动对人体损害的作用。在运动后做整理活动可使人体由活动状态逐渐过度到安静状态，使人体呼吸循环各个器官系统的活动逐渐恢复正常水平。

4. 要注意医务监督与体育卫生

在健身活动中进行的自我及医务监督，特别对一些比较特殊的个体要进行医务监督，保证运动安全有效的进行。并在健身运动中注意体育卫生与体育保健等方面事宜，使运动处方安全有效的目的。

5.对健身运动处方的修改与微调

在健身活动中根据个人身体状态，对健身反应进行微调，特别是对初参加锻炼、体质又很差、年龄较大、患有慢性疾病的健身者，需要尽可能地全面了解个体的体质状况与健身水平，以便对不同情况的健身处方进行适当的微调，使锻炼者打到最合适自己条件的运动处方。

四、运动处方的制定

运动处方的制定是按照健身诊断、体力测试和实施体育锻炼的程序来制定的。

本文来源：https://www.2haoxitong.net/k/doc/195a819776232f60ddccda38376baf1ffc4fe3a8.html